Dành thời gian để tìm hiểu bài tập này và bạn sẽ thấy rằng nó có nhiều công dụng như một công cụ đào tạo nâng cao nhận thức, cũng như tập luyện ab. Bạn có thể sử dụng Hỗ trợ cuộn lại để giúp bạn điều chỉnh vào bụng của bạn và làm thế nào để sử dụng chúng để tạo ra một muỗng sâu. Roll Back sẽ tiết lộ điểm yếu và những nơi mà bạn có thể bị cám dỗ để cố gắng để cho lưng, vai hoặc cổ của bạn có được trong hành động.
Bạn có thể muốn sử dụng hỗ trợ Roll Back như là một thời gian để thực sự đi qua các nguyên tắc Pilates : hơi thở, tập trung, tập trung, kiểm soát, chính xác và dòng chảy để xem cách họ đang thực sự hoạt động trong thực tế của bạn. Vào cuối hướng dẫn tập thể dục, tôi đã bao gồm một tập hợp các đề xuất để làm việc với các mẫu hơi thở trong Hỗ trợ cuộn lại.
Nếu Roll Up là một bài tập khó cho bạn, vì nó dành cho nhiều người, Roll Roll Back là bài tập sơ bộ hoàn hảo.
1 - Thiết lập
- Bắt đầu ngồi thẳng trên xương ngồi của bạn. Hai chân song song với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn.
- Đặt tay lên đùi ngay phía sau đầu gối.
- Tham gia sàn chậu và cơ bụng của bạn để cơ thể phía trên dễ dàng được hỗ trợ. Vai được thả xuống và cổ được thư giãn.
- Cắn chân. Điều này sẽ giúp giữ cho phần lưng của chân được gắn vào nhau, và một kết nối giữa gót chân và xương ngồi khi bạn quay trở lại. Nếu điều này là không thoải mái, nó là OK, giữ cho bàn chân phẳng.
- Hãy dành một phút để thở hoàn toàn, tập trung vào chiều dài lên và xuống cột sống.
Trước khi bạn bắt đầu quay trở lại, hãy nhớ rằng đây là một bài tập muỗng, không phải là một phong trào sụp đổ. Nó là một thang máy và kéo trở lại của các cơ bụng, với một đường cong kéo dài tương ứng của cột sống khi bạn quay trở lại khỏi xương ngồi.
Giữ cho dòng giữa của cơ thể trong tâm trí để các chân song song với sự liên kết thẳng tốt từ ngón chân đến mắt cá chân, đến đầu gối và hông.
2 - Bắt đầu cuộn lại
- Kéo phần bụng dưới xuống sâu để bắt đầu di chuyển. Bắt đầu rất thấp, ngay phía trên xương mu của bạn. Hãy để lưng của bạn mở rộng và tạo đường cong "lên và lên" để phản hồi. Giữ ngực mở và vai xuống.
- Giữ cho đường cong của bạn khi bạn lùi lại và duy trì một vùng sâu trong khu vực bụng. Sử dụng sự hỗ trợ của bàn tay để giữ cho mình sử dụng abs của bạn, và không cho phép lưng hoặc cổ để có được tham gia quá mức. Chú ý nơi các phần khác nhau của abs tham gia. Xem mức độ sâu bạn có thể làm cho đường cong của bạn mà không cần nhún vai.
- Đi xa như bạn có thể đi suôn sẻ. Nếu bụng của bạn bắt đầu lắc (tức là OK), hoặc cổ của bạn bị căng thẳng, hãy lùi lại một chút.
3 - Sự trở lại
Bắt đầu trở lại thẳng đứng với bụng dưới. Giữ C Curve của bạn cho đến khi bạn lên trên xương ngồi của bạn một lần nữa, sau đó gửi xương cụt xuống sàn nhà như bạn cho phép cột sống để unfurl về phía bầu trời, vai thả.
Lặp lại: 4-6 lần. Làm việc một lần nữa với một mô hình hơi thở.
4 - Các mẫu thở
Một khi bạn nhận được chuỗi các phong trào bạn có thể muốn chơi với cách hơi thở hoạt động để hỗ trợ dòng chảy của phong trào. Bạn có thể học được rất nhiều bằng cách thử một vài kiểu thở khác nhau với cùng một bài tập.
Hãy thử bất kỳ mẫu nào sau đây. Mỗi người sẽ cung cấp cho bạn một cái nhìn sâu sắc khác nhau về cách làm việc với hơi thở để làm sâu sắc hơn muỗng của bạn, sử dụng hơi thở để điền vào lưng của bạn, và để tăng cường kiểm soát và chảy trong một bài tập. Chỉ cần biết rõ bạn muốn sử dụng mẫu nào trước khi bắt đầu.
Các mẫu thở:
- Hít phải quay lại. Thở ra để trở về.
- Hít phải quay lại. Giữ và thở ra. Hít vào để quay trở lại đường cong. Thở ra ngồi thẳng.
- Thở ra. Hít phải trở lại.
- Thở ra. Giữ và Hít vào. Thở ra để tiến lên. Hít phải ngồi thẳng.