Bạn có thể biết tầm quan trọng của việc ăn trước khi tập thể dục , tuy nhiên, những gì bạn ăn sau khi tập thể dục có thể cũng quan trọng. Trong khi bữa ăn trước khi tập thể dục của bạn có thể đảm bảo rằng các cửa hàng glycogen đầy đủ có sẵn cho hiệu suất tối ưu (glycogen là nguồn năng lượng thường được sử dụng để tập thể dục ), bữa ăn sau tập thể dục của bạn là rất quan trọng để phục hồi và cải thiện khả năng của bạn để đào tạo nhất quán.
Hãy ghi nhớ năm điểm quan trọng này khi bạn tiếp nhiên liệu sau một buổi tập luyện khó khăn.
Rehydrate
Ưu tiên dinh dưỡng đầu tiên sau khi tập thể dục là thay thế bất kỳ chất lỏng bị mất trong quá trình tập thể dục. Nói chung, cách tốt nhất để xác định bao nhiêu để uống (hoặc nước của một thức uống thể thao ) là:
- Cân chính mình trước và sau khi tập thể dục và thay thế tổn thất chất lỏng.
- Uống 20-24 fl oz nước cho mỗi 1 lb bị mất.
Ăn sau khi tập thể dục
Nó cũng quan trọng đối với các vận động viên cấp cao để tiêu thụ carbohydrate đúng, chẳng hạn như tươi, toàn bộ trái cây, sinh tố hoặc dễ tiêu hóa carbs trong vòng 15 phút sau khi tập thể dục để giúp khôi phục lại glycogen. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn 0,3-0,6 gam carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể trong vòng hai giờ tập luyện sức chịu đựng là điều cần thiết để xây dựng các cửa hàng glycogen đầy đủ để tiếp tục đào tạo. Chờ đợi hơn hai giờ để ăn kết quả trong 50 phần trăm ít glycogen được lưu trữ trong cơ bắp.
Lý do cho điều này là tiêu thụ carbohydrate kích thích sản xuất insulin, hỗ trợ sản xuất glycogen cơ. Tuy nhiên, hiệu quả của carbohydrate trên lưu trữ glycogen đạt đến một cao nguyên. Hãy ghi nhớ rằng nếu bạn là một người tập thể dục bình thường và không làm việc chăm chỉ mỗi ngày, lượng carbs bạn cần phải ăn sau khi tập thể dục giảm đáng kể.
Phục hồi tốc độ protein Carbohydrate Plus
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc kết hợp protein với carbohydrate trong vòng ba mươi phút sau khi tập thể dục gần như tăng gấp đôi phản ứng insulin, dẫn đến glycogen được lưu trữ nhiều hơn. Tỷ lệ carbohydrate và protein tối ưu cho hiệu ứng này là 4: 1 (bốn gam carbohydrate cho mỗi gram protein). Tuy nhiên, ăn nhiều protein hơn, có tác động tiêu cực vì nó làm chậm quá trình bù nước và bổ sung glycogen. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng các vận động viên tiếp nhiên liệu với carbohydrate và protein có các cửa hàng glycogen cơ bắp lớn hơn 100% so với những người chỉ ăn carbohydrate. Insulin cũng là cao nhất ở những người tiêu thụ một carbohydrate và uống protein.
Nhu cầu protein sau khi tập thể dục
Tiêu thụ protein có những công dụng quan trọng khác sau khi tập thể dục. Protein cung cấp các axit amin cần thiết để xây dựng lại các mô cơ bị hư hại trong quá trình tập luyện cường độ cao và kéo dài. Nó cũng có thể làm tăng sự hấp thụ nước từ ruột và cải thiện hydrat hóa cơ bắp. Các axit amin trong protein cũng có thể kích thích hệ thống miễn dịch , giúp bạn chống lại cảm lạnh và các nhiễm trùng khác.
Tỷ lệ protein tốt nhất cho tỷ lệ protein
Nếu bạn đang tìm kiếm cách tốt nhất để tiếp nhiên liệu cho cơ thể của bạn sau một thời gian dài, tập luyện sức chịu đựng vất vả, một hỗn hợp carbohydrate và protein 4: 1 có vẻ là sự lựa chọn tốt nhất của bạn.
Trong khi thực phẩm rắn có thể hoạt động tốt như đồ uống thể thao , đồ uống hoặc sinh tố có thể dễ tiêu hóa và nhanh hơn để đảm bảo tỷ lệ phù hợp trong khoảng thời gian 30 phút mong muốn sau khi tập luyện. Một số điểm nghiên cứu về sữa sô cô la là thức uống sau khi tập luyện lý tưởng với hàm lượng carb đúng: protein: chất béo.
Nguồn:
Betts JA, et al. Ảnh hưởng của đồ uống phục hồi trên quá trình phục hồi glycogen và hiệu suất tập thể dục Williams MB, et al. Ảnh hưởng của đồ uống phục hồi trên quá trình phục hồi glycogen và hiệu suất tập thể dục. J Strength Cond Res. 2003/02, 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Giá TB. Thu hồi glycogen cơ sau khi sinh sớm được tăng cường bằng chất bổ sung carbohydrate-protein. J Appl Physiol. 2002 tháng 10, 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB thứ 3, Ivy JL. Phức hợp carbohydrate-protein làm tăng tỷ lệ lưu trữ glycogen cơ sau khi tập thể dục. J Appl Physiol. 1992 tháng 5, 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC và JL Ivy. Hiệu quả của việc bổ sung carbohydrate-protein vào hiệu suất độ bền trong quá trình tập luyện cường độ khác nhau. Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Tập thể dục Trao đổi chất.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Tập thể dục protein lượng tăng cường toàn bộ cơ thể và chân protein bồi lắng trong con người. Y học và Khoa học trong Thể thao & Thể dục. 2002 tháng 5; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Hiệu quả độc lập và kết hợp của các axit amin và glucose sau khi tập thể dục kháng thuốc. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục. Tháng 3 năm 2003; 35 (3): 449-55.