Lịch trình có hệ thống cho hiệu suất thể thao cao điểm trong một sự kiện cụ thể
Đào tạo định kỳ là một kế hoạch đào tạo có hệ thống được sử dụng bởi các vận động viên để tăng tốc và đào tạo xuống dốc để ở trong tình trạng tốt nhất ở khung thời gian mục tiêu. Mỗi giai đoạn có thể kéo dài hàng tuần hoặc hàng tháng, tùy thuộc vào mục tiêu cuối cùng, nhưng các nguyên tắc điều hòa được theo sau để tăng thể lực nhưng nguy cơ overtraining hoặc phát triển một chấn thương lạm dụng giảm.
Kế hoạch đào tạo định kỳ có thể phức tạp và được thiết kế riêng, nhưng các giai đoạn định kỳ cơ bản hàng năm (Macrocycle) được nêu ở đây có thể được sử dụng bởi hầu hết các vận động viên với một số chỉnh sửa nhỏ.
Giai đoạn một: Chuẩn bị
Mục tiêu của giai đoạn đầu tiên của đào tạo là dần dần trả lại một vận động viên nghỉ ngơi để đào tạo trong một thói quen chậm, kiểm soát. Đối với những người tập thể dục mới, giai đoạn này xây dựng thể lực chậm, bằng cách thực hiện các hoạt động cường độ thấp, trung bình. Nếu bạn là một vận động viên dày dạn sắp ra một giai đoạn nghỉ ngơi, bạn có thể đã được đào tạo chéo và cần phải từ từ trở lại các hoạt động bạn sẽ được đào tạo cho trong mùa giải sắp tới. Các phiên dễ dàng, vừa phải thoải mái và ổn định là cách tốt để hầu hết các vận động viên chuẩn bị cho mùa giải. Đi bộ, đi xe đạp, đi bộ đường dài và bơi lội là tất cả các lựa chọn phổ biến. Trong giai đoạn này, bạn cũng nên ra khỏi lịch và bắt đầu nhắm mục tiêu các mục tiêu cạnh tranh của bạn trong năm.
Giai đoạn hai: Xây dựng một cơ sở thể dục
Việc đào tạo thực sự bắt đầu sau khoảng một tháng chuẩn bị dễ dàng. Bây giờ bạn tập trung vào việc cải thiện tất cả các lĩnh vực chính của tập thể dục, đặc biệt là sức bền tim mạch và sức mạnh. Trong giai đoạn này, có thể kéo dài trong vài tháng, bạn sẽ tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn, xây dựng sức mạnh và sức mạnh , thêm đào tạo khoảng thời gian và thực hiện một loạt các bài tập toàn thân. Đây là giai đoạn mà bạn là một jack-of-all-bài tập và làm việc trên điểm yếu của bạn, sự linh hoạt của bạn, sự cân bằng của bạn và phát triển một kế hoạch dinh dưỡng rắn. Tham gia một câu lạc bộ hoặc đội ngũ, hoặc làm việc với một huấn luyện viên là rất tốt cho những người cần một kế hoạch cụ thể trong giai đoạn đào tạo này, nhưng nhiều vận động viên giàu kinh nghiệm trở lại thói quen đào tạo cơ sở "đã cố gắng và thực sự" của họ.
Giai đoạn ba: Xây dựng thể dục thể thao cụ thể
Hai tháng tiếp theo là thời gian để tập trung vào thể dục thể thao cụ thể. Đây là Nguyên tắc Cụ thể , ngụ ý rằng để trở nên tốt hơn ở một bài tập hay kỹ năng cụ thể, bạn phải thực hiện bài tập hoặc kỹ năng đó. Trong giai đoạn này, bạn mô phỏng các điều kiện giống như chủng tộc và kỹ năng thực hành cần thiết trong sự kiện của bạn. Cơ thể của bạn mạnh mẽ và phù hợp và bạn có thể tập trung vào kỹ năng chủng tộc, chiến lược và đào tạo kỹ năng tâm thần . Bạn sẽ thực hành kỹ năng một lần nữa và một lần nữa để chúng trở thành bản chất thứ hai và kết hợp chúng trong một sự phối hợp, chảy chuyển động. Bạn cũng có thể bắt đầu cạnh tranh trong các sự kiện "dẫn đầu" để làm quen với các điều kiện cạnh tranh thực tế và ngày đua.
Giai đoạn thứ tư: Tapering
Băng thâu âm đề cập đến việc giảm khối lượng đào tạo trong một hoặc hai tuần trước các cuộc thi thể thao lớn. Theo nghiên cứu, các chiến lược quay phim lý tưởng bao gồm giảm mạnh về khối lượng đào tạo, nhưng bổ sung các khóa đào tạo ngắn, cường độ cao dẫn đến cạnh tranh. Các hướng dẫn bao gồm:
- giảm khối lượng đào tạo của bạn (mileage) xuống 80-90 phần trăm
- giảm tần suất đào tạo (số buổi tập luyện) xuống 20%
- cho các sự kiện kéo dài một giờ hoặc ít hơn, hãy sử dụng côn kéo dài một tuần
- cho các sự kiện kéo dài hơn một giờ, hãy sử dụng côn kéo dài hai tuần
Giai đoạn năm: Đỉnh
"Đỉnh" đề cập đến một vận động viên đang ở trong tình trạng tốt nhất tuyệt đối (thể chất, tình cảm và tinh thần) tại một thời điểm cụ thể cho một sự kiện hoặc cuộc đua. Giai đoạn cao điểm của đào tạo định kỳ có thể kéo dài một đến hai tuần và là phần thưởng cuối cùng cho chương trình đào tạo định kỳ. Sau giai đoạn Taper, hầu hết các vận động viên sẽ thấy rằng thể lực của họ ở mức tối đa trong khoảng thời gian từ một đến bốn tuần, tùy thuộc vào cách họ dành thời gian đó. Nếu bạn có một mùa dài (bóng đá hoặc bóng đá), bạn sẽ cần phải tạo ra các giai đoạn nghỉ ngơi / làm việc nhỏ hơn trong mùa hoạt động. Ví dụ: nếu bạn cạnh tranh vào mỗi Chủ nhật, Thứ Hai sẽ là ngày phục hồi, xây dựng lại vào Thứ Tư và Thứ Năm và quay lại vào Thứ Bảy.
Giai đoạn sáu: Nghỉ ngơi và phục hồi
Sau khi bạn đã đạt đến đỉnh điểm và chạy đua, bạn sẽ cần lên kế hoạch cho một số thời gian nghỉ ngơi và thời gian phục hồi nhất định. Giai đoạn này có thể kéo dài từ một tuần đến hai tháng tùy thuộc vào cường độ và thời gian của cuộc thi hoặc mùa. Nó cũng phụ thuộc vào mức độ phù hợp của bạn. Một vận động viên chạy marathon mới làm quen có thể cần nghỉ ngơi nhiều hơn một vận động viên giàu kinh nghiệm, người đã hoàn thành nhiều cuộc đua marathon mỗi năm. Ngay cả khi bạn cảm thấy khỏe mạnh về thể chất, bạn cũng cần phải cho phép bản thân một số thời gian chết tinh thần. Điều này là quan trọng để giúp giảm nguy cơ overtraining, burnout, chấn thương, và trầm cảm. Đây là thời gian tuyệt vời để đi tàu chéo hoặc chỉ đá lại và để cơ thể thư giãn. Tôi thấy yoga là một hoạt động hoàn hảo để làm trong giai đoạn hồi phục của tôi.
> Nguồn:
> Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, Bác sĩ Đội và Điều kiện vận động viên thể thao: Tuyên bố đồng thuận, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Truy cập lần cuối vào tháng 12 năm 2010 trực tuyến tại The American Medical Hiệp hội Y học Thể thao (AMSSM) [http://www.amssm.org/].