T ype of Pose: Chuyển tiếp Bend
Còn được gọi là: Marichyasana I
Lợi ích : Kéo dài vai, lưng, hamstrings và hông.
Marichyasana là một tư thế trong loạt tiểu thuyết Ashtanga . Nó được thực hiện khoảng giữa các tư thế ngồi sau khi hông và hamstrings đã được làm ấm với janu sirsasana . Marichyasana A được theo sau bởi các biến thể B, C, và D của tư thế, kết hợp nhiều nếp gấp và xoắn về phía trước hơn.
Tư thế được đặt theo tên của Marichi, một trong số các con trai của thần tạo vật Hindu, Brahma.
Hướng dẫn
- Bắt đầu bằng cách ngồi lên cao trong tư thế nhân viên .
- Uốn cong đầu gối phải và đặt chân đế phải vào mông phải. Để lại khoảng cách chiều rộng của bàn tay giữa bàn chân và đùi đối diện của bạn.
- Giữ chân trái của bạn mở rộng và gắn với bàn chân gập lại.
- Tiếp cận cánh tay phải của bạn về phía trước về phía chân trái của bạn. Thay vì nắm lấy chân trái của bạn, hãy xoay lòng bàn tay phải sang bên phải của tấm thảm của bạn bằng ngón cái trỏ xuống.
- Quấn cánh tay phải của bạn quanh phía trước cẳng chân phải của bạn. Cánh tay và vai trên của bạn tiến về phía trước để thực hiện điều này.
- Tiếp cận cánh tay trái của bạn lên trần nhà, mở ngực của bạn sang trái trong khi vẫn giữ cánh tay phải của bạn ở vị trí.
- Thả cánh tay trái của bạn ra sau lưng, với tay bạn.
- Liên kết hai tay với nhau sau lưng.
- Ngồi lên cao với một cột sống dài và thẳng. Hít vào.
- Thở ra và bắt đầu gấp thành một khúc cua phía trước, giữ cho bàn tay của bạn bị ràng buộc và cột sống của bạn dài. Giữ ánh mắt của bạn ( drishti ) trên ngón chân trái. Đầu gối phải của bạn sẽ di chuyển sang phải nhưng giữ chân phải của bạn vững chắc được trồng trên sàn nhà. Sẽ ổn nếu mông phải của bạn xuất hiện trên mặt đất.
- Giữ từ ba đến năm hơi thở.
- Quay trở lại một cột sống vuông góc trước khi giải phóng các ràng buộc và làm tư thế với chân phải mở rộng.
- Nếu bạn muốn làm nó theo phong cách Ashtanga đầy đủ, hãy quay lại chaturanga và lấy một vinyasa trước khi làm phía bên kia.
Mẹo người mới bắt đầu
- Bạn có thể sử dụng một dây đeo giữa hai bàn tay của bạn nếu họ không đáp ứng lên phía sau lưng của bạn. Tuy nhiên, đừng vội vã vào khúc cua phía trước. Điều quan trọng là giữ cho sự toàn vẹn của cột sống của bạn, không chỉ sụt giảm về phía trước.
- Nếu ràng buộc là không thể, đừng ép buộc nó. Bạn có thể thực hiện công việc giữ vị trí chân khi bạn tiến lên gấp.
- Ngồi trên một tấm chăn gấp có thể giúp bạn có được vòng xoay hông cần thiết để làm cho tư thế này thoải mái hơn.
Các biến thể nâng cao
- Hãy thử làm sâu sắc hơn các ràng buộc bằng cách giữ cổ tay trái với bàn tay phải của bạn. Bạn có thể bắt đầu duỗi thẳng cánh tay sau lưng một chút nếu có thể.
- Cuối cùng, cằm của bạn có thể đến cẳng chân của bạn trong nếp gấp phía trước.