4 cách để phù hợp với thể lực và câu trả lời cho các câu hỏi về cân nặng của bé
Giảm cân sau khi mang thai là khó khăn bởi vì có một em bé thay đổi cuộc sống của bạn - và cơ thể của bạn. Bạn có thể ngạc nhiên bao nhiêu và tự hỏi tại sao nó phải mất quá lâu để bụng của bạn co lại, làm thế nào để giảm cân em bé, và liệu cơ thể của bạn sẽ không bao giờ giống nhau.
Nếu bạn nhìn vào một số bà mẹ nổi tiếng trên mạng, bạn có thể nghĩ rằng bạn nên xuất hiện từ bệnh viện như thể bạn chưa từng mang thai.
Nhưng, thực tế thì hơi khác một chút. Có một em bé ảnh hưởng đến mọi bộ phận cơ thể của bạn và, mặc dù những gì đang xảy ra ở Hollywood, có thể mất đến một năm để cơ thể bạn hồi phục hoàn toàn. Tìm hiểu những gì bạn có thể làm để giúp cơ thể của bạn bị trả lại và giảm cân nặng một cách lành mạnh.
Tại sao tôi vẫn nhìn mang thai?
Một trong những điều đầu tiên mà các bà mẹ mới nhận thấy sau khi sinh con là một thực tế rằng họ vẫn có thể trông có thai vài tháng sau một thời gian sinh nở. Điều này là hoàn toàn bình thường. Hãy nhớ rằng, bạn đã có một em bé ở đó trong chín tháng. Từ lúc bạn sinh ra, cơ thể của bạn bắt đầu làm việc để thu nhỏ bụng của bạn về trạng thái trước khi mang thai, hoặc một cái gì đó gần với nó, nhưng đó là một quá trình chậm chạp. Phải mất khoảng bốn tuần để tử cung của bạn co lại với kích thước bình thường của nó, và nhiều phụ nữ sẽ mất khoảng 8 đến 20 pound trong hai tuần đầu tiên khi cơ thể loại bỏ chất lỏng dư thừa.
Nó cũng sẽ mất thời gian cho hông và vùng chậu của bạn để chuyển về trạng thái trước khi mang thai của họ, vì vậy nó là bình thường cho những điều được ra khỏi Whack sau khi sinh. Bạn có thể tìm hiểu thêm về những gì mong đợi sau khi bạn có con trong bài viết này, Phục hồi sau sinh - Phục hồi sau khi sinh.
Làm thế nào để tôi giảm cân này?
Mặc dù bạn có thể mong muốn nhảy vào một chương trình tập luyện hoặc chế độ ăn uống, nhưng việc tập thể dục nhẹ nhàng là rất quan trọng để giữ cho cơ thể bạn an toàn và không bị thương tích.
Ngay cả những bà mẹ dễ thương nhất cũng có thể gặp trở ngại khi tập thể dục. Sau khi tất cả, có một em bé là một thử thách lớn và một cái gì đó bạn sẽ cần thời gian để phục hồi từ. Bạn sẽ cần bác sĩ giải phóng mặt bằng và tùy thuộc vào loại sinh của bạn, có thể là từ 4 đến 8 tuần trước khi bạn có thể tập thể dục nghiêm túc.
Nuôi con bằng sữa mẹ có thể giúp bạn giảm cân, cần thêm 500 calo từ bạn mỗi ngày và giúp giảm bớt một số chất béo bạn có được khi mang thai. Nếu bạn cho con bú sữa mẹ, hãy chắc chắn rằng bạn đang cho cơ thể của bạn nguồn nhiên liệu cần thiết cho nhu cầu năng lượng dư thừa đó. Bây giờ không phải là lúc để đi ăn kiêng; hạn chế lượng calo của bạn quá nhiều có thể làm giảm lượng sữa của bạn, và mất quá nhiều trọng lượng (hơn hai pound một tuần) có thể thực sự giải phóng các độc tố có trong sữa của bạn.
Tin tốt là bạn vẫn có thể tập thể dục nếu bạn đang cho con bú. Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục vừa phải sẽ không ảnh hưởng đến sản xuất sữa miễn là bạn đang cung cấp đủ lượng calo cho cơ thể.
Những trở ngại mới để tập thể dục
Bạn có thể mong muốn giảm cân bằng cách tăng cường hoạt động của bạn, nhưng tập thể dục có thể khó khăn trong vài tháng đầu tiên sau khi sinh. Chỉ một số vấn đề bạn có thể gặp phải:
- Sự kiệt sức và mệt mỏi - Đây là những triệu chứng phổ biến sau khi sinh, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú, điều này có thể làm cạn kiệt năng lượng của bạn. Hãy nhận thức về mức năng lượng của bạn, và chỉ làm những gì bạn có thể xử lý.
- Lịch trình khó chịu - Trong vài tuần đầu tiên và vài tháng sau khi sinh con, thời gian ăn và ngủ của con bạn có thể thay đổi liên tục, khiến bạn khó theo dõi bất kỳ thói quen bình thường nào.
- Thời gian hạn chế - Bạn có thể thấy rằng bạn chỉ có một vài phút ở đây hoặc ở đó để tập thể dục. Nếu đó là trường hợp, hãy tận dụng thời gian bạn có, và đừng ngại lan truyền các bài tập của bạn suốt cả ngày.
- Thay đổi tâm trạng - Khi kích thích tố của bạn trở lại bình thường, bạn có thể có một số thăng trầm, thậm chí có thể đối phó với trầm cảm sau sinh. Tập thể dục có thể giúp tâm trạng của bạn, nhưng bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách tốt nhất để xử lý tình trạng của bạn.
- Tội lỗi - Nhiều bà mẹ mới cảm thấy có lỗi khi họ dành thời gian cho bản thân để tập thể dục. Thật khó để nhắc nhở bản thân rằng bạn sẽ thực sự là một người mẹ tốt hơn nếu bạn tập trung vào việc trở nên mạnh mẽ hơn. Làm như vậy cũng sẽ thiết lập một ví dụ tốt cho con của bạn.
Cách để phù hợp trong thể dục
Tập thể dục thực sự có thể giúp bạn giải quyết một số vấn đề này và có nhiều cách giúp bạn tập thể dục vào cuộc sống của mình dễ dàng hơn:
- Phân chia các bài tập của bạn - Luyện tập ngắn lan truyền suốt cả ngày cũng hiệu quả như tập luyện liên tục.
- Giữ cho nó đơn giản - Nếu bạn có một vài phút trong khi bé ngủ, hãy dành một số vòng quanh nhà hoặc đi lên và xuống cầu thang. Tập thể dục không phải là phức tạp, nó chỉ có để giúp bạn di chuyển.
- Tìm hỗ trợ - Nói chuyện với bạn bè, gia đình hoặc hàng xóm về cách họ xử lý việc sinh con và giữ dáng. Bạn sẽ ngạc nhiên trước những ý tưởng sáng tạo trên mạng.
- Tập trung vào những gì quan trọng - Thật dễ dàng để có được căng thẳng về giảm cân , đặc biệt là sau khi sinh sống một cơ thể rất khác với một trong những bạn đã quen với phần lớn cuộc sống của bạn. Bạn sẽ trở lại bình thường, ngay cả khi cơ thể bạn không giống nhau. Cho phép bản thân để thưởng thức em bé và cơ thể của bạn, ngay cả khi nó không phải là những gì bạn hy vọng nó sẽ được.
American College of Obstetrics and Gynecology cho rằng, nếu bạn hoạt động trước khi mang thai và sinh con bình thường mà không có biến chứng, bạn có thể bắt đầu đi bộ và tăng cường cơ bản cho bụng, lưng và xương chậu ngay khi bạn cảm thấy có thể. Nếu bạn có một phần C, bạn có thể cần phải đợi vài tuần trước khi bắt đầu bất kỳ loại hoạt động nào.
Khi bạn bắt đầu với một thói quen tập luyện , bạn sẽ muốn tập trung vào ba lĩnh vực khác nhau: Sức mạnh cốt lõi , luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh.
1. Sức mạnh cốt lõi
Mang thai có thể làm suy yếu một số khu vực của bụng, không đáng ngạc nhiên khi bạn xem xét có một em bé squished trong đó trong chín tháng. Bạn có thể khao khát nhảy vào một chương trình ab hoàn chỉnh với crunches và sit-up, nhưng abs của bạn cần một số TLC một khi bác sĩ của bạn đã xóa bạn để tập thể dục.
Bạn có thể tự hỏi nên tập thể dục nào và bao nhiêu bài tập để giúp giảm mỡ quanh bụng. Điều quan trọng cần nhớ là bạn không thể phát hiện ra chất béo giảm từ những vùng nhất định trong cơ thể của bạn bằng các bài tập cụ thể. Bắt bụng tâng bốc liên quan đến việc mất chất béo cơ thể tổng thể với một sự kết hợp của tim mạch, đào tạo sức mạnh và một chế độ ăn uống lành mạnh. Thậm chí sau đó, bạn vẫn có thể có một chút chất béo xung quanh bụng dưới. Đây là khu vực nhiều phụ nữ lưu trữ chất béo dư thừa, đặc biệt là sau khi mang thai , vì vậy hãy cố gắng không đặt quá nhiều áp lực lên bản thân để có được bụng phẳng.
Điều này không có nghĩa là bạn không nên tập thể dục, bởi vì bạn cần phải tăng cường các cơ bắp đã kéo dài và có thể bị suy yếu trong thai kỳ. Một số bài tập cơ bản bạn có thể muốn bắt đầu với bao gồm:
- Ván chậu
- Bóng Crunches
- Tiện ích mở rộng
- Tấm ván đã sửa đổi
- Lỗi chết
Hãy chắc chắn rằng bạn nhận được của bác sĩ OK trước khi bạn làm các bài tập này, và bắt đầu với một bộ 10-16 reps của mỗi bài tập 2-3 lần một tuần, điều chỉnh đó để phù hợp với những gì cảm thấy phù hợp với bạn.
Bạn có thể thêm bộ hoặc thử các bài tập khó hơn theo thời gian.
Hãy ghi nhớ rằng nếu bạn có diastasis, một tách của hai nửa của abdominis trực tràng của bạn (các gói sáu có thể nhìn thấy), bạn có thể cần phải sửa đổi các bài tập ab của bạn.
2. Cardio
Cùng với sức mạnh cốt lõi, bạn sẽ muốn kết hợp tim mạch vào thói quen của bạn, nhưng bạn có thể không làm được những hoạt động hoặc cường độ tương tự mà bạn đã làm trước khi mang thai - ít nhất, không phải trong một thời gian. Các bài tập có tác động cao, chẳng hạn như chạy hoặc thể dục nhịp điệu, có thể không thoải mái khi cơ thể bạn hồi phục. Khi bạn mới bắt đầu:
- Bắt đầu chậm và dễ dàng . Nhiều bà mẹ mới tìm thấy họ có thể chịu đựng được việc đi bộ, bắt đầu với khoảng 20 phút mỗi ngày, 3 ngày một tuần. Nếu bạn có thể xử lý nhiều hơn, hãy thử nhận được một số loại hoạt động trong mỗi ngày.
- Gắn bó với các hoạt động có tác động thấp . Nếu các bài tập có tác động cao không cảm thấy tốt, hãy thử đi bộ, bơi lội, tập thể dục trên người tập luyện hình elip hoặc các hoạt động khác mà không gây hấn trên cơ thể và khớp. Theo thời gian, bạn sẽ dễ dàng chuyển sang các hoạt động có tác động cao hơn.
- Làm việc ở cường độ vừa phải cao , mức 5 đến 6 trên thang điểm cảm nhận . Cho phép mức năng lượng của bạn để hướng dẫn bạn trong tập luyện của bạn, sao lưu nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc ngược lại.
Khi bạn khỏe mạnh hơn, bạn có thể muốn tăng cường cường độ với việc tập luyện khoảng một lần mỗi tuần, điều này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn cũng có thể thêm xe đẩy vào thói quen đi bộ của mình, điều tuyệt vời để thêm thử thách trong khi cho phép bạn đi bộ với em bé .
Các chuyên gia đã phát hiện ra rằng bạn có thể đốt cháy thêm 18 đến 20% calo nếu bạn đi bộ trong khi đẩy xe đẩy. Đẩy nó lên một ngọn đồi sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, và thậm chí còn có các nhóm tập thể dục thân thiện với trẻ em mà bạn có thể tham gia, chẳng hạn như Stroller Strides, Baby Bootcamp, hoặc Workout cho các bà mẹ của Sara Holliday .
3. Đào tạo sức mạnh
Đào tạo sức mạnh là một phần quan trọng trong chương trình giảm cân của bạn, cũng như sự phục hồi của bạn.
Nó có thể giúp bạn xây dựng mô cơ nạc, tăng sự trao đổi chất của bạn, và cung cấp cho bạn sức mạnh bạn cần để chăm sóc em bé của bạn.
Giống như các hoạt động khác, bạn sẽ muốn bắt đầu từ từ, ngay cả khi bạn nâng tạ trước khi sinh. Cơ thể của bạn vẫn đang phục hồi, và nó có thể khác một chút so với bạn nhớ. Bạn có thể muốn bắt đầu với các bài tập để tăng cường cơ bắp và cơ bắp ổn định của bạn trong khi cũng làm việc trên sự cân bằng và tính linh hoạt của bạn. Luyện tập bóng cơ bản này là một thói quen nhẹ nhàng tập trung vào tất cả các lĩnh vực đó.
Khi tập hợp một buổi tập luyện, hãy chọn bài tập làm việc nhiều cơ bắp để bạn tăng cường toàn bộ cơ thể trong khi tiết kiệm thời gian. Một thói quen đơn giản có thể bao gồm:
Đối với mỗi bài tập, bắt đầu với một bộ từ 10 đến 16 đại diện, không sử dụng trọng lượng hoặc trọng lượng nhẹ, bỏ qua bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể thêm nhiều bộ hơn, sử dụng trọng lượng nặng hơn và / hoặc thử các bài tập khó khăn hơn . Dưới đây là một số bài tập đầy đủ mà bạn có thể bắt đầu với:
Nếu việc lắp ghép mọi thứ có vẻ không thể, hãy nhớ giữ nó đơn giản và dành thời gian của bạn. Làm những gì bạn có thể khi bạn có thể, và cho phép bản thân để tận hưởng em bé mới của bạn và cuộc sống mới của bạn.
Nguồn
Anders, Mark. Giữ gìn sức khỏe trên bánh xe . ACE FitnessMatters. Tháng 11 / tháng 12 năm 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, và cộng sự. Các bà mẹ cho con bú có thể tập thể dục: kết quả của một nghiên cứu đoàn hệ. Y tế công cộng Nutr. 2007 tháng 10, 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen và Cram, Catherine. Thiết kế tập thể dục trước sinh và sau sinh . DSW Fitness, 2003.