Sử dụng Incline cho một workout tập thể dục mạnh mẽ hơn
Bạn có thể sử dụng tính năng nghiêng của máy chạy bộ để tập luyện tốt hơn. Treadmills thường có một tính năng nghiêng để bắt chước đi bộ và chạy lên dốc ở ngoài trời. Một vài cũng có một tính năng suy giảm để bắt chước đi xuống dốc. Bằng cách thay đổi độ nghiêng, bạn có thể thay đổi loại tập luyện hoặc thêm khoảng thời gian có cường độ cao hơn.
Điều chỉnh Incline
Nhiều máy chạy bộ sẽ cho phép bạn điều chỉnh nghiêng trong khi bạn đang sử dụng nó, nhưng một số yêu cầu bạn thực hiện điều chỉnh này trước khi bắt đầu tập luyện của bạn.
Với những thứ đó, bạn sẽ phải dừng lại để thay đổi độ nghiêng và nó sẽ không dễ dàng để thực hiện một bài tập trong khoảng thời gian mà độ nghiêng thay đổi sau vài phút. Kiểm tra máy chạy bộ trước khi bạn bắt đầu tập luyện để xem cách bạn có thể điều chỉnh độ nghiêng.
Lợi ích của Treadmill Hill Workouts
- Bạn có thể nhận được nhịp tim của bạn lên đến một cấp độ cao hơn ở tốc độ thấp hơn, cho phép bạn tập luyện trong khu tập thể dục bạn đã chọn.
- Có thể đi chậm hơn là tốt cho những người hồi phục sau chấn thương hoặc những người cần ít tác động hơn đến khớp xương của họ.
- Uphill incline tuyển dụng các cơ bắp tư thế theo những cách mới và trải dài bắp chân và gân Achilles.
- Hãy để bạn thay đổi tập luyện của bạn để chiến đấu chán nản máy chạy bộ.
Treadmill Hill Workout Khái niệm cơ bản
- Chậm là tốt: Khi bạn đang leo lên một ngọn đồi, bạn sẽ tự nhiên đi chậm hơn, nhưng nhịp tim và hơi thở của bạn sẽ cho thấy rằng bạn đang nhận được một cường độ tập thể dục cao hơn khi ở không nghiêng. Hãy để những đánh giá của bạn tập luyện hơn là tốc độ.
- Làm thế nào để đi bộ Uphill: Kỹ thuật : Sử dụng tư thế tốt và thực hiện các bước ngắn hơn khi bạn đang sử dụng nhiều nghiêng.
- Let Go của Handrails : Bạn sẽ không nhận được tốt của một workout nếu bạn giữ lên đường ray khi bạn sử dụng nghiêng. Sử dụng hình thức đi bộ lên dốc tốt ở tốc độ mà bạn có thể đi bộ hoặc chạy mà không cần sử dụng tay vịn.
- Thay đổi một điều tại một thời điểm : Cường độ tập luyện máy chạy bộ của bạn phụ thuộc vào thời gian, nghiêng và tốc độ. Nếu bạn đang thêm nghiêng, giữ cho độ dài của tập luyện của bạn và tốc độ bạn sử dụng hoặc là giống nhau, ngắn hơn hoặc chậm hơn. Khi khoan dung của bạn cho tăng incline, sau đó bạn có thể thay đổi thời gian và tốc độ. Nhưng nếu bạn thay đổi nghiêng, giữ hai cái kia giống nhau.
Steady-State Treadmill Hill Workout
Thiết kế bởi Lorra Garrick, CPT
- Luôn luôn hâm nóng, hoặc là cấp độ hoặc với nghiêng, trong năm phút.
- Sau đó, thử nghiệm với tốc độ khác nhau và nghiêng để tìm các thiết lập mà thách thức bạn, nhưng có thể quản lý đủ để duy trì trong 30 phút, cộng hoặc trừ những điều chỉnh nhỏ ở đây và ở đó.
- Nếu bạn là người mới để nghiêng, bắp chân của bạn sẽ có thể lốp và thậm chí có thể bị đau vào ngày hôm sau.
- Trong suốt thời gian của phiên, hãy đi bộ nhanh hơn ở độ nghiêng thấp và đi bộ rất chậm với độ nghiêng cao hơn, đối với đa dạng.
Treadmill Threshold Interval Workout
- Làm ấm trong 5 phút với tốc độ dễ dàng.
- Chọn tốc độ và độ nghiêng giúp nhịp tim của bạn đạt tới 85 đến 92 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Máy tính nhịp tim
- Đi bộ từ 85 đến 92% nhịp tim tối đa trong 8 phút.
- Giảm / giảm nghiêng đến mức dễ dàng trong 2 phút.
- Lặp lại từ 3 đến 4 lần lặp lại.
Treadmill Interval Workout với Hills
Thiết kế bởi Lorra Garrick, CPT
Sử dụng nghiêng trên máy chạy bộ cho một tập luyện đào tạo khoảng thời gian . Khoảng thời gian cường độ cao sẽ đưa bạn đến một mức gắng sức mạnh mẽ, sau đó khoảng hồi phục sẽ cho phép bạn bắt được hơi thở.
- Khoảng thời gian có thể kéo dài 30 giây đến 10 phút.
- Khoảng thời gian càng ngắn thì càng khó khăn hơn. Nếu bạn sử dụng khoảng thời gian một phút, bạn nên ở thời điểm bạn chỉ có thể nói ngắn gọn vào cuối phút.
- Khoảng thời gian phục hồi là đủ dễ dàng để cho phép bạn nắm bắt hơi thở và có thể kéo dài từ một đến năm phút.
- Một số máy chạy bộ có chương trình khoảng thời gian, nhưng chúng có thể không thay đổi cả nghiêng và tốc độ cùng một lúc. Ngoài ra, chúng có thể bị hạn chế về mức độ khác nhau giữa các khoảng thời gian thay vì cho phép bạn đi đến cả hai thái cực Trong trường hợp này, thao tác thủ công có thể là tuyến đường tốt nhất.
- Lặp lại khoảng thời gian từ 3 đến 10 lần tùy thuộc vào thời gian tập luyện của bạn.
- Kết thúc với 5 phút mát xuống.