Động thái này sẽ giúp bạn giữ cho phần thân trên của bạn linh hoạt
Một trong những thách thức của phong trào hàng ngày là giữ cho cột sống và cơ bắp của thân cây linh hoạt theo các hướng khác nhau. Hầu hết chúng ta đều quen với việc cúi xuống, hoặc vươn lên, nhưng điều gì sẽ xảy ra khi chúng ta tiếp cận hoặc nhìn sang một bên? Thông thường, người đứng đầu hoặc cánh tay sẽ đi với chuyển động, nhưng thân cây sẽ bất động. Kết quả là phạm vi chuyển động bị xâm phạm trở nên tồi tệ hơn khi chúng ta già đi.
Xoắn cột sống làm tăng phạm vi chuyển động ở phần trên cơ thể bằng cách đào các thân cây xoắn ốc trên trục thẳng đứng trung tâm, trong khi vẫn duy trì sự hỗ trợ của một xương chậu ổn định . Loại công việc chuyển động này cũng rất quan trọng trong thể thao.
Spine Twist: Bước 1
- Ngồi cao trên xương ngồi của bạn.
- Kéo bụng của bạn để cơ thể phía trên của bạn được hỗ trợ tốt.
- Vặn chân và tiếp cận gót chân của bạn.
- Mở rộng cánh tay của bạn trực tiếp ra hai bên, giữ chúng ngay cả với vai của bạn, để có một đường dài từ đầu ngón tay đến đầu ngón tay.
Hãy suy nghĩ về cột sống của bạn như là rất dài, với năng lượng di chuyển xuống sàn thông qua xương cụt và lên đến bầu trời thông qua đỉnh đầu của bạn. Ngay cả với tất cả chiều cao đó, bạn vẫn muốn giữ cho vai của bạn thoải mái và lồng xương sườn của bạn xuống.
Nếu hamstrings của bạn là chặt chẽ và nó là khó khăn cho bạn để ngồi thẳng đứng, đặt một chiếc gối nhỏ hoặc gấp khăn dưới hông của bạn.
Spine Twist: Bước hai
- Hãy tưởng tượng một dòng chạy thẳng lên giữa phần thân của bạn. Trên một phần thở ra hai phần, cao hơn khi bạn xoay thân mình và đi trên trục trung tâm đó.
- Phong trào là một xung hai phần, nơi bạn thở ra để xoay nửa chừng và sau đó thở ra một lần nữa để quay xa hết mức có thể.
Xoắn là từ thắt lưng, không phải từ vai. Phần trên, bao gồm cả đầu, di chuyển như một mảnh. Xương chậu vẫn ổn định và không xoắn chút nào. Bạn có thể kiểm tra điều này bằng cách đảm bảo rằng bàn chân của bạn ở lại với nhau.
Các xoắn ốc của phần trên cơ thể được hỗ trợ bởi một xương chậu ổn định là mấu chốt của bài tập này. Đây là lý do tại sao người chơi gôn, người chơi quần vợt và những người trong chúng ta muốn duy trì sự tự do chuyển động có được rất nhiều từ bài tập này.
Xoắn cột sống: Bước ba
- Hít vào và trở về trung tâm.
- Khi bạn quay trở lại, hãy tiếp tục mở rộng năng lượng ra khỏi đầu ngón tay, qua gót chân và ra khỏi đỉnh đầu. Kiểm soát chuyển động và đảm bảo rằng xương chậu của bạn không di chuyển.
- Thở ra, vặn vẹo sang phía bên kia.
Lặp lại bài tập 5 lần cho mỗi bên.
Mẹo: Sử dụng hơi thở của bạn
Xoắn cột sống là một cơ hội tuyệt vời để sử dụng hơi thở theo cách mà Joseph Pilates khuyến khích, đó là để mang lại rất nhiều không khí trong lành và sử dụng chuyển động để trục xuất không khí cũ một cách mạnh mẽ. Trong xoắn cột sống, sử dụng chuyển động xoắn để giúp bạn cảm thấy như thể bạn đang vắt bỏ không khí cũ ra ngoài.
Biến thể xoắn cột sống
Tôi đã thấy xoắn cột sống được dạy với hình dạng thở ngược lại — hít vào xoắn. Tôi thích phương pháp đó bởi vì nó dễ dàng hơn để cảm thấy như thể bạn đang tăng trưởng cao hơn khi hít vào. Mặt khác, tôi thích để hơi thở biến mất khi tôi có nó ở đây. Hãy thử cột sống xoắn cả hai cách. Nó có thể được hấp dẫn để khám phá cách các mẫu thở có thể thay đổi trải nghiệm của chúng ta về một chuyển động.