Body Shaping Full Body Workout

Điều chỉnh cơ bắp của bạn bằng các bài tập Pilates cấp trung cấp

Tập thể dục toàn thân với các bài tập Pilates là một thói quen trung gian được nạp với các bài tập ab, mông, lưng, cánh tay, vai và chân làm săn chắc cơ bắp và cung cấp cho cơ thể một cái nhìn dài hơn, gọn gàng hơn.

Khi bạn thực hiện bài tập luyện toàn thân này, hãy lưu ý các nguyên tắc Pilates của bạn. Nó nên được thực hiện với một cảm giác của dòng chảy được hỗ trợ bởi hơi thở. Thói quen này xây dựng trong khó khăn. Người mới bắt đầu có thể thích một bộ mới bắt đầu .

1 - Thường trực Legwork Series

Để thực hiện loạt tác phẩm chân dung đứng :

1. Đứng với chân của bạn song song. Tham gia vào bụng của bạn, kéo dài lên qua đường giữa của bạn, thư giãn vai của bạn. Kiểm tra xem cơ thể của bạn có ở một hàng dài, cao không.
2. Uốn cong đầu gối của bạn để đầu gối của bạn đi qua các ngón chân của bạn. Với đầu gối cong, nhấc gót chân của bạn lên. Với đôi giày cao gót nâng lên, ấn chân lên thẳng.
3. Ở cao khi bạn hạ gót xuống sàn. Làm sáu đại diện.
4. Đảo ngược trình tự: Với chân thẳng, nhấc gót chân để bạn đang ở trên bàn chân của bạn (không quá cao). Gót nâng, gập đầu gối. Đầu gối cong, ấn gót xuống sàn. Kéo dài đến đứng. Làm sáu đại diện.
5. Lặp lại cả hai trình tự với các chân trong lập trường Pilates .

2 - Hỗ trợ Roll Back

Để thực hiện cuộn được hỗ trợ :

1. Ngồi trên xương ngồi của bạn với đôi chân song song, đầu gối cong, bàn chân phẳng trên sàn nhà, và bàn tay chỉ ở phía sau đầu gối.
2. Tham gia sàn chậu và cơ bụng của bạn để cơ thể phía trên dễ dàng được hỗ trợ. Vai được thả xuống và cổ được thư giãn.
3. Cắn chân.
4. Kéo phần bụng dưới của bạn xuống sâu để bắt đầu cuộn lại. Hãy để đường cong trở lại của bạn trong phản ứng.
5. Giữ đường cong của bạn khi bạn cuộn xa như bạn có thể đi suốt. Bàn tay của bạn có thể giúp bạn giữ cho công việc trong bụng của bạn.
6. Kéo bụng của bạn thậm chí sâu hơn để mang toàn bộ đường cong của cơ thể bạn trở lại.
7. Kéo dài qua xương ngồi và đỉnh đầu của bạn để có tư thế ngồi hoàn toàn. Làm sáu đại diện.

3 - Thay đổi chân trên Mat

Không có người cải cách Pilates, điều này trở thành một bài tập bụng nghiêm trọng. Dưới đây là cách thực hiện các bước cải tiến trên mat :

1. Nằm ngửa với hai chân song song, đầu gối cong, chân trên sàn nhà.
2. Tay phía sau đầu với vai xuống và khuỷu tay rộng nhưng không bằng phẳng trên mặt trước.
3. Curl cơ thể của bạn lên đến các cơ sở của các vai.
4. Mang đôi chân của bạn lên với đầu gối rộng vai, chân gập lại và trong Pilates V.
5. Bấm qua các quả bóng của bàn chân của bạn nhưng giữ gót nâng lên để thẳng chân của bạn ở một góc 45 độ.
6. Gấp ở đầu gối và hông, sử dụng bụng của bạn để mang giày cao gót trở lại.
7. Làm năm đại diện. Nghỉ ngơi và lặp lại.

4 - Cầu vai

Để làm cầu vai :

1. Nằm ngửa, chân song song, đầu gối cong, chân trên sàn nhà.
2. Nhấn vào vị trí cầu - cột sống vẫn trung lập.
3. Kéo dài một chân đến chiều cao đầu gối.
4. Đá chân lên với một ngón chân mềm mại, mang nó xuống với bàn chân uốn cong. Giữ hông của bạn ổn định, và sử dụng vai và cánh tay của bạn để được giúp đỡ.
5. Thực hiện cây cầu ba lần mỗi chân. Nghỉ ngơi và lặp lại.

5 - Ngao cao

Để làm ngao cao :

1. Nằm nghiêng một bên với hông và vai của bạn theo một đường thẳng. Chồng hông và vai của bạn trực tiếp lên trên cùng theo chiều dọc.
2. Đặt tay trên sàn nhà trước ngực.
3. Uốn cong đầu gối để đùi của bạn mở rộng hơn một chút so với góc 90 độ.
4. Hãy tựa đầu lên cánh tay trên của bạn.
5. Giữ đầu gối của bạn với nhau và xuống khi bạn nhấc chân, cùng nhau, tránh xa tấm thảm.
6. Các cạnh bên trong của bàn chân của bạn ở lại với nhau khi bạn xoay đầu gối đầu mở.
7. Giữ chân của bạn lên nhưng mang lại đầu gối trên xuống dưới để tham gia đầu gối phía dưới.
8. Lặp lại mở và đóng với kháng sáu lần. Nghỉ ngơi. Nói lại. Thay đổi các bên (hoặc thực hiện bài tập tiếp theo, sau đó thay đổi các bên).

6 - Thang máy bên trong đùi

Để làm nâng đùi bên trong :

1. Nằm nghiêng về phía bạn trong một hàng dài. Di chuyển chân của bạn một vài inch phía trước của bạn để bạn đang ở trong một hình dạng chuối.
2. Nhấc xương sườn lên và tựa đầu lên trên tay bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ lưng và cổ của bạn trong sự liên kết tốt.
3. Mang chân của chân lên để nghỉ ngơi trước đùi.
4. Chủ đề bàn tay hàng đầu của bạn phía sau bắp chân và nắm lấy bên ngoài của mắt cá chân của bạn.
5. Giữ chân dưới thẳng, đạt đến nó rất lâu mà nó tăng lên khỏi sàn nhà. Sử dụng đùi bên trong của bạn.
6. Duy trì độ dài đó khi bạn hạ thấp chân xuống.
7. Làm từ 5 đến 8 thang máy ở mỗi bên.

7 - Dolphin Arm Plank

Để làm tấm ván cánh tay cá heo :

1. Bắt đầu bằng tay và đầu gối của bạn. Sau đó di chuyển khuỷu tay của bạn xuống sàn ngay dưới vai của bạn.
2. Cẳng tay của bạn có thể kéo dài trên sàn ngay trước mặt bạn bằng hai bàn tay của bạn bằng phẳng, hoặc bàn tay của bạn có thể được siết chặt bằng những ngón tay đan vào nhau. Hãy chắc chắn rằng vai của bạn là trở lại và xuống, và ngực của bạn được mở.
3. Giữ cơ bụng của bạn kéo vào để hỗ trợ chuyển động khi bạn bước trở lại vào một vị trí tấm ván . Chân của bạn ở bên nhau. Chiều dài của cơ thể bạn đang hỗ trợ động tác này - nó không chỉ tập trung vào phần trên cơ thể.
4. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ở trong một đường thẳng.
5. Giữ trong 15 giây. Nói lại.

8 - Bơi lội

Để tập thể dục bơi Pilates :

1. Nằm trên bụng của bạn với hai chân thẳng và cùng nhau.
2. Giữ vai của bạn tránh xa tai bạn, duỗi tay lên phía trên.
3. Kéo bụng của bạn để bạn nhấc nút bụng ra khỏi sàn nhà.
4. Tiếp cận từ trung tâm, mở rộng cánh tay và chân của bạn cho đến nay theo hướng ngược lại mà họ tự nhiên đi lên khỏi sàn nhà. Đồng thời, có được quá nhiều thời gian trong cột sống của bạn mà đầu của bạn di chuyển lên khỏi tấm thảm. Giữ khuôn mặt của bạn hướng xuống tấm thảm; đừng nhăn cổ.
5. Thay thế cánh tay phải / chân trái, sau đó cánh tay trái / chân phải, bơm chúng lên xuống trong các xung nhỏ.
6. Hít thở trong năm cú đá và đạt tới, và ra cho năm.
7. Làm năm chu kỳ.
8. Tùy chọn: nghỉ ngơi trong tư thế của trẻ .

Bạn đang nửa chừng tập luyện toàn thân. Tiếp tục đi.

9 - Chân kéo trước

Để làm chân kéo phía trước :

1. Đi một vị trí ván với hai bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai và chân của bạn mở rộng với gót chân với nhau.
2. Abs tham gia và cơ thể trong một đường thẳng, giữ vai và xương chậu của bạn ổn định khi bạn nhấc một chân thẳng lên khỏi tấm thảm.
3. Hạ chân bằng kiểm soát.
4. Lặp lại năm lần. Thay đổi các bên.

10 - Cột sống Stretch

Để làm căng cột sống :

1. Ngồi cao trên xương ngồi của bạn. Đạt đến đỉnh đầu của bạn lên bầu trời nhưng để cho vai của bạn được thư giãn
2. Mở rộng đôi chân của bạn về chiều rộng vai ngoài, chân uốn cong.
3. Hít vào và giơ tay ra trước mặt bạn, chiều cao vai.
4. Thở ra khi bạn kéo dài cột sống của bạn để cong về phía trước. Bạn đang đi cho một đường cong C sâu.
5. Cho phép thả sâu vào hông khi bạn giữ vai của bạn xuống và chạm ngón tay về phía ngón chân.
6. Hít vào và vươn xa hơn một chút khi bạn tận hưởng sự căng thẳng của bạn.
7. Thở ra và bắt đầu trở lại của bạn bằng cách sử dụng các abdominals thấp hơn để đưa xương chậu thẳng đứng. Cuộn lên qua cột sống để ngồi.
8. Thực hiện ba đại diện.

11 - Xoắn cột sống

Để làm xoắn cột sống :

1. Ngồi cao trên xương ngồi của bạn.
2. Kéo bụng của bạn vào và kéo dài cột sống của bạn để cơ thể phía trên của bạn được hỗ trợ tốt.
3. Vặn chân và vươn tới gót chân của bạn.
4. Mở rộng cánh tay của bạn trực tiếp ra hai bên, giữ chúng ngay cả với vai của bạn.
5. Trên một phần thở ra hai phần, cao hơn khi xoay thân mình và đi trên trục trung tâm của bạn. Giữ cho xương chậu của bạn ổn định.
6. Phong trào là một xung hai phần, nơi bạn thở ra để xoay nửa chừng, và thở ra nhiều hơn để quay xa nhất có thể.
7. Sử dụng ống hít của bạn để trở về trung tâm. Chuyển sang phía bên kia.
8. Thực hiện ba bộ.

12 - Corkscrew

Để làm nút chai :

1. Nằm ngửa ra sau với đôi vai và hai tay dọc theo hai bên, lòng bàn tay xuống.
2. Mở rộng chân lên trần nhà. Giữ chúng lại với nhau, ôm đường giữa của cơ thể.
3. Hít vào: Giữ cho bụng của bạn bị rạch vào, sử dụng kiểm soát bụng để đưa chân của bạn sang một bên. Hai chân ở lại với nhau.
4. Thân trên của bạn sẽ vẫn bình tĩnh và ổn định. Nó giúp ấn nhẹ lưng của cánh tay trên tấm thảm.
5. Chân tròn xuống và di chuyển qua một trung tâm thấp. Đừng để chân của bạn quá thấp đến nỗi lưng dưới của bạn rơi ra khỏi tấm thảm.
6. Khi chân của bạn bắt đầu di chuyển đến phía bên kia của vòng cung của bạn, sử dụng exhale của bạn để mang lại cho họ xung quanh và lên.
7. Làm ba vòng cung theo mỗi hướng.

13 - Teaser

Để thực hiện quảng cáo xem trước :

1. Nằm ngửa với hai chân thẳng, cánh tay trên cao - vai và xương sườn. Hít vào.
2. Thở ra: Mang cánh tay về phía trước phía trên, khi bạn cuộn tròn phần thân trên và nâng chân lên cùng một lúc. Làm một muỗng sâu của bụng. Đây là một thời điểm mạnh mẽ, nơi bạn phải chỉ cần đi cho nó. Sử dụng abs và hơi thở của bạn, không phải đà.
3. Hít vào: Cân bằng và tiếp cận với ngón chân của bạn.
4. Thở ra: Cuộn xuống. Khi bạn cuộn cột sống phía trên xuống, cánh tay sẽ quay trở lại phía trên và chân thấp hơn.
5. Làm ba đến năm đại diện.

14 - Side Stretch

Để làm căng bên :

1. Ngồi một bên với hai chân của bạn gập sang một bên. Đặt chân lên trên sàn trước mặt kia, gót chân đến chân.
2. Đặt bàn tay hỗ trợ của bạn trên tấm thảm phù hợp với hông của bạn một vài inch qua vai của bạn.
3. Hít vào: Nhấn vào cánh tay hỗ trợ và duỗi thẳng chân để nâng khung chậu khỏi tấm thảm.
4. Vai của bạn là một trên đầu trang khác, cũng như hông của bạn.
5. Giữ cho cơ thể của bạn trong một đường dài được nâng lên và quét cánh tay trên cùng của bạn trong một vòng cung để đạt tới đỉnh.
6. Đi xa hơn bằng cách vươn lên thành một vòng cung bên với phần trên của bạn.
7. Quay trở lại tấm ván bên. Quay lại vị trí bắt đầu.
8. Làm ba đại diện. Thay đổi các bên.

15 - Con dấu

Để làm con dấu :

1. Ngồi cao trên xương ngồi của bạn. Nhấc chân lên và đặt tay vào chân. Quấn tay dưới mắt cá chân và nắm lấy bên ngoài. Đầu gối nằm ngay bên ngoài vai, và bàn chân ở bên nhau.
2. Với kiểm soát tuyệt vời, múc abs của bạn. và tạo hình dạng đường cong chữ C với thân của bạn. Cái nhìn của bạn là đến rốn.
3. Hít vào: Bắt đầu chuyển động với bụng dưới của bạn, cuộn tròn trên vai của bạn (không phải cổ bạn). Vỗ hai bàn chân của bạn với nhau ba lần ở đầu trang.
4. Thở ra: Sử dụng cơ bắp sâu của bạn và thở ra của bạn để giúp bạn cuộn trở lại lên. Cân đối.
5. Thực hiện năm đại diện.

16 - Pilates Pushup

Để thực hiện push Pilates :

1. Bắt đầu đứng. Giữ vai của bạn xuống như bạn mang cánh tay của bạn trên đầu của bạn.
2. Cánh tay của bạn nên theo tai bạn khi bạn gật đầu và lăn xuống tấm thảm. Kéo bụng của bạn vào và cong cột sống của bạn cho đến khi bàn tay của bạn đạt đến mat.
3. Hãy duỗi tay trên tấm thảm trong ba bước lớn cho đến khi bạn đang ở phía trước hỗ trợ / ván. Giữ xương chậu của bạn rất ổn định khi bạn khoanh tay ra.
4. Uốn cong khuỷu tay của bạn thẳng trở lại dọc theo hai bên của bạn để cánh tay của bạn chải xương sườn của bạn. Làm ba pushups.
5. Đi bộ cánh tay của bạn trở lại vị trí chạm ngón chân.
6. Mở cột sống của bạn để đứng.
7. Lặp lại ba lần.

Công việc tuyệt vời khi hoàn thành bài tập toàn thân.