Một yêu thích cũ với thử thách Pilates
Việc đẩy mạnh Pilates là một động thái nâng cao. Bạn có thể bắt đầu làm việc trên nó ngay bây giờ, nhưng chỉ biết rằng phải mất một thời gian để xây dựng sức mạnh cốt lõi , sức mạnh cánh tay, và sự ổn định cần thiết để hoàn thành bài tập này.
Wall cuộn xuống , phía trước hỗ trợ / ván và đẩy lên trên quả bóng sẽ phục vụ bạn cũng như xây dựng các khối hướng tới làm một đầy đủ Pilates push-up.
1 - Bắt đầu đứng
Bắt đầu đứng với tư thế Pilates tốt.
Hít vào: Giữ vai xuống khi bạn đưa cánh tay thẳng lên trên đầu.
2 - Curve Down
Thở ra: Cho phép cánh tay của bạn theo tai bạn khi bạn gật đầu và bắt đầu lăn xuống tấm thảm. Khi bạn lăn xuống, kéo bụng của bạn vào và cong cột sống của bạn cho đến khi bàn tay của bạn đạt đến mat. Bạn có thể cần phải uốn cong đầu gối của bạn về phía cuối để có được bàn tay của bạn để mat.
(Xem xét tường cuộn xuống để chuẩn bị cho phần này của bài tập.)
3 - Đi bộ đến ván
Hít vào: Đưa tay ra trên tấm thảm trong ba bước lớn cho đến khi bạn đang ở phía trước hỗ trợ / ván. Hãy chắc chắn để giữ cho vai của bạn ra khỏi tai của bạn.
Giữ xương chậu của bạn rất ổn định khi bạn khoanh tay ra. Nó không nên đá qua lại với chuyển động hoặc cánh tay của bạn.
Kết thúc ở vị trí ván với hai bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn, chân thẳng, và cơ thể của bạn trong một đường dài từ gót chân của bạn để đôi tai của bạn.
4 - Tạm dừng tại Hỗ trợ trước / Plank
Thở ra: Giữ vị trí ván của bạn. Chân và cánh tay của bạn nên thẳng. Gót chân, hông, vai và tai của bạn phải ở trong một hàng.
Xoay cánh tay của bạn để bên trong khuỷu tay hướng về phía trước. Điều này rất quan trọng vì nó giúp ổn định lưỡi vai của bạn và đặt khuỷu tay của bạn ở vị trí để di chuyển lên trên.
5 - Thấp hơn về phía Mat
Hít vào: Uốn cong khuỷu tay của bạn thẳng trở lại dọc theo hai bên của bạn để cánh tay của bạn chải xương sườn của bạn. (Điều này khác với một số kiểu push-up nơi các khuỷu tay được phép phát ra ngoài.)
Khi bạn từ từ hạ thấp về phía tấm thảm, giữ cho vai của bạn được đặt ở lưng; họ không nên bật lên hoặc di chuyển cùng nhau. Đây là một phần thiết yếu của bài tập vì nó dạy bạn ổn định vai và thân.
Bạn cũng có thể muốn xem Làm thế nào để làm một Pilates Push-Up thể hiện phần này của di chuyển.
6 - Quay lại ván
Thở ra: Giữ bụng của bạn nâng lên và mở rộng khuỷu tay của bạn để bạn bay lên cơ thể của bạn, trong một đường dài, lên khỏi tấm thảm.
Nhiều người thấy rằng giữ cho đùi bên trong của họ với nhau và tưởng tượng rằng xương ngồi của họ đang kéo cùng nhau tham gia vào cơ thể thấp hơn trong một cách giúp bạn có được sao lưu mà không sụp đổ.
7 - Đi bộ trở lại
Hít vào: Đi lại bàn tay của bạn trở lại vị trí đường cong sâu. Giữ xương chậu của bạn nhấc lên, và một lần nữa, đừng để tảng đá xương chậu.
Rael Isakowitz, một bậc thầy Pilates, chỉ ra rằng nhiều sinh viên nhầm lẫn di chuyển này như một vị trí chó xuống giống như yoga, nhưng nó không phải là. Bạn đang sử dụng abdominals của bạn để kéo mạnh và di chuyển về phía lăn lên.
8 - Cuộn lên để đứng
Thở ra: Sử dụng bụng của bạn để từ từ đưa xương chậu về vị trí thẳng đứng và cho phép phần còn lại của cột sống cuộn lên, đốt sống bằng đốt sống.
Kết thúc ở vị trí đứng.
Hít vào để nâng cánh tay của bạn và lặp lại bài tập này từ ba đến năm lần.