Plank là một bài tập phổ biến ở Pilates, yoga và các phương pháp thể dục khác. Giữ một vị trí này tăng cường cốt lõi của bạn và cung cấp cho toàn bộ cơ thể của bạn một tập luyện. Plank tấn cánh tay và chân, và đặc biệt là vai, lưng và cơ bụng.
Căn chỉnh cho ván trong Pilates
Khi chúng tôi làm ván ở Pilates, chúng tôi đặc biệt chú ý đến sự liên kết của chúng tôi. Một số yếu tố quan trọng sẽ là một phần của mỗi phiên bản của ván mà chúng tôi xem xét trong loạt bài này. Sử dụng danh sách kiểm tra này để đảm bảo mỗi tấm ván bạn củng cố sự toàn vẹn của toàn bộ cơ thể của bạn:
- Cơ bụng của bạn đang ở trong và nâng lên.
- Cột sống của bạn dài.
- Vai của bạn được thoải mái với xương hàm (xương cánh) định cư ở phía sau, không xuất hiện. (đọc về ổn định hình dạng )
- Chân của bạn đang tham gia vào phong trào, kéo về phía giữa đường của cơ thể bạn.
- Cơ thể bạn tạo ra một đường dài từ xương mắt cá chân đến tai.
- Cổ của bạn là một phần mở rộng dài của xương sống của bạn.
- Tất cả các chuyển động của bạn được thực hiện với các nguyên tắc Pilates : tập trung, tập trung, kiểm soát, độ chính xác, hơi thở và dòng chảy.
Pilates Plank - Đồng bằng
Băt đâu nao.
Pilates Plank
1. Bắt đầu bằng hai tay và đầu gối với đầu gối trực tiếp dưới hông của bạn, và bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn.
- Lăn vai của bạn trở lại và xuống như thể bạn sẽ trượt cái xương của bạn vào túi của bạn. Có đầu ngón tay của bạn chỉ về phía trước và biến khuỷu tay bên trong của bạn hơi về phía trước là tốt. Những động tác này sẽ giúp ổn định phần trên của cơ thể và giữ cho ngực của bạn mở ra.
2. Nâng lên ở giữa của bạn khi bạn bước một chân thẳng trở lại và sau đó khác. Giữ chân của bạn tham gia vào việc hỗ trợ vị trí ván.
3. Giữ cho 3 - 5 hơi thở. Nhả và lặp lại 1 hoặc 2 lần nữa.
Dolphin Arm Plank
Dolphin cánh tay ván là một biến thể thú vị lấy từ yoga. Mặc dù nó rất giống với tấm ván mà chúng tôi làm với cánh tay thẳng, một số người cảm thấy nó còn nỗ lực hơn nữa vào các cơ bụng và lưng.
1. Bắt đầu như bạn đã làm cho ván thường xuyên, trên bàn tay và đầu gối của bạn. Sau đó di chuyển khuỷu tay của bạn xuống sàn ngay dưới vai của bạn.
- Cẳng tay của bạn có thể kéo dài trên sàn ngay trước mặt bạn bằng hai bàn tay của bạn bằng phẳng, hoặc bàn tay của bạn có thể được siết chặt bằng những ngón tay đan vào nhau. Hãy chắc chắn rằng vai của bạn là trở lại và xuống, và ngực của bạn được mở.
2. Giữ cơ bụng của bạn kéo vào để hỗ trợ chuyển động khi bạn bước trở lại vào một vị trí ván. Một lần nữa, chân của bạn lại với nhau. Chiều dài cơ thể của bạn đang hỗ trợ động tác này - nó không chỉ tập trung vào phần thân trên.
3. Đó là hấp dẫn để hoặc sag ở giữa hoặc để cho mông quá cao. Cả hai vị trí làm cho mọi thứ dễ dàng hơn trên lõi, nhưng đó là cốt lõi mà chúng tôi muốn làm việc! Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn đang ở trong một đường thẳng.
4. Giữ từ 3 đến 5 hơi thở. Nhả và lặp lại 1 hoặc 2 lần nữa.
Cả hai tấm ván thường xuyên và tấm ván cánh tay cá heo là những bài tập tốt để kiểm tra bên đối xứng của bạn sang một bên. Các vai nên được ngay cả trên cả hai mặt như xương chậu của bạn. Kiểm tra lại sự liên kết đó để bạn tăng vai và vùng xương chậu ổn định khi bạn làm việc.
Side Plank Thiết lập
Mặt bên là khó khăn hơn so với hai vị trí ván cuối cùng chúng tôi đã làm việc với cánh tay đồng bằng và cá heo. Hỗ trợ bản thân ở vị trí ngang sẽ kém ổn định hơn nhiều.
Ở Pilates, chúng ta lợi dụng các vị trí không ổn định để giúp chúng ta phát triển sức mạnh cốt lõi khi các cơ cốt lõi phải làm việc chăm chỉ để thực hiện những điều chỉnh tinh tế giữ hình dạng chúng ta muốn.
Ván bên có hỗ trợ từ toàn bộ cơ thể, đặc biệt là bụng. Nhưng ở bên tấm ván, bạn sẽ cần cốt lõi của bạn để cung cấp sự ổn định hơn nữa cho xương chậu, và bạn sẽ cần rất nhiều ổn định vai và sức mạnh cánh tay là tốt.
1. Bắt đầu ngồi ngang với đôi chân của bạn gập lại sang một bên. Đặt chân lên trên sàn trước mặt kia, gót chân đến chân. Cảm thấy rằng bạn đang ngồi với nếp nhăn sâu ở hông của bạn, cho phép ngay cả hông trên cùng rơi xuống tấm thảm.
2. Đặt bàn tay hỗ trợ của bạn lên tấm thảm thẳng ra một bên, chỉ cách vai bạn vài inch.
3. Trước khi bạn bấm lên, vẽ bụng của bạn vào, thả vai của bạn, và kéo dài cột sống của bạn.
Hướng dẫn tập thể dục bên cạnh tiếp tục
4. Khi hít vào, ấn vào cánh tay đỡ và duỗi chân để nâng xương chậu khỏi tấm thảm. Đưa cơ thể của bạn thành một hàng dài.
- Cảm thấy hỗ trợ từ bụng của bạn, từ phía dưới hỗ trợ, và từ phía sau của bạn (đặc biệt là khu vực latissimus của bạn).
- Bóp hai chân của bạn lại với nhau. Nghĩ đến việc kéo xương của bạn lại với nhau. Điều này sẽ cung cấp cho bạn hỗ trợ nhiều hơn từ sàn chậu.
- Hãy chắc chắn rằng bạn được xếp chồng lên nhau theo chiều dọc để vai của bạn là một trên đầu trang khác, cũng như hông của bạn.
5. cánh tay hàng đầu của bạn có thể vẫn còn ở bên cạnh bạn hoặc bạn có thể mở rộng nó về phía trần như hình.
6. Nụ cười.
7. Giữ một vài giây hoặc một vài hơi thở nếu bạn mạnh mẽ. Nếu bạn bắt đầu chảy xệ, hãy nghỉ ngơi. Không có điểm trong việc giữ một vị trí với hình thức nghèo nàn.
Chúc mừng bạn đã thử ván ép bên! Bây giờ đưa nó vào một bên căng đầy đủ hoặc cố gắng quỳ bên và xem cách họ có liên quan.