Vận động viên thực hiện tốt hơn với nhiều giấc ngủ hơn
Lượng giấc ngủ mà một vận động viên dường như có ảnh hưởng lớn đến hiệu suất thể thao.
Cheri Mah của bệnh rối loạn giấc ngủ Stanford Phòng khám và nghiên cứu đã theo dõi các mô hình giấc ngủ và hoạt động thể thao của các vận động viên Stanford trong nhiều năm. Nghiên cứu của cô tiếp tục cho thấy rằng ngủ nhiều hơn dẫn đến hiệu suất thể thao tốt hơn cho tất cả các loại vận động viên.
Một nghiên cứu mà cô đã viết, được xuất bản vào năm 2009, theo nhóm quần vợt nữ Đại học Stanford trong năm tuần khi họ cố gắng ngủ 10 tiếng mỗi đêm. Những người tăng thời gian ngủ của họ chạy nước rút nhanh hơn và đạt được những cú đánh tennis chính xác hơn trong khi ngủ bình thường.
Trong các nghiên cứu trước đó, Mah thấy rằng ngủ thêm vài tuần cải thiện hiệu suất, tâm trạng và sự tỉnh táo cho các vận động viên ở các đội bơi nam và nữ của nam Stanford và đội bóng rổ nam.
Nghiên cứu của Mah là một số người đầu tiên xem xét cụ thể tác động của giấc ngủ thêm vào hiệu suất thể thao và gợi ý rằng giấc ngủ là một yếu tố quan trọng trong việc đạt được hiệu suất thể thao cao điểm.
Điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên đại học và chuyên nghiệp, những người có lịch trình đầy đủ và thường đi du lịch cho các trò chơi và các cuộc thi. Vận động viên có thể dễ dàng không nhận được giờ giấc ngủ đều đặn, nhất quán.
Điều này thiếu ngủ, hoặc "nợ ngủ", dường như có một tác động tiêu cực đến hiệu suất thể thao, cũng như chức năng nhận thức, tâm trạng và thời gian phản ứng. Phần lớn điều này có thể tránh được bằng cách làm cho giấc ngủ thường xuyên là ưu tiên hàng đầu cho các vận động viên khi tập luyện thể thao và ăn uống đúng cách.
Theo ông Mah, nhiều vận động viên đã đặt ra những kỷ lục cá nhân mới và phá vỡ những kỷ lục lâu đời trong khi tham gia vào những nghiên cứu này.
Dựa trên các nghiên cứu của mình, nhiều huấn luyện viên Stanford đã thực hiện các thay đổi để thực hành và lịch trình du lịch để đáp ứng nhu cầu của vận động viên cho giấc ngủ nhiều hơn. Đối với nhiều vận động viên và huấn luyện viên, nghiên cứu năm 2009 này là cơ quan nghiên cứu đầu tiên giúp họ thực sự hiểu được giấc ngủ tác động lớn đến mức nào về hiệu suất và kết quả.
Tại sao thêm giấc ngủ có thể cải thiện hiệu suất thể thao
Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng giấc ngủ sâu giúp cải thiện hiệu suất thể thao bởi vì đây là thời gian khi hormone tăng trưởng được giải phóng. Hormone tăng trưởng kích thích tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp, xây dựng xương và đốt cháy chất béo , và giúp các vận động viên phục hồi. Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ làm chậm sự phát hành của hormone tăng trưởng. Ngủ cũng là cần thiết cho việc học một kỹ năng mới, vì vậy giai đoạn này của giấc ngủ có thể là quan trọng đối với một số vận động viên.
Bạn cần bao nhiêu giấc ngủ?
Nghiên cứu cho thấy rằng ít nhất 20 giờ thiếu ngủ có thể có một tác động tiêu cực đến hiệu suất thể thao, đặc biệt là cho các môn thể thao quyền lực và kỹ năng.
Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên ngủ từ bảy đến chín tiếng mỗi ngày cho người lớn, và chín đến mười giờ cho thanh thiếu niên và thanh thiếu niên. Bạn có thể ước tính nhu cầu của riêng mình bằng cách thử nghiệm trong vài tuần. Nếu bạn ngủ trong vòng 20 phút sau khi đi ngủ và thức dậy mà không báo động, có thể bạn đang ngủ đủ giấc.
Nếu bạn rơi vào giấc ngủ ngay lập tức sau khi nhấn gối và luôn luôn cần một báo động để thức dậy, bạn có thể ngủ bị tước đoạt.
Tin vui cho hầu hết các vận động viên giải trí là chỉ một đêm không ngủ không nhất thiết liên quan đến bất kỳ tác động tiêu cực nào đến hiệu suất. Vì vậy, đừng lo lắng nếu bạn quăng và biến đêm trước một cuộc thi lớn. Một đêm không ngủ sẽ không làm tổn hại đến hiệu suất của bạn.
Cách sử dụng giấc ngủ để cải thiện hiệu suất thể thao
- Làm cho giấc ngủ trở thành ưu tiên trong lịch đào tạo của bạn.
- Tăng thời gian ngủ của bạn vài tuần trước một cuộc thi lớn.
- Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày.
- Mất ngủ hàng ngày nếu bạn không ngủ đủ giấc mỗi đêm.
Nguồn:
C. Mah. Nghiên cứu cho thấy phần mở rộng giấc ngủ cải thiện hiệu suất thể thao và tâm trạng. Hội nghị thường niên của Hiệp hội Giấc ngủ chuyên nghiệp liên quan. Ngày 8 tháng 6 năm 2009.
C. Mah. Mở rộng giấc ngủ và các hiệu ứng về tâm trạng và hiệu suất thể thao trong bơi lội Collegiate. Hội nghị thường niên của Hiệp hội Giấc ngủ chuyên nghiệp liên quan. Ngày 9 tháng 6 năm 2008.
C. Mah. Ngủ thêm cải thiện hiệu suất vận động viên. Hội nghị thường niên của Hiệp hội Giấc ngủ chuyên nghiệp liên quan. Ngày 14 tháng 6 năm 2007.
Samuels C. Ngủ, phục hồi, và hiệu suất: biên giới mới trong thể thao hiệu suất cao. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2009/02, 20 (1): 149-59, ix.