Con dấu là tập luyện bụng vui nhộn và đầy thử thách. Tập thể dục cột sống đầy đủ này là một trong đó đòi hỏi bạn phải kiểm soát cơ thể của bạn và tránh đà tất cả trong khi di chuyển qua lại. Bạn cũng phải làm việc cơ thể đối xứng theo cả hai hướng bằng cách chỉ dựa vào sức mạnh của bụng để quay trở lại thẳng đứng. Con dấu được thực hiện theo truyền thống ở cuối thói quen mat cổ điển nhưng có thể được thực hiện ở bất cứ nơi nào miễn là có một bề mặt đệm để bảo vệ cột sống.
1 - Chuẩn bị cho Con dấu
Chìa khóa để Pilates lăn bài tập là sử dụng hơi thở và cốt lõi để kiểm soát cán và tránh tốc độ và đà.
Chuẩn bị
Nếu bạn có hông, đầu gối và mắt cá chân khỏe mạnh, bạn có thể chọn gắn tấm lót bằng cách chuẩn bị cổ điển. Từ đứng thẳng, genie cánh tay của bạn và vượt qua chân của bạn. Từ từ hạ thấp xuống mép của tấm thảm để chuẩn bị cho Seal. Động thái này đã gắn liền với tuổi thọ trong nghiên cứu mà nghiên cứu sức khỏe và hạnh phúc. Nếu điều này có vẻ như quá nhiều để tấn công tất cả cùng một lúc, hãy để nó đi.
- Ngồi ở phía trước tấm thảm của bạn.
- Vẽ chân của bạn về phía trung tâm của bạn.
- Lặn hai bàn tay của bạn qua đôi chân của bạn và nắm lấy phần bên ngoài của mắt cá chân của bạn.
- Rock trở lại vừa đủ mà chân của bạn đi ra khỏi tấm thảm và tìm thấy sự cân bằng của bạn. Bàn chân của bạn vẫn ở gần nhau nhưng đầu gối của bạn có chiều rộng ngang vai.
Lời khuyên
- Lấy số dư của bạn ở đây. Đây là nơi công việc được thực hiện.
- Vẽ bụng của bạn mạnh mẽ và vòng lưng dưới của bạn nhưng không treo lại cánh tay của bạn.
- Kéo chân và bàn chân của bạn gần bạn để sẵn sàng để cuộn!
Nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng, bạn không nên làm phần lăn. Tuy nhiên, bạn sẽ thấy rằng lấy vị trí chuẩn bị (ở trên) và giữ nó sẽ cung cấp một tập luyện bụng rất tốt.
2 - Làm con lăn cán
- Với kiểm soát tuyệt vời, múc abs của bạn. và tạo hình dạng đường cong chữ C với thân của bạn. Ánh mắt của bạn hướng xuống chân bạn. Bàn chân của bạn nên là hai inch ra khỏi mat. Để bắt đầu, vỗ hai bàn chân của bạn với nhau 3 lần.
- Hít vào: Bắt đầu chuyển động với bụng dưới của bạn, cuộn tròn trên vai của bạn (không phải cổ bạn). Vỗ hai bàn chân của bạn với nhau một lần nữa 3 lần ở đầu trang.
- Thở ra: Sử dụng cơ bụng sâu của bạn và thở ra của bạn để giúp bạn cuộn trở lại. Nhắm chân vào tấm thảm trước mặt bạn khi bạn tiến về vị trí bắt đầu. Tạm dừng cho số dư.
- Lặp lại 4-6 lần. Sử dụng vỗ tay của bàn chân để giữ nhịp điệu di chuyển.
Lời khuyên
- Hãy chắc chắn rằng bạn vẫn cong toàn bộ thời gian
- Cách để đi lạc hậu là làm sâu hơn bụng dưới. Không bao giờ ném đầu và vai của bạn trở lại - ở trong đường cong C của bạn.
- Trở lại được thực hiện bằng cách làm việc của abs và hơi thở, không phải bằng cách ném một chân hoặc kéo lên với phía sau.
- Bạn sẽ muốn đệm đầy đủ cho cột sống của bạn, nhưng không pad rất nhiều mà nó ném bạn ra khỏi dòng của bạn.
- Hãy để con dấu được vui vẻ và chảy. Đây là một cách tuyệt vời để kiểm tra sức mạnh cốt lõi và kiểm soát của bạn.
- Nếu bạn đã sẵn sàng cho một thử thách, hãy sử dụng sự lặp lại của Con Dấu cuối cùng của bạn để đứng thẳng đứng trong một cử động chất lỏng. Điều này được thực hiện bằng cách thả chân của bạn ở đỉnh của cuộn và băng qua cánh tay và chân của bạn khi bạn cuộn về phía trước cố tình vào một vị trí đứng đầy đủ.