Hướng dẫn từng bước cho bài tập nâng cao này
Cầu vai là một bài tập Pilates kêu gọi sức mạnh từ bụng và hamstrings: Những nhóm cơ sẽ cần phải cháy lên để ngăn chặn xương chậu rơi xuống khi chân mở rộng di chuyển. Trong một lớp học Pilates cổ điển, cây cầu vai thường đến sau khi xe đạp và được theo sau bởi xoắn cột sống . Bạn có thể phát triển các kỹ năng và sức mạnh cốt lõi bạn cần cho cầu nối vai trong các giai đoạn. Bắt đầu bằng cách thực hành chỉ là hông nâng (chuẩn bị), trước khi chuyển sang nâng một chân khỏi tấm thảm. Khi bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp và sự ổn định, bạn sẽ có thể thực hiện toàn bộ di chuyển. Làm curl vùng chậu là một cách tốt để làm ấm cho cầu vai.
1 - Chuẩn bị cầu nối vai
Nằm ngửa trong cột sống trung lập, với đầu gối cong và chân trên tấm thảm và khoảng cách hông chân của bạn và song song . Mở rộng cánh tay của bạn cùng với lòng bàn tay của bạn hướng xuống dưới. Nhấn mu bàn tay vào tấm thảm.
Khi hít vào, ấn xuống bàn chân để kéo dài cột sống và nâng xương chậu của bạn về phía trần nhà. Hãy đến một vị trí cầu trên vai của bạn với đầu gối, hông và vai của bạn trong một dòng. Công ty của bạn abdominals và hamstrings.
Tạm dừng ở trên cùng của cây cầu để thực hành nâng một chân, sau đó người kia, ra khỏi tấm thảm. Nếu bạn có thể duy trì ổn định trong khi làm điều này, hãy tiếp tục kéo dài và nâng một chân lên. Nếu không, thực hành phần này của bài tập cho đến khi bạn đã xây dựng thêm sức mạnh trong cốt lõi của bạn và mặt sau của chân của bạn.
2 - Bước 1: Kéo dài một chân
Từ vị trí chuẩn bị cầu vai, hít vào và uốn cong đầu gối phải của bạn và đưa nó về phía ngực của bạn, và sau đó mở rộng chân phải của bạn về phía trần nhà. Tham gia vào cơ bụng của bạn và hamstrings của bạn; họ nên làm công việc giữ xương chậu của bạn ổn định và nâng lên. Giữ vai và cổ của bạn thoải mái.
3 - Bước 2: Hạ một chân
Từ bước 2, thở ra và hạ thấp chân phải của bạn, hãy tiến hành càng lâu càng tốt, cho đến khi đầu gối của bạn được căn chỉnh. Tiếp cận với bức tường phía trước của bạn với đầu gối của chân hỗ trợ của bạn, chân mở rộng của bạn, và xương cụt của bạn trong khi ở cùng kéo dài phía sau đầu của bạn theo hướng ngược lại.
Nếu bạn cảm thấy mạnh mẽ và vị trí của bạn ổn định với ngực mở, hông thậm chí, và xương chậu được nâng lên, hãy đi đến bước 3. Nếu bạn cảm thấy run rẩy ở đây, đây là thời điểm tốt để gấp chân xuống sàn nhà, nghỉ ngơi và lặp lại các bước 1 và 2 bằng chân trái của bạn.
4 - Bước 3: Flex Kick Up
Từ bước 3, trên người hít phải chân phải của bạn và đạp chân lên trần nhà. Giữ hông của bạn ngay cả: Không cho phép hông ở bên chân làm việc của bạn để nâng lên khi bạn đá.
Thở ra và đưa bàn chân của bạn đến một điểm nhỏ, uốn cong đầu gối của bạn về phía ngực của bạn, và sau đó hạ thấp chân xuống sàn nhà. Cuộn xuống cột sống của bạn để trở về vị trí bắt đầu của bạn.
5 - Ghi chú về vai cầu
Các chuyển động trong cầu vai nên được kiểm soát, liên tục và phối hợp với hơi thở của bạn. Vì đây là một bài tập nâng cao, nên xem lại nguyên tắc Pilates . Đối với một biến thể thú vị, hãy thử vai cầu với quả bóng thuốc .