1 - Tại sao nó tốt cho lưng của bạn
Tấm ván bên là một bài tập, vị trí hoặc tư thế tuyệt vời (điều này phụ thuộc vào loại hệ thống chuyển động mà bạn thích, nhưng trong mọi trường hợp, nó khá giống nhau) để tăng cường cơ bắp xiên. Xích mạnh có thể khá hữu ích như cơ bắp ổn định cốt lõi. Không chỉ vậy, nhưng ván bên, theo ít nhất một nhà nghiên cứu MD, thực sự có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc đảo ngược vẹo cột sống người lớn.
Nới lỏng vào bên cạnh tấm ván của bạn dần dần trước khi nạp đầy nó với trọng lượng cơ thể của bạn sẽ có khả năng giúp bạn tránh khớp và / hoặc căng cơ. Điều này được thực hiện với sự khởi động và sửa đổi. Sau đó, cùng một chuỗi có thể đóng vai trò như một bản đồ để tự tiến bộ theo thời gian.
Trình chiếu này sẽ đưa bạn qua nó, do đó hãy trượt lên.
2 - Làm ấm cơ bụng xiên của bạn
Làm ấm bụng bụng xiên của bạn với một chút curl-up mà đi sang một bên.
Để bắt đầu, nằm xuống sàn với đầu gối cong và chân bạn phẳng. Thực hiện một vài thẳng trên curl-up chỉ để có được đi. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy làm những lọn tóc xoăn sang một bên, di chuyển lên xuống từ từ để có được những lợi ích mạnh nhất.
Làm ít nhất 5 ở mỗi bên.
3 - Nới lỏng các Obliques của bạn với Side Rolling
Trước khi bạn thêm thử thách vào các xiềng xích của mình, hãy dành một vài phút trên lưng với đầu gối cong và chân bạn phẳng. Nhẹ nhàng thả hoặc cuộn cả hai đầu gối sang một bên và sau đó là một vài lần.
Thêm Thử thách Ab
Nếu bạn muốn chuyển động này thành một thử thách xiên, khi bạn kéo chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu (chân phẳng trên sàn nhà) làm như vậy từ xương hông của bạn chỉ và để cho đôi chân của bạn dangle như trọng lượng chết. để làm cho tác phẩm này không phải là "gian lận". Giây phút bạn cho phép đôi chân của bạn giúp bạn, thách thức ab sẽ có thể biến mất. Vì vậy, hãy thận trọng khi bạn mang đôi chân của mình trở lại.
4 - Tốt nghiệp Ab xiên của bạn ấm lên thành một thách thức dễ dàng
Bây giờ tốt nghiệp ấm lên thành một thách thức nhỏ bằng cách ngồi trên một hông với đôi chân của bạn gấp lại phía sau bạn. Giúp hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn bằng cách mở rộng cánh tay đó là trên cùng một bên như hông mà bạn đang ngồi, và đặt bàn tay đó trên sàn nhà. Giữ hông của bạn trên sàn nhà, dựa vào bàn tay của bạn. Điều này sẽ cung cấp cho cơ xiên của bạn một chút công việc isometric.
Ở đó khoảng 20-30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
5 - Giả sử một vị trí Plankial Plank
Bây giờ là lúc để làm ván bên. Nếu bạn đang phục hồi từ một tình trạng trở lại, hoặc không phải là rất mạnh, điều này có thể là kết thúc của dòng cho bạn. Không sao đâu. Các vị trí bên tấm ván sửa chữa là một nơi hoàn hảo tốt để phát triển sức mạnh xiên của bạn.
Từ vị trí ngồi được mô tả trong trang trình bày trước, hãy hạ thấp xuống một chút để trọng lượng của bạn được hỗ trợ trên hông và bên đùi gần với sàn nhất. Chân này hơi cong để giúp tạo điều kiện an toàn và chính xác. Trọng lượng của bạn cũng nên được hỗ trợ trên cánh tay trên cùng một bên.
Cố gắng giữ cho hình dạng tốt và sự liên kết bằng cách giữ hông và vai trên trực tiếp phía trên. Sử dụng abs của bạn. Cánh tay trên cùng của bạn có thể nghỉ ngơi bên cạnh bạn hoặc bạn có thể đặt tay lên hông của bạn (được hiển thị ở trên.) Dành tới 1 phút ở vị trí này và sau đó chuyển sang bên.
6 - Bây giờ bạn đang ở một ngã tư Abodminal xiên
Bây giờ bạn đang ở ngã tư đường. Bạn có thể gắn bó với hành động khắc phục được mô tả trước đây hoặc bạn có thể chọn từ hai tùy chọn khác (hoặc thực hiện cả hai tùy chọn này.)
Nếu bạn gắn bó với các tùy chọn khắc phục, làm việc trên giữ hình thức tốt trong khi bạn đang ở vị trí và cố gắng thêm 1-2 giây mỗi khi bạn thực hành.
Các lựa chọn mới là:
- Tốt nghiệp với tấm ván bên đầy. Ở vị trí này, bạn đang hỗ trợ trọng lượng của bạn trên bàn tay và bàn chân của bạn, và, tất nhiên, duy trì sự liên kết của bạn. Để tăng thêm thách thức hơn nữa, hãy nâng cánh tay lên trên. Đối với nữ hoàng của tất cả những thách thức cũng nâng chân hàng đầu của bạn.
- Gắn bó với vị trí khắc phục, nhưng thêm một thách thức ổn định động cho vị trí (xem trang trình bày tiếp theo.)
7 - Thêm Thách thức Ổn định Động vào Mặt sửa chữa của bạn
Nếu bạn chọn duy trì biện pháp khắc phục hậu quả, bạn có thể phát triển sự cân bằng cơ bắp và liên quan đến các cơ trong xương sườn của bạn nhiều hơn một chút bằng cách đặt một quả bóng phù hợp hoặc bóng Bosu dưới sườn của bạn.
Bóng sẽ thách thức sự liên kết của bạn và cân bằng cơ thể tổng thể. Đó là công việc của bạn để duy trì hông và vai trên trực tiếp ở phía dưới. Nếu bạn thấy mình gặp vấn đề với việc này, hãy mở rộng cơ sở hỗ trợ của bạn bằng cách đặt chân lên trên mặt khác trên sàn nhà.