Căng hông kéo dài là một trong những bài tập kéo dài tốt nhất cho bên ngoài hông. Nó trông giống như một di chuyển bánh quy, nhưng một khi bạn nhận được nếu tìm ra, nó cảm thấy tuyệt vời. Tôi thích nó vì nó rất dễ dàng và tôi có thể kiểm soát độ căng của nó.
Những gì bạn cần cho Hip Stretch Reclined
Bạn sẽ cần một tấm thảm tập thể dục hoặc một bề mặt vững chắc nhưng có đệm để nằm trên để làm căng.
Bạn có thể thực hiện trải nghiệm này tại nhà, tại phòng tập thể dục hoặc studio Pilates.
- Khó khăn: Dễ dàng - đoạn này phù hợp cho người mới bắt đầu
- Thời gian bắt buộc: 2 phút. Bạn có thể phù hợp với căng này một cách dễ dàng.
Làm thế nào để thực hiện các Stretch Hip Reclined
- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà. Cột sống của bạn có thể trung tính . Bạn không cần phải làm phẳng lưng.
- Uốn cong đầu gối phải của bạn cho đến khi đùi vuông góc với sàn nhà. Chiếc ống có thể rơi xuống - nó không phải ở vị trí trên cùng của bảng .
- Mang đầu gối trái của bạn lên, xoay chân trái của bạn ra phía ngoài để bạn có thể nghỉ ngơi mắt cá chân trái của bạn trên đùi phải của bạn ngay trên đầu gối.
- Đưa tay phải của bạn ra bên ngoài đùi phải và luồn tay trái của bạn qua khe hở chân trái chéo của bạn. Nắm tay của bạn sau đùi phải.
- Nhấn đùi trái của bạn mở với khuỷu tay trái của bạn khi bạn đồng thời kéo đùi phải của bạn về phía ngực của bạn với bàn tay của bạn. Bạn sẽ cảm thấy một căng tốt dọc theo bên ngoài hông trái của bạn. Thử nghiệm với cường độ căng.
- Hít thở sâu vào căng.
- Giữ trong 30 giây. Lặp lại ở phía bên kia.
Lời khuyên cho Hip Stretch Reclined
- Khi bạn đưa đầu gối lên, tập trung vào việc tạo ra một nếp nhăn sâu ở hông, và để lại xương cụt của bạn nối đất xuống sàn để hông không đi lên cùng với đầu gối. Đầu gối là một thực hành tốt cho ý tưởng này.
- Như mọi khi, vai và cổ của bạn luôn được thư giãn.
Cơ bắp kéo dài bởi Hip Stretch Reclined
Căng này nhắm vào các cơ và gân ở bên ngoài hông và mông. Chúng bao gồm tensata fascia latae và iliotibial band cũng như gluteus medius và gluteus maximus. Các vận động viên có thể trải qua sự căng thẳng ở hông và fascia bên ngoài, và ban nhạc iliotibial có thể là một vấn đề lớn. Duy trì và khôi phục tính linh hoạt trong hông ngoài là điều quan trọng đối với hiệu suất. Một số vận động viên và người tập thể dục sử dụng một con lăn bọt để giải phóng khu vực này.
Hip trải dài khác
- Side-Nằm Quad và Hip Stretch : căng này nhắm mục tiêu phía trước của đùi và hông flexors. Trong khi bạn đang trên mat, nó rất dễ dàng để thêm căng này để thói quen của bạn.
- Hip Flexor Stretch - The Lunge: Nếu bạn ngồi nhiều, duỗi cong hông của bạn là quan trọng. Bạn có thể làm điều này di chuyển bất cứ nơi nào. Bạn có thể muốn nhắc nhở chính mình để làm điều đó một vài lần trong ngày nếu bạn có một công việc định canh định cư.
- Hip Stretch với tập thể dục bóng và tường : căng này cũng nhắm mục tiêu các flexors hông và quads. Tất cả những gì bạn cần là một quả bóng tập thể dục và một bức tường rõ ràng.
- Trải dài cho IT Band Pain : Những trải dài này rất hữu ích cho những người trải qua cơn đau ban đầu.