Cách tập thể dục sau khi bé
Tiếp tục bài tập thường xuyên sau khi sinh của bạn có nhiều lợi ích, mặc dù làm như vậy được nói dễ hơn làm. Đó là bởi vì có một em bé có nghĩa là rất nhiều thay đổi: mất ngủ, học cách giữ một người nhỏ bé một cách chính xác, và đối phó với trọng lượng bạn đã đạt được trong khi mang thai.
Khi bạn cố gắng để có được thói quen mới của bạn xuống, tập thể dục có thể có vẻ như điều cuối cùng bạn cảm thấy thích làm.
Nhưng, hoạt động bây giờ quan trọng hơn bao giờ hết vì nó giúp tăng sự trao đổi chất, giảm cân, cung cấp năng lượng cần thiết, và giúp giảm căng thẳng và căng thẳng, cũng như cải thiện tâm trạng.
Bác sĩ của bạn có thể đã cố gắng giúp bạn giữ được cân nặng mang thai của bạn khoảng 30 cân Anh, đó là một bình thường và được coi là một số lượng khỏe mạnh. Trung bình, 18 đến 20 pounds thường bị mất trong vòng một tháng sau khi sinh con, nhưng đó là những cân nặng thêm có thể khó khăn để thoát khỏi việc bạn có 10 pound bị mất hay nhiều hơn. Cơ thể của bạn có thể khác sau khi sinh con. Nhưng, với một chút kiên nhẫn và tập thể dục nhất quán, bạn có thể trở lại hình dạng.
Bài tập gì
Bạn đã biết rằng việc trở lại tập thể dục nên là một quá trình dần dần. Cơ thể của bạn đã trải qua một sự thay đổi to lớn và phải mất thời gian để nó trở lại. Bác sĩ sẽ cho bạn đi trước khi bạn có thể tập thể dục và có thể cho bạn các bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện trong vài tuần đầu sau khi sinh.
Một số đề xuất bao gồm:
- Bài tập Kegel: Các bài tập Kegel liên quan đến việc co thắt các cơ nhỏ ở thành âm đạo. Những bài tập này có thể giúp tăng cường các cơ vùng chậu yếu, có thể gây ra các vấn đề về kiểm soát bàng quang, những vấn đề thường gặp ở phụ nữ.
- Đi bộ . Các chuyến đi bộ ngắn, chậm có thể giúp chuẩn bị cho cơ thể tập thể dục mạnh mẽ hơn, cũng như giúp bạn có được không khí trong lành. Nếu bạn tập thể dục trước khi mang thai, bạn có thể cần khoảng sáu tuần trước khi bạn có thể quay trở lại những gì bạn đã làm trước đây.
- Yoga : Tư thế yoga nhẹ nhàng có thể là một cách tuyệt vời để giúp máu chảy trong khi giảm căng thẳng. Bạn có thể cần phải tránh một số tư thế (như đảo ngược), nhưng những động tác cơ bản như cây cầu được hỗ trợ , chiến binh I , và sàn chậu , là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Bạn cũng có thể tìm thấy một lớp học yoga sau sinh tại một phòng tập thể dục địa phương hoặc câu lạc bộ sức khỏe .
- Pilates : Với một số sửa đổi, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập Pilates cơ bản để tăng cường cốt lõi và tăng tính linh hoạt của bạn.
Điều gì về Abs của bạn?
Bạn có thể lo lắng để trở lại bài tập ab càng sớm càng tốt. Nhưng một lần nữa, bạn có thể cần một thời gian trước khi bạn có thể làm công việc trung bình truyền thống một cách an toàn, đặc biệt nếu bạn có sự tách biệt trong bụng hoặc di căn.
Nếu bạn không có diastasis, bạn có thể bắt đầu với các bài tập đơn giản như tụy xương chậu và co thắt isometric.
- Bệ chậu : Nằm xuống sàn với hai chân cong, chân nằm trên sàn nhà. Từ từ thắt chặt bụng của bạn và cuộn xương chậu của bạn về phía bạn. Hít thở đều đặn và cố gắng bắt đầu chuyển động với bụng của bạn thay vì bóp các vết sẹo quá nhiều. Đừng quên siết chặt sàn chậu khi làm nẹp xương chậu, vì chúng có thể gây áp lực lên nó và kéo dài hơn nữa.
- Co thắt Isometric : Đây là một động thái bạn có thể làm với em bé của bạn, nếu bạn thích. Nằm xuống với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà, đặt em bé lên bụng của bạn. Hít vào và, khi bạn làm như vậy, bóp bụng, kéo chúng như miếng bọt biển và nhấc bé lên. Thở ra và hạ thấp em bé xuống. Lặp lại từ 10 đến 16 đại diện.
Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể tiến tới những bài tập khó hơn. Hãy nhớ rằng nếu bạn đã có một phần c, bạn sẽ cần thêm thời gian để cho phép cơ thể của bạn để chữa lành. Trước khi bạn làm bất cứ điều gì, kiểm tra với bác sĩ của bạn và làm việc với anh ta hoặc cô ấy để phát triển một chương trình tập thể dục bắt đầu.
Bài tập sau sinh
Một khi bạn đã nhận được đi-trước từ bác sĩ của bạn và cảm thấy đủ sẵn sàng cho tập thể dục, bạn có thể cần một số ý tưởng về những gì để làm. Nếu bạn thực hiện trước đó, bạn có thể dễ dàng quay lại các phiên bản đã sửa đổi của những gì bạn đang làm. Nếu bạn chưa tập thể dục trước đây, bạn sẽ muốn bắt đầu với một chương trình mới bắt đầu để cho phép cơ thể của bạn có thời gian tập luyện.
Các tài nguyên này sẽ giúp bạn tìm ra nơi bắt đầu:
- Video tập thể dục sau sinh. Những video Pilates và yoga này cung cấp những cách nhẹ nhàng để có hình dạng sau khi bạn có con.
Điều quan trọng cần nhớ là phải nhẹ nhàng với chính mình và làm theo mệnh lệnh của bác sĩ. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh , đặc biệt nếu bạn đang cho con bú (có thể cần tới 500 calo mỗi ngày). Giữ nước tốt và không bỏ cuộc.
Việc tập thể dục có thể bị đánh hoặc bỏ lỡ khi bạn thích nghi với cuộc sống và em bé mới. Vì vậy, hãy cố gắng hết mình và tập trung năng lượng của bạn vào việc chăm sóc bản thân và em bé của bạn.