Một bài tập mat Pilates cổ điển, xoắn ốc cung cấp một thách thức tuyệt vời cho sự ổn định vai và làm việc bụng khi bạn xoay chân đối diện với một cơ thể vẫn còn yên tĩnh trên. Nó là một bài tập đặc biệt tốt cho các cơ xiên.
Corkscrew trở thành một bài tập nâng cao , nhưng nó là một bài tập tốt để xây dựng. Các hướng dẫn tập thể dục tôi đưa ra ở đây là một phiên bản trung gian.
Kế hoạch: Chân của bạn sẽ tạo ra một vòng cung mặt trăng nửa từ trung tâm sang một bên, ngâm xuống ở giữa, và sau đó múc lên phía bên kia quay trở lại vị trí bắt đầu. Hãy phá vỡ bước này:
(ảnh lớn hơn nếu bạn nhấp vào chúng)
Thiết lập Corkscrew
Nằm ngửa ra sau với đôi vai và hai tay dọc theo hai bên, lòng bàn tay xuống.
Mở rộng chân lên trần nhà. Giữ chúng lại với nhau, ôm đường giữa của cơ thể.
Trước khi bạn bắt đầu tập thể dục, hãy hít thở sâu để cho bụng của bạn trở nên sâu hơn về phía cột sống và cột sống của bạn kéo dài dọc theo tấm thảm. Lưng dưới của bạn sẽ nằm trên tấm thảm. Đây không phải là một bài tập cột sống trung lập .
Cơ bụng của bạn sẽ được tập luyện nhưng bạn muốn phần trên cơ thể bạn thư giãn càng tốt trong suốt bài tập.
Chân sang một bên
Hít vào: Giữ cho bụng của bạn bị rạch vào, sử dụng kiểm soát bụng để đưa chân của bạn sang một bên. Hai chân ở lại với nhau.
Làm cho điều này là một động thái nhỏ lúc đầu, giữ hông trên tấm thảm. Khi bạn trở nên mạnh hơn, hãy để hông chỉ hơi nhè nhẹ khi di chuyển như hình minh họa. (Cuối cùng, bài tập này sẽ kéo cả hông ra khỏi tấm thảm.)
Thân trên của bạn sẽ vẫn bình tĩnh và ổn định. Nó giúp ấn nhẹ lưng của cánh tay trên tấm thảm.
Chân tròn xuống
Chân tròn xuống và di chuyển qua một trung tâm thấp. Đừng để chân của bạn quá thấp đến nỗi lưng dưới của bạn rơi ra khỏi tấm thảm.
Chân của bạn có thể thấp hơn so với hình ảnh nếu bạn có thể làm điều đó mà không làm căng lưng hoặc cổ của bạn. Một lần nữa, phần thân trên vẫn còn. Đây là tất cả công việc ab .
Chân hoàn thành vòng tròn
Khi chân của bạn bắt đầu di chuyển đến phía bên kia của vòng cung của bạn, sử dụng exhale của bạn để đưa họ xung quanh và lên. Bạn sẽ cảm thấy một muỗng sâu mạnh mẽ trên bụng dưới khi bạn mang theo xung quanh và lên để bắt đầu vị trí.
Làm một vòng cung theo hướng khác. Tiếp tục cho đến khi bạn đã thực hiện 3 cho mỗi bên.
Mặc dù chúng tôi đã phá vỡ các bài tập vào các động thái riêng biệt, hãy kêu gọi các nguyên tắc Pilates của bạn và đặt nó cùng với rất nhiều hơi thở và dòng chảy.
Trong các bài tập mat của Joseph Pilates , corkscrew được theo sau bởi một xoắn trên cơ thể, cưa .