Hàng trăm là một bài tập mat Pilates cổ điển . Bạn sẽ được yêu cầu thực hiện nó trong thời gian đầu của hầu hết các lớp học Pilates bạn có.
100 là một sự khởi động năng động cho bụng và phổi. Nó đòi hỏi bạn phối hợp hơi thở của bạn với phong trào và mạnh mẽ và duyên dáng cùng một lúc. Đó là thách thức, nhưng trăm là một bài tập dễ dàng để sửa đổi.
Xem các mẹo ở cuối mô tả bài tập để biết các ý tưởng sửa đổi.
Các bước cho Tập thể dục Pilates Trăm
- Nằm ngửa với hai chân cong ở vị trí trên cùng với cặp và mắt cá chân của bạn song song với sàn nhà.
Hít vào .
- Thở ra : Đem đầu của bạn lên với cằm của bạn xuống và, sử dụng cơ bụng của bạn, curl cột sống trên của bạn lên khỏi sàn để các cơ sở của lưỡi vai của bạn. Giữ vai trượt xuống và tham gia vào lưng. Cái nhìn của bạn rơi vào cái muỗng của cái bụng .
Ở lại đây và hít vào .
- Thở ra : Đồng thời, làm sâu thêm bụng và kéo dài cánh tay và chân của bạn. Chân của bạn hướng tới nơi bức tường và trần nhà gặp nhau trước mặt bạn. Bạn có thể điều chỉnh chúng cao hơn nếu cần hoặc thấp hơn cho công việc nâng cao hơn.
Chân của bạn chỉ nên thấp như bạn có thể đi mà không lắc và không có cột sống thấp kéo lên khỏi tấm thảm.
Cánh tay của bạn mở rộng thẳng và thấp, chỉ cách sàn nhà vài inch, với các đầu ngón tay vươn tới bức tường phía xa.
- Giữ vị trí của bạn.
Lấy năm hơi thở ngắn và năm hơi thở ngắn ra (như ngửi và phồng ra). Trong khi làm như vậy, di chuyển cánh tay của bạn một cách điều khiển lên xuống, một bơm nhỏ nhưng năng động của cánh tay. Hãy chắc chắn để giữ cho vai và cổ của bạn thoải mái. Đó là các cơ bụng nên làm tất cả công việc.
- Làm một chu kỳ 10 hơi thở đầy đủ. Mỗi chu kỳ là năm hơi thở ngắn và sau đó là năm hơi thở ngắn.
Các cánh tay bơm lên và xuống - khoảng một máy bơm 6 inch đến 8 inch - cùng với hơi thở của bạn. Giữ cho bụng của bạn múc, lưng của bạn phẳng trên sàn nhà, và đầu của bạn một phần mở rộng của cột sống của bạn, với cái nhìn xuống. Thở lớn là quan trọng. Hít vào lưng và hai bên của bạn. Nếu điều này là không quen thuộc với bạn, thực hành thở bên của bạn .
- Để kết thúc: Giữ cho cột sống của bạn cong khi bạn đưa đầu gối về phía ngực của bạn. Nắm lấy đầu gối của bạn và cuộn cột sống phía trên của bạn và đi xuống sàn nhà. Hít một hơi thật sâu .
Lời khuyên cho Pilates Trăm
- Để sửa đổi hàng trăm : Bạn có thể giữ chân ở vị trí trên bàn . Bạn cũng có thể tập thể dục với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn, chỉ nâng phần thân trên lên.
- Những người có vấn đề về lưng và cổ có thể thực hiện bài tập này với đôi chân mở rộng hoặc đầu bàn nhưng đầu xuống sàn.
- Để làm cho hàng trăm thách thức hơn: Giảm chân của bạn, nhưng không hạ thấp chân của bạn qua nơi bạn có thể kiểm soát chuyển động. Đừng để xương sống của bạn bong ra khỏi sàn khi bạn hạ thấp chân.
- Tiếp tục tinh chỉnh mẫu của bạn và cải thiện hàng trăm Pilates của bạn .