Người đi xe đạp thường cảm thấy căng thẳng trong các nhóm cơ chính được sử dụng khi đi xe đạp: bắp chân, tứ giác, hamstrings, sáo, hông, vai và cổ đặc biệt cần kéo dài thường xuyên. Loạt tư thế yoga ngắn này được thiết kế cho người đi xe đạp giải trí và nên được thực hiện khi cơ bắp đã ấm. Sẽ rất hữu ích nếu bạn có một vài đạo cụ tiện dụng, mặc dù bạn có thể thay thế đồ gia dụng nếu bạn không có chúng (một dây đai hoạt động như một dây đeo, sách hoặc hộp có thể đứng trong các khối).
1 - Ván sàn
Bắt đầu với bản phát hành nhẹ nhàng, tuyệt vời này cho phần lưng thấp. Hãy tưởng tượng xương chậu của bạn như một bát nước. Trong khi nằm ngửa với đầu gối cong, hãy đưa xương chậu trở lại để nước tràn vào bụng và cột sống thắt lưng của bạn ép phẳng xuống sàn nhà. Hít vào và thả ra. Lặp lại điều này khoảng mười lần. Phong trào là tinh tế nhưng hiệu quả.
2 - Xoắn sống cột sống - Supta Matsyendrasana
Một căng cho các nếp nhăn, lưng và vai. Nếu cổ của bạn làm phiền bạn, bạn có thể giữ nó ở vị trí trung lập thay vì xoay nó sang một bên. Hãy chắc chắn để làm cả hai bên.
3 - Ngồi về phía trước Bend - Paschimottanasana
Giãn gân kheo cổ điển, kiểu yoga. Điều này có nghĩa rằng nó không phải là tất cả về chạm ngón chân của bạn. Làm việc trên di chuyển vào uốn cong về phía trước bằng cách xoay từ xương chậu của bạn (như trong nghiêng xương chậu, ở trên) trong khi giữ cột sống lâu thay vì sụt giảm vào nó. Cũng sử dụng hơi thở của bạn, kéo dài cột sống trên mỗi hít vào và làm sâu sắc hơn uốn cong về phía trước trên mỗi thở ra.
4 - Bò mặt Pose - Gomukhasana
Chúng tôi đang tập trung vào vai căng ở đây, vì vậy nếu bạn có đầu gối nhạy cảm, chỉ cần giữ chân của bạn dài như trong tư thế trước đó. Sử dụng dây đeo giữa hai tay nếu cần.
5 - Lạc đà Pose - Ustrasana
Các quad, các cơ bắp lớn ở phía trước của đùi, đặc biệt là cần kéo dài. Làm lạc đà đặt ra với các khối dưới bàn tay của bạn để nhấn mạnh quad căng thay vì uốn cong trở lại. Giữ cổ của bạn dài thay vì để đầu rơi xuống.
6 - Lunge
Phổi là những trải dài tuyệt vời cho các khớp hông, nhóm cơ kiểm soát chuyển động của chân về phía thân. Làm cả hai bên. Bạn có thể thả đầu gối phía sau để mat nếu đó là thoải mái hơn.
7 - Malasana - Garland Pose
Một căng cho hông, háng và mắt cá chân. Cố gắng giữ cho cột sống dài thay vì làm tròn về phía trước. Đi đệm, giống như một tấm chăn cuộn lại, dưới giày cao gót nếu họ không xuống sàn. Nếu ngồi xổm thực sự là khó khăn cho bạn, một khối đặt dưới mông của bạn để ngồi trên có thể giúp đỡ.
8 - Tư thế đứng lớn ngón chân - Utthita Hasta Padangusthasana
Để giải trí, hãy thử đi vào tư thế này từ tư thế trước, đặt vòng hoa. Nắm chặt ngón chân cái bên phải của bạn trong một khóa ngón chân yogi trong khi vẫn còn ngồi xổm. Hãy đứng dậy để đứng thẳng chân trái trong khi vẫn giữ ngón chân phải. Khi bạn đang đứng trên chân trái, mở rộng chân phải về phía thẳng. Sử dụng một dây đeo nếu cần thiết để bạn có thể có được một căng tốt đẹp trong bắp chân. Sau đó, sửa lại chân phải và hạ xuống để ngồi xổm để làm phía bên kia. Bài tập này cũng sẽ cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự cân bằng của bạn. Nếu bạn muốn dễ dàng, hãy thực hiện phiên bản được sắp xếp lại của tư thế này.
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Biến thể Nàng tiên cá)
Một cái mở hông tuyệt vời và căng ra cho các méo. Bắt đầu với một chuẩn bị chim bồ câu truyền thống với chân sau dang rộng. Nếu bạn cảm thấy thoải mái ở đây và muốn có một quad căng, di chuyển vào biến thể nàng tiên cá này với cong đầu gối trở lại.
10 - Chân lên tường - Viparita Karani
Kết thúc bằng cách cho đôi chân của bạn một phần còn lại tốt đẹp trong tư thế phục hồi này.