Teaser là một trong những bài tập bụng mà thực sự cho chúng ta thấy chúng ta đang làm việc abs của chúng tôi một cách đối xứng. Nó đòi hỏi sự phối hợp và cân bằng và sẽ nhanh chóng giúp bạn phát triển sức mạnh cốt lõi.
1 - Một chân Teaser - Pilates Mat Tập thể dục
Teaser là khó nhưng rất đáng giá. Đó là một chuyến đi nhanh đến bụng phẳng và quan trọng hơn, một người xây dựng sức mạnh cốt lõi tuyệt vời. Hãy tìm trêu ghẹo để thách thức sự cân bằng và đối xứng của bạn. Các cơ bắp hoạt động bao gồm abs, cơ lưng và mông tối đa của mông.
Hãy nhớ rằng Teaser có nghĩa là được thực hiện trơn tru, với sự kiểm soát. Xem lại nguyên tắc Pilates của bạn để bạn hiểu tầm quan trọng của chuyển động trơn tru.
Toàn bộ teaser Pilates thậm chí còn khó hơn, với cả hai chân mở rộng. Tuy nhiên, tôi khuyên bạn nên thử phiên bản này trước tiên. Ngay cả khi bạn biết Teaser, đôi khi rất tốt để quay lại và kiểm tra thông tin cơ bản của bạn.
Những gì bạn cần cho một chân Teaser
Bạn sẽ cần một thảm tập thể dục hoặc mat Pilates. Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào khác. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà, trong studio Pilates hoặc tại phòng tập thể dục.
Chuẩn bị cho Trêu ghẹo một chân
- Nằm ngửa với đầu gối cong ở một góc 45 độ. Cánh tay của các bên của bạn, lòng bàn tay lên. Bạn đang ở cột sống trung lập . Hãy dành một chút thời gian để thở, mở ngực của bạn, để cho xương sườn của bạn thả xuống, và thư giãn vai của bạn.
- Chân là song song - đảm bảo hông, đầu gối, mắt cá chân và chân thẳng hàng.
- Mở rộng một chân - đầu gối ở cùng độ cao
- Để yên phần xương sườn của bạn khi bạn mang cánh tay của mình trong vòng cung, như bạn sẽ khoanh tay.
2 - Tiếp cận và cuộn xuống
Bây giờ bạn đã chuẩn bị và đang ở vị trí, bạn đã sẵn sàng cho phong trào cho một chân Teaser:
Hít vào.
- Mang cánh tay của bạn lên cao khi bạn gật đầu cằm về phía ngực và bắt đầu cuộn lưng trên khỏi tấm thảm.
Giữ vai của bạn xuống và xương scapula của bạn tham gia vào lưng của bạn. Phần này là một động thái tương tự để cuộn lên . - Tiếp tục di chuyển khi bạn đến và tiếp cận với ngón chân của bạn.
Đây là một thời điểm mạnh mẽ, nơi bạn phải chỉ cần đi cho nó. Sử dụng abs và hơi thở của bạn, không phải đà. Hãy suy nghĩ về năng lượng bắn ra chân mở rộng ra khỏi kéo sâu vào trong của bụng. - Mẹo : Đừng cố kéo mình về phía trước với vai của bạn hoặc ném cánh tay của bạn. Khi bạn đi lên, lưng dưới của bạn đang ở một đường cong C nhỏ và ngực của bạn được nâng lên và mở ra.
Tạm ngừng.
Thở ra.
- Cuộn xuống bắt đầu cuộn xuống với bụng dưới, sử dụng kiểm soát bụng khi bạn tuần tự cho phép cột sống giảm từng đốt sống xuống thảm.
- Khi bạn cuộn cột sống trên xuống cánh tay sẽ quay trở lại trên cao. Giữ vai của bạn xuống và không cho phép các xương sườn bật lên.
- Nghỉ ngơi, thở và lặp lại 4-6 lần, thay đổi chân mở rộng
- Khi sức mạnh của bạn tăng lên, bạn có thể đi cho một nhịp điệu không ngừng, cuộn tròn, cuộn xuống.
Pilates Teaser Variations
Tiếp theo, hãy thử phiên bản đầy đủ của teaser Pilates. Nó là một phần của trình tự mat Pilates cổ điển và được biết đến là một thách thức khó khăn cho nhiều người. Trở lại với cuộc sống thông qua sự tương phản , Joseph Pilates dạy bài tập này. Các biến thể đã được phát triển, và trong khi ông dạy bắt đầu từ một vị trí ngồi, tôi chứng minh bắt đầu từ một vị trí nằm xuống.