Cùng với một lõi mạnh mẽ , bạn cần những cánh tay mạnh mẽ để nhận ra sự cân bằng và nghịch đảo cánh tay tiên tiến của yoga. Mọi người thường hỏi tôi làm thế nào để cải thiện sức mạnh cánh tay của họ để chuẩn bị cho những tư thế này. Tin tuyệt vời là, bạn không phải bắt đầu nâng tạ hoặc làm việc kéo lên. Chỉ cần tiếp tục tập yoga thường xuyên và bạn sẽ xây dựng cơ bắp bạn cần vào thời điểm bạn sẵn sàng thử những tư thế này.
Dưới đây là một cái nhìn về các loại tư thế mang trọng lượng bạn có thể làm việc trên đường đi.
Tư thế của người mới bắt đầu
- Chó hướng xuống - Adho Muhka Svanasana : Tin vui hơn: một trong những tư thế mà bạn thường xuyên làm trong các lớp học yoga cũng là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức mạnh cánh tay của bạn. Mặc dù sự thật là để làm cho chó hướng xuống một tư thế nghỉ ngơi, nó là cần thiết để hỗ trợ hầu hết trọng lượng của bạn với đôi chân của bạn, không có nhận được xung quanh thực tế là cánh tay của bạn đang làm việc chăm chỉ quá.
- Plank Pose : Plank thường được gọi là cân bằng cánh tay đầu tiên trong yoga. Mặc dù bàn chân của bạn vẫn còn trên mặt đất trong tư thế này, phần lớn trọng lượng của bạn là trong vòng tay của bạn. Giữ vai của bạn an toàn bằng cách tinh chỉnh căn chỉnh của bạn. Vai của bạn nên được trực tiếp trên cổ tay của bạn. Cố gắng tạo ra một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân để bạn không nâng mông và cũng không cho phép nó treo xuống.
- Tấm ván bên được hỗ trợ : Tấm ván bên đầy, trong đó bạn cân bằng trên một cánh tay và cạnh của một chân có nhiều tư thế trung gian (xem bên dưới), nhưng biến thể được hỗ trợ này phù hợp cho người mới bắt đầu.
Trung cấp
- Crow Pose - Bakasana : Crow thường là sự cân bằng cánh tay đầu tiên mà sinh viên yoga giải quyết. Học nó thực sự là nhiều hơn về việc tìm kiếm trọng tâm của bạn hơn bất cứ thứ gì khác. (Gợi ý: nó có thể tiến xa hơn một chút so với ý muốn của bạn, nhưng không quá nhiều mà bạn rơi vào mặt bạn.) (Một gợi ý khác: thiết lập một chiếc gối sụp đổ dưới khuôn mặt bạn trong trường hợp.)
- Four Pimbed Staff Pose - Chaturanga Dandasana : Thực hiện rất nhiều chaturangas (phiên bản push-up của yoga) là một trong những cách tốt nhất để xây dựng sức mạnh cánh tay của bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thực hiện chúng với sự liên kết tốt để tránh chấn thương vai. Nó cũng cần thiết để biết khi nào nên nói khi nào, kể từ khi liên kết cẩu thả dẫn đến chấn thương có nhiều khả năng xảy ra khi bạn đang mệt mỏi. Nếu bạn tham gia một lớp học với rất nhiều vinyasas , hãy nhớ rằng bạn luôn có thể chọn bỏ qua chúng khi bạn cảm thấy biểu mẫu của mình bị trượt.
- Side Plank Pose - Vasisthasana : Các tấm ván bên là rất tốt để làm việc trên một cánh tay tại một thời điểm. Khi bạn tự tin phát triển, bạn có thể bắt đầu chơi với nhiều biến thể của nó.
- Chó hướng lên trên - Urdhva Muhka Svanasana : Vì đùi của bạn nằm ngoài sàn trong tư thế này, nó cũng là một sự tập luyện cho cánh tay của bạn. Thông thường, chó trở lên không được tổ chức trong một thời gian dài trong các lớp học yoga, nhưng bạn có thể giữ lâu hơn ở nhà. Chỉ cần chắc chắn để uốn cong khuỷu tay của bạn và cuộn vai của bạn trở lại và xuống khi bạn lần đầu tiên đi vào tư thế. Điều này giữ cho vai của bạn không bị trèo lên tai.
Advanced Poses
- Firefly Pose - Tittibhasana : Một khi bạn có được một xử lý trên số dư cánh tay đầu tiên của bạn (ví dụ, quạ, ở trên), phần còn lại đến tương đối dễ dàng. Tuy nhiên, bạn cần phải xây dựng sức mạnh để hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn chỉ với cánh tay của bạn.
- Flying Crow Pose - Eka Pada Galavasana : Con quạ bay kết hợp chân của chim bồ câu với vòng tay quạ. Mở rộng chân của bạn ở phía sau là một chút khó khăn. Tôi nghĩ rằng nó dễ dàng hơn để có được vào sự cân bằng cánh tay với chân sau của bạn cong dưới cơ thể của bạn và sau đó mở rộng nó, hơn là để cố gắng nâng chân sau của bạn ra khỏi sàn khi nó đã thẳng.
- Handstand - Adho Mukha Vrksasana : Hầu hết mọi người học handstand tại bức tường đầu tiên, đó là một cách tốt để xây dựng sức mạnh cánh tay. Hãy chắc chắn để giữ cho cánh tay của bạn rất thẳng khi bạn đang đá lên để họ không khóa.
- Side Crow Pose - Parsva Bakasana : Có hai phiên bản của quạ bên. Lúc đầu, hãy thử cân bằng với mông của bạn nghỉ ngơi trên một cánh tay và đầu gối của bạn trên khác. Cuối cùng, bạn có thể thử nó bằng cách sử dụng chỉ một cánh tay, hỗ trợ mông của bạn.
- Wheel Pose - Urdhva Dhanurasana : Có rất nhiều thứ đang diễn ra trong một bánh xe đầy đủ, không phải là ít nhất trong số đó là phải mất một số lượng tốt sức mạnh cánh tay để đẩy mình lên và giữ vị trí đó.
Muốn thêm?
Hãy xem bài tập yoga 10 tư thế của chúng tôi để có vũ khí , thậm chí có nhiều tư thế hơn.