Cán như một quả bóng là một tiêu chuẩn, tuyệt vời cho cột sống và sâu abs
Một bài tập Pilates cổ điển , lăn như một quả bóng, hầu như luôn luôn được bao gồm trong các lớp học Pilates mat .
Một số người có thể cuộn lên như một viên thuốc và có rất nhiều niềm vui với bài tập này ngay lập tức. Đối với những người trong chúng ta có lưng thấp không tròn, các bài tập lăn hơi khó khăn hơn một chút, mặc dù chúng đáng để nỗ lực phát triển.
Các bài tập lăn kích thích cột sống, làm việc sâu sắc các abdominals, và điều chỉnh chúng tôi vào dòng chảy bên trong của phong trào và hơi thở trong cơ thể.
Trước khi bắt đầu
Hỗ trợ Roll Back là một sự chuẩn bị tuyệt vời cho bài tập này. Nếu bạn chưa thực hiện trước đây, trước tiên bạn có thể muốn thực hiện Cuộn được hỗ trợ. Nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng, hãy dính với Roll Roll Back được hỗ trợ và vượt qua các bài tập lăn hoàn chỉnh.
Một số điều cần lưu ý:
- Giữ vị trí cán của bạn trong suốt bài tập.
- Sử dụng hơi thở của bạn để giữ cho tập thể dục này được kiểm soát và chảy.
- Không bao giờ bắt đầu cuộn bằng cách ném phần trên của bạn về phía sau! Đây là một sai lầm rất phổ biến.
- Đảm bảo rằng bạn đang ở trên bề mặt được đệm. Một tấm thảm mỏng trên sàn cứng không đủ đệm cho cột sống. Tìm hiểu thêm về thảm Pilates .
- Để có cái nhìn sâu hơn về bài tập này và các bài tập khác, hãy đọc Mẹo để thực hiện các bài tập lăn .
Hướng dẫn cho Rolling Like a Ball
- Ngồi trên tấm thảm của bạn và siết chặt tay bạn, ngay phía trên mắt cá chân.
- Thả vai của bạn, mở rộng lưng của bạn, làm sâu sắc thêm bụng của bạn và làm cho một đường cong tốt đẹp của cột sống của bạn. Đừng ngậm đầu; cổ của bạn là một phần của đường cong dài. Bạn có thể muốn xem lại C-Curve .
- Nhấc chân ra khỏi tấm thảm và cân bằng trên — hoặc ngay sau lưng - xương ngồi của bạn. Xem hình. 1 trong hộp hình ảnh.
- Hít vào: Kéo bụng dưới vào và lên để tự mình đi và quay trở lại hít vào. Lăn chỉ vào vai. Đừng lăn lên cổ.
- Tạm ngừng. Xem hình. 2 trong hộp hình ảnh.
- Thở ra: Ở sâu với xương sống của bạn cong. Sử dụng exhale và abdominals của bạn để trở lại thẳng đứng.
Lặp lại 5 đến 6 lần.
Câu hỏi thường gặp về Rolling Like a Ball
Tôi đang đi lên quanh co. Tại sao?
Nếu bạn đang đi lên quanh co, bạn có thể làm việc abs của bạn không đồng đều, hoặc kéo nhiều hơn một bên hơn khác với cánh tay của bạn. Cố gắng tập trung vào đường trung tâm. Điều này sẽ cải thiện khi bạn thực hành.
Tôi không lăn, tôi đang va chạm và đau. Tôi nên làm gì?
Đầu tiên, đừng nản chí. Tôi đã thấy một số giáo viên Pilates hàng đầu gặp khó khăn với điều này (xem cho các vết sưng / đập trong video). Bài tập này yêu cầu một bản phát hành sâu của phần lưng dưới vào một đường cong đầy đủ. Đường cong là một phản ứng với cái muỗng sâu của bụng. Nó có thể mất thời gian để tìm hiểu để cho điều này xảy ra.
Trong khi đó, một lưng thấp chặt chẽ có thể có nghĩa là cuộn là nhiều hơn của một hành động thump-đập. Chơi chỉ với phần đầu tiên để làm sâu sắc hơn của bụng thấp và sự sung mãn tương ứng của lưng.
Nếu vết sưng / thump rất dữ dội, đừng làm điều đó. Làm việc trên các bài tập như hỗ trợ Roll Back và tìm C-Curve của bạn, cũng như tất cả các chất tăng cường bụng khác. Cuối cùng bạn sẽ tìm thấy nơi mà phía sau mở ra để đáp ứng với độ sâu và hỗ trợ của bụng.