Đây là một loạt bài tập Pilates mat, nhưng "footwork" understates tất cả các hệ thống liên quan. Ở đây, các cơ bụng phải làm việc chăm chỉ, cũng như đùi bên trong và hamstrings.
Bộ bài tập này thường được thực hiện nằm trên người cải cách Pilates với bàn chân trên một chân. Lấy thanh đi tạo ra một thách thức đòn bẩy thêm cho bụng, và làm cho bạn làm việc thêm khó khăn để ổn định xương chậu.
Loạt bài này được hiển thị tại một trung gian / adv. mức độ với một cơ thể phía trên curl. Để sửa đổi bộ này, hãy làm điều đó với đầu của bạn xuống, cánh tay dọc theo hai bên của bạn, và chân của bạn cao.
1 - Thiết lập cho Pilates Reformer Footwork trên Mat
- Nằm trên thảm với đôi chân của bạn song song, đầu gối cong, bàn chân phẳng trên sàn nhà. Hít thở sâu và cảm nhận trọng lượng của xương chậu và vai trên sàn nhà.
- Hãy để cơ bụng của bạn rơi vào không gian giữa xương sườn và xương mu.
- Để vai xuống và đặt tay lên sau đầu, khuỷu tay trở lại.
- Kéo bụng của bạn xuống sàn khi bạn làm cong cơ thể phía trên. Đừng kéo cổ lên, làm ơn.
- Mang đôi chân của bạn lên với chiều rộng đầu gối vai của bạn ngoài và chân trong Pilates V - gót chân với nhau, ngón chân khoảng 3 "ngoài.
- Sự nhấn mạnh là trong bụng của bạn, không phải là hông hoặc đùi của bạn. Khi chân của bạn đi lên cảm thấy một sâu hơn của nếp nhăn ở hông và giữ cho xương chậu của bạn ổn định.
2 - Pilates V - Chân Mở rộng và Uốn cong
- Giữ gót chân của bạn nâng lên và chân cong khi bạn bấm qua các quả bóng của bàn chân của bạn như thể bạn sẽ nhấn chúng vào một bề mặt.
Hamstrings của bạn và đùi bên trong vẫn tham gia trong suốt. - Hít vào : Mở rộng chân của bạn ở khoảng 45 độ. Người mới bắt đầu đi cao hơn, nâng cao hơn đi xuống thấp hơn nếu bạn có thể làm điều đó mà không lột mặt sau của tấm thảm hoặc lắc quá nhiều.
- Hãy để chân đến với nhau khi chúng mở rộng. Cảm thấy như thể bạn đang đẩy thanh chân đi.
- Thở ra, gập đầu gối và hông để mang giày cao gót trở lại. Đầu gối rộng xa nhau.
- Lặp lại uốn cong và kéo dài 3 lần nữa.
- Thả lỏng phần trên cơ thể và hít một hơi thật sâu.
3 - Chim chân
- Tiếp tục phần thân trên.
Nếu bạn rất mạnh mẽ, bạn có thể giữ cho curl thông qua tất cả các vị trí. Nhưng hãy nhớ, giống như Joseph Pilates nói, cơ bắp mệt mỏi giống như chất độc (Return to Life) - tốt hơn để nghỉ ngơi, sắp xếp lại và bắt đầu lại. - Thay đổi vị trí chân của bạn để chân của bạn đang ôm nhau tất cả các cách từ đầu đến chân.
- Nếu bạn có thanh cải cách, bạn sẽ cong chân quanh nó giống như một con chim trên cá rô. Làm điều tương tự ở đây, không có thanh. Hãy cố gắng cân bằng năng lượng của các cạnh của bàn chân của bạn cũng như phần trên và phần gót chân.
4 - Chân chim - Chân giãn và uốn cong
- Hít vào: Mở rộng chân của bạn. Ôm chúng lại với nhau và theo dõi đường giữa của bạn. Giữ cơ thể phía trên của bạn curl.
(Tôi biết vai và cổ của bạn không làm việc quá sức - đúng không?) - Thở ra: Sử dụng cơ bụng của bạn để kéo chân của bạn trở lại. Làm sâu sắc thêm muỗng của abs như bạn làm.
- Lặp lại uốn cong và kéo dài 3 lần nữa.
5 - Gót chân - Chân mở rộng và uốn cong
- Bây giờ bạn đã có được mô hình cơ bản, tiếp tục với phần trên cơ thể cong và uốn cong và căng mô hình, nhưng thay đổi vị trí bàn chân để bàn chân được uốn cong và bạn mở rộng năng lượng của chúng tôi qua gót chân của chúng tôi.
- Kéo dài và rút lại chân của bạn 4 lần.
Kiểm tra căn chỉnh:
- Abs được kéo xuống sàn
- Cột sống được kéo dài dọc theo sàn và không bị bong ra khi bạn mở rộng chân
- Pelvis vẫn ổn định khi bạn di chuyển
- Vai xuống, khuỷu tay trở lại
- Giữ cơ thể phía trên curl với abs của bạn
- Hamstrings và đùi bên trong được tham gia
- Hít thở sâu (xem lại hơi thở bên )
- Giữ một kết nối năng động giữa gót chân và xương ngồi của bạn.
6 - Điểm và Flex - Chân mở rộng
- Mở rộng chân của bạn và xoay chúng ra từ phía trên của chân. Gót chân của bạn sẽ được với nhau và ngón chân của bạn khoảng 3 inch ngoài.
- Giữ chân của bạn khi bạn chỉ và uốn cong bàn chân của bạn cho 4 bộ.
- Cảm thấy đùi bên trong tương tác khi bạn di chuyển giữa điểm và uốn.
Bạn cũng có thể làm mô hình này với hai chân với nhau, nhưng không quay ra ngoài. Đó là trải nghiệm khác nhau và đáng giá.
Làm tốt lắm! Một khi bạn biết trình tự, bạn có thể bắt đầu làm việc theo ý nghĩa của dòng chảy để mỗi động tác kết nối một với nhau, và tất cả đều được phối hợp với hơi thở.
7 - Footwork Với Ban nhạc Thể dục
Bạn có thể muốn thử toàn bộ loạt bài này với ban nhạc .