Bộ bài tập Pilates này được thiết kế để cung cấp cho bạn một thói quen tại nhà và giúp bạn xây dựng sự quen thuộc với các bài tập mat Pilates, cho dù bạn là người mới hay có kinh nghiệm. Những bài tập này phát triển sức mạnh cốt lõi, sự ổn định và tính linh hoạt mà Pilates nổi tiếng.
Tập trung cơ bắp cho mỗi bài tập được ghi nhận để bạn có thể nhắm mục tiêu thói quen của bạn. Hãy ghi nhớ rằng tất cả các bài tập Pilates tham gia vào các cơ bụng chính. Hãy chọn bất kỳ từ danh sách cho một tập luyện ab. Có ghi chú sửa đổi trong hướng dẫn đầy đủ cho mỗi bài tập.
Pilates Warm-Up Moves
Bộ bài tập khởi động rất quan trọng trong việc giảng dạy nền tảng của phong trào Pilates. Họ cũng chuẩn bị cơ thể để thực hiện một cách an toàn các bài tập khó khăn hơn sau này. Ngay cả khi bạn bỏ qua các bước di chuyển sau đó, hãy chọn ít nhất hai hoặc ba động tác khởi động để bắt đầu mỗi thói quen Pilates bạn làm. Lấy một tấm thảm và bắt đầu.
1 - Ab Scoop
Bài tập: Ngực nâng / Ab Scoop .
Khu vực mục tiêu: Abdominals - đặc biệt là sáu gói hoặc Abectinis Rectus.
Đây không phải là một cuộc khủng hoảng. Các abdominals phải được kéo xuống một muỗng sâu như bạn sử dụng chúng để kiểm soát một chậm, mịn curl lên và cuộn xuống. Độ chính xác trong loại muỗng này là một trong những bí mật của Pilates.
2 - Trăm
Bài tập: Trăm
Khu vực mục tiêu: Abdominals, thở
Bụng của bạn sẽ bị kéo vào sâu, vì vậy bạn sẽ phải sử dụng toàn bộ năng lực phổi của bạn bằng cách hít vào lưng và xương sườn. Sử dụng abs của bạn để giữ cho mình lên-đừng để cổ và vai của bạn làm tất cả các công việc.
3 - Cuộn lên
Bài tập: Cuộn lên
Khu vực mục tiêu: Abdominals
Sử dụng abdominals của bạn để cuộn lên và xuống với kiểm soát. Đừng dựa vào động lực hoặc để chân bạn nhấc khỏi tấm thảm. Pilates là về kiểm soát, và đây là nơi bạn xây dựng sự kiểm soát đó.
4 - Một vòng tròn chân
Bài tập: Một vòng tròn chân .
Khu vực mục tiêu: Abdominals, Thighs, Hip Flexors
Các abdominals giữ xương chậu ổn định như chân di chuyển. Không lắc lư và lăn! Hãy chắc chắn sử dụng đầy đủ các chuyển động mà không mất quyền kiểm soát.
5 - Lăn như một quả bóng
Tập thể dục: Lăn như một quả bóng
Khu vực mục tiêu: Abdominals, Spinal Mobility
Ở trong đường cong của bạn cho toàn bộ bài tập. Bắt đầu quay trở lại với các abs và không phải bằng cách giảm trở lại hoặc sử dụng đà.
6 - Mở số dư chân
Bài tập: Mở chân cân bằng
Khu vực mục tiêu: Abdominals, Hamstring Mobility
Sử dụng bụng và cơ bắp để kiểm soát tư thế. Cố gắng làm việc với cánh tay và chân thẳng nhất có thể. Nếu nó không hoạt động lúc đầu, hãy tiếp tục luyện tập. Bạn sẽ đến đó!
7 - The Side Kick Series
Bài tập: Side Kick Series
Khu vực mục tiêu: Abdominals, tất cả các cơ đùi - đặc biệt là đùi bên trong
Làm việc thân cũng như chân. Các xương sườn nên được hỗ trợ trong suốt mỗi lần lặp lại. Đừng để chúng chìm xuống thảm.
8 - Hỗ trợ trước / Plank
Bài tập: Hỗ trợ trước / Plank
Khu vực mục tiêu: Back Extensors, Abdominals, Shoulders, Arms
Ở trong một dòng từ gót chân của bạn để tai của bạn. Mặc dù sự tập trung là phần nào trên phần trên cơ thể, nếu bạn chạm vào chân và tưởng tượng siết chặt các khớp nối với nhau, thì việc tập thể dục sẽ dễ dàng hơn.
9 - Cưa
Bài tập: Saw
Khu vực mục tiêu: Hamstrings, Inner thigh, Obliques, Back Mobility
Giữ hông của bạn neo và cấp khi bạn xoay sang một bên. Sử dụng phản đối khi tiến về phía trước để bạn cũng có thể quay lại cùng một lúc.
10 - Nàng tiên cá
Bài tập: Mermaid
Khu vực mục tiêu: Side stretch
Uốn cong cơ thể của bạn trực tiếp sang một bên khi bạn căng ra, như thể bạn đang ở giữa hai tấm kính. Giữ hông ở phía kéo dài của bạn xuống.
11 - Swan Prep
Bài tập: Swan Prep
Khu vực mục tiêu: Trở lại extensors, bụng căng
Swan cung cấp một bộ đếm tuyệt vời cho các bài tập uốn lượn về phía trước mà chúng tôi làm ở Pilates. Đây là một động thái hàng ngày.
12 - Tường cuộn xuống
Bài tập: Tường cuộn xuống
Khu vực mục tiêu: Abdominals, Back và Hamstring stretch
Sử dụng bài tập này như là một quá trình chuyển đổi từ việc thực hiện thường xuyên Pilates của bạn để mang tư thế tốt vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Bóp động thái này vào thói quen hàng ngày của bạn.