Loại tư thế : Chuyển tiếp uốn cong
Lợi ích : Kéo dài và kéo dài hamstrings
Là một phần của chuỗi lời chào mặt trời , uttanasana được thực hiện rất nhiều trong thực hành phong cách vinyasa. Nó trả tiền để chi tiêu thêm một chút thời gian trong vài khúc cua đầu tiên của bạn kể từ khi cơ thể của bạn phát hành sâu hơn trong một thời gian giữ lâu hơn.
Di chuyển qua lại giữa một lưng phẳng (ardha uttanasana) và một nếp gấp phía trước cũng là một cách tốt đẹp để làm sâu sắc thêm tư thế này.
Sử dụng ống hít của bạn để đến một cột sống dài thẳng với bàn tay của bạn trên đôi chân của bạn. Khi thở ra, hãy giữ cho cột sống của bạn dài khi bạn tiến lên gấp đôi chân. Quay lại một vài lần.
Hướng dẫn
- Từ Urdhva hastasana với những cánh tay vươn lên phía trên, quét hai tay xuống hai bên cơ thể của bạn để đi vào một nếp gấp phía trước. Điều này thường được gọi là lặn.
- Hãy chắc chắn rằng nếp gấp của bạn bắt nguồn từ xương chậu của bạn, làm sâu thêm nếp nhăn hông, và không phải từ phía sau. Một nếp gấp xuất phát từ phía sau sẽ dẫn đến cột sống cong trên chân của bạn. Thay vào đó, hãy tưởng tượng xương chậu của bạn như một bát nước. Xoay xương chậu về phía trước để nhổ nước ra khỏi mặt trước. Bây giờ bạn có thể gấp một cách an toàn hơn.
- Mang theo đầu ngón tay của bạn phù hợp với các ngón chân. Nhấn lòng bàn tay của bạn bằng phẳng để mat nếu bạn có thể. Bạn có thể sử dụng khối dưới bàn tay của bạn ở đây nếu họ không đạt đến sàn.
- Microbend đầu gối để họ không bị khóa.
- Thu hút các cơ tứ đầu đùi của bạn và vẽ lên. Bạn càng sử dụng quads của bạn, càng có nhiều hamstrings (các cơ ở mặt sau của đùi) sẽ mở ra.
- Mang trọng lượng của bạn một chút về phía trước vào các quả bóng của bàn chân của bạn để hông của bạn ở lại trên mắt cá chân của bạn.
- Hãy để cái đầu của bạn treo.
Mẹo người mới bắt đầu
- Bàn chân có thể được chạm vào hoặc hips khoảng cách xa nhau, nào là thoải mái hơn.
- Nó là ok để uốn cong đầu gối một chút, mặc dù điều này không thay đổi ảnh hưởng của tư thế. Tôi khuyên bạn nên sử dụng các khối dưới bàn tay của bạn thay vì nếu bạn đang uốn cong đầu gối của bạn rất nhiều để tư thế vẫn là một gân kheo.
Mẹo nâng cao
- Nếu bạn đang rất cởi mở trong hamstrings, hãy thử giữ ngón chân của bạn lớn trong một khóa toe yogi trong khi uốn khuỷu tay của bạn ra hai bên. Bạn cũng có thể thực hiện bước này thêm một bước nữa bằng cách đưa bàn tay của bạn dưới bàn chân của bạn với lòng bàn tay bật lên. Các ngón chân của bạn sẽ đến các nếp nhăn trên lòng bàn tay của bạn.
- Đặt ngón tay của bạn vào sau lưng trong khi uốn cong về phía trước. Vẽ tay lên trần nhà và chúng ở trên cao. Điều này giới thiệu một cái mở vai và yếu tố cân bằng.