Có rất nhiều điều xảy ra trong tư thế diệc, giúp mở tất cả các nhóm cơ chính ở chân của bạn, nhưng đừng bị nản chí bởi vì cũng có rất nhiều cách để sửa đổi vị trí đầy đủ để nó dễ tiếp cận hơn. Căng chính ở đây là trong hamstrings, do đó, làm ấm chúng lên đầu tiên là một ý tưởng tốt. Sai lầm phổ biến nhất là để cho các đường cong cột sống về phía trước.
Điều quan trọng là giữ cho cột sống đẹp và thẳng, vì vậy tôi sẽ mô tả một số cách để làm cho điều đó xảy ra.
- Loại đặt cược : Ngồi
- Lợi ích : Kéo giãn gân và bắp chân trên chân kéo dài. Trải dài tứ giác trên chân cong.
Hướng dẫn:
- Bắt đầu ngồi trong tư thế nhân viên (dandasana ) với cả hai chân mở rộng trước mặt bạn và cột sống đẹp và thẳng. Nếu bạn thường ngồi trên một tấm chăn trong nhân viên đặt ra để giúp kéo dài cột sống, bạn chắc chắn có thể kiện một tấm chăn cho cùng một mục đích trong suốt tư thế này.
- Gấp chân trái của bạn trở lại vị trí nửa anh hùng (virasana ). Chân trái của bạn nên nằm ngoài hông trái của bạn, không phải dưới nó. Hãy cẩn thận để giữ chân trái chỉ thẳng lưng và đầu gối trái ôm về phía giữa đường. Nếu virasana gây đau cho đầu gối của bạn hoặc không làm việc cho bạn vì một số lý do khác, chỉ cần giữ chân trái của bạn về phía trước, uốn cong đầu gối trái trong một sukasana một chân.
- Uốn cong đầu gối phải và đưa chân phải của bạn xuống sàn gần xương ngồi bên phải của bạn.
- Giữ chân phải bằng cả hai tay và nhấc nó ra khỏi sàn nhà.
- Lean của bạn hơi trở lại một chút và neo vai của bạn vào lưng và cánh tay của bạn vào ổ cắm vai của họ.
- Từ từ duỗi thẳng chân phải càng nhiều càng tốt. Hãy nhớ giữ cho cột sống của bạn dài và vai bạn xuống. Đừng vội vã về phía trước trong một nỗ lực thẳng chân của bạn nhiều hơn nữa. Chân mở rộng và thân của bạn sẽ tạo ra hình dạng V hẹp.
- Giữ khoảng năm hơi thở và sau đó thả ra và thiết lập cho phía bên kia.
Mẹo của người mới bắt đầu
- Nếu chân của bạn không dễ dàng thẳng thì có một vài lựa chọn. Bạn có thể giữ cho đầu gối của bạn hơi cong, nhưng tôi ủng hộ một giải pháp mà sẽ mở hamstring nhiều hơn nữa. Một lựa chọn là để cho đi của bàn chân của bạn và thay vì giữ mắt cá chân hoặc bắp chân của bạn nếu điều đó cung cấp cho bạn sự di chuyển để thẳng chân của bạn. Cách khác là sử dụng dây đeo. Đặt dây đeo quanh quả bóng chân phải của bạn. Giữ một bên của dây đeo bằng mỗi tay. Điều này có thêm lợi ích của việc cho phép vai của bạn để di chuyển trở lại và xuống.
- Nếu bạn thấy rằng bạn có thể duỗi thẳng chân của bạn, nhưng chỉ khi bạn làm tròn cột sống của bạn về phía trước, bạn đã mất tính toàn vẹn của tư thế. Sử dụng một trong các giải pháp được mô tả ở trên để bạn có thể duy trì sự liên kết cột sống tối ưu .