Chúng tôi may mắn có những bức ảnh và hướng dẫn cơ bản cho buổi tập luyện ghế Pilates này cho phần thân dưới được đóng góp bởi người hướng dẫn Pilates, Kevin Bowen. Kevin là đồng sáng lập, cựu Chủ tịch và cựu Giám đốc điều hành của Liên minh Phương pháp Pilates (PMA), cũng như cựu Giám đốc Giáo dục cho Đỉnh Pilates một bộ phận của Mad Dogg Điền kinh. Kevin là một giáo viên PMA CPT được chứng nhận PMA. Ông dạy, tiến hành các hội thảo giáo dục thường xuyên và đào tạo giảng viên Pilates trên khắp nước Mỹ và ở nước ngoài.
Trong bài tập này, Kevin đang trình diễn trên chiếc ghế MVe Pilates , một sự thích ứng hiện đại của chiếc ghế Pilates truyền thống. Bạn sẽ có thể làm hầu hết các bài tập này trên bất kỳ ghế nào bạn có, bao gồm cả ghế Malibu Pilates. Kể từ khi căng thẳng mùa xuân thay đổi trên ghế Pilates khác nhau, bạn sẽ phải đánh giá các thiết lập của bạn cho mình. Nói chung, các bài tập này được thực hiện trên môi trường có độ trung bình cao.
Một vài điểm để tập luyện của bạn: Mặc dù đây là một bài tập cơ thể thấp hơn, bạn đang làm việc từ cốt lõi của bạn và toàn bộ cơ thể của bạn có liên quan. Cơ bụng của bạn sẽ bị dính vào - kéo dài cột sống và nâng thân mình ra khỏi hông để chúng có thể di chuyển tự do hơn. Hãy nhớ sử dụng bàn đạp để đạt hiệu quả tối đa bằng cách duy trì sự tương tác với mùa xuân khi bạn thả. Chú ý trong nhiều bài tập, Kevin giơ tay vào một bên ghế để giúp mở rộng vai và ngực của mình, cũng như nắm lấy cánh tay của anh ta bằng lõi. *
Từ Kevin: "Đối với tập luyện cá nhân của tôi, tôi có xu hướng làm một chế độ luyện tập chéo bao gồm kết hợp và làm việc với trọng lượng và máy móc miễn phí trong phòng tập thể dục - kết hợp, tất nhiên, nguyên lý chuyển động của Pilates - cùng với thói quen Pilates của tôi. 3 ngày mỗi tuần tôi thích sử dụng ghế Wunda vào cuối thói quen tập thể dục của tôi để giải quyết cơ thể và cân bằng thấp hơn của tôi. Đây là tập luyện của tôi. "
* Như với hướng dẫn tập thể dục thiết bị phòng thu Pilates khác của chúng tôi, tập luyện cơ thể thấp hơn này với ghế Pilates có nghĩa là để hỗ trợ một thực hành Pilates được thông báo bởi hướng dẫn từ một giảng viên Pilates đủ điều kiện. Các hướng dẫn, cùng với một vài lời khuyên hướng dẫn, là ngắn gọn - có nghĩa là để nhắc nhở bạn về vũ đạo và hình thức.
Hãy nhớ rằng ghế Pilates là một thiết bị được nạp lò xo. Bài tập cơ thể thấp hơn này tiến triển thành các bài tập nâng cao hơn. Nếu bất cứ lúc nào bạn cảm thấy không ổn định, nó sẽ là khôn ngoan để bỏ qua hoặc sửa đổi tập thể dục.
Tập thể dục dưới cơ thể: Bơm chân đôi ngồi trên ghế Pilates
Ngồi trên ghế Pilates ở giữa và đặt cả hai chân lên bàn đạp chân. Vị trí bước chân đầu tiên là Pilates V. Những đôi giày cao gót ở bên nhau và các ngón chân hơi xa nhau. Tập trung vào hình thức và căn chỉnh của bạn.
Bơm bàn đạp lên xuống 10 lần.
Hướng dẫn Mẹo: Giữ giày cao gót nâng đỡ giúp thu hút hamstrings.
Tiếp theo, hai chân song song.
Bơm chân đôi - song song
Đặt gót chân của bạn, bàn chân uốn cong, trên mái chèo của ghế Pilates của bạn. Hai chân song song trong bộ này. Tiếp tục ngồi thẳng và bơm từ cốt lõi của bạn.
Bơm bàn đạp lên xuống 10 lần.
Hướng dẫn tip: Giữ chân song song sẽ giúp tăng cường đùi bên trong. Đừng để bàn chân của bạn đá với phong trào.
Lưu ý cách chuỗi vị trí 3 foot liên quan đến footwork Pilates và footwork đứng trên nhà cải cách .
Tiếp theo, chân rộng.
Bơm chân đôi - Chân rộng
Với gót chân về phía các cạnh của chân ghế Pilates , chân và bàn chân hơi bị bật ra.
Bơm bàn đạp lên xuống 10 lần.
Thách thức tiền thưởng: trước khi rời khỏi footwork, quay trở lại vị trí Pilates V và gót chân và làm bơm chân đơn. Chân còn lại được kéo dài ngay trước mặt. 5 reps mỗi chân.
Bơm chân đơn đứng - Mặt trước
Đứng trước ghế Pilates đối diện với bàn đạp. Đặt bàn chân phải metatarsals [bóng] trên bàn đạp và khoanh tay trước mặt bạn. Đối với một thách thức lớn hơn, mở rộng cánh tay như được hiển thị.
Đẩy xuống bàn đạp 10 lần và lặp lại với chân còn lại.
Tiếp theo, Bơm chân đơn với Crossover
Bơm chân đơn với Crossover
Di chuyển sang bên phải của ghế Pilates và đối diện với mặt ghế. Đứng trên chân phải và băng qua chân trái và đặt bàn chân đầy đủ của bạn dọc theo bàn đạp. Chân đứng của bạn là nội tuyến với các cạnh của paddle khi nó lên.
Duy trì cân bằng chân đứng của bạn và bơm bàn đạp với chân vượt qua 10 lần. Đi vòng qua phía bên kia và lặp lại với chân đối diện.
Bơm chân đơn - Quay tròn
Di chuyển đến mặt sau của ghế Pilates và đối mặt với mặt trước của ghế. Đùi lướt qua cạnh sau.
Đặt chân phải của bạn trên ghế và đặt gót chân của bạn trên bàn đạp. Bàn chân sẽ được uốn cong.
Vòng lưng của bạn và kéo lên qua bụng và trung tâm của bạn để hỗ trợ cột sống của bạn.
đặt hai tay lên hai bên ghế.
Đẩy bàn đạp xuống 10 lần, lặp lại với chân còn lại.
Bơm chân đơn - Mặt
Vẫn ở phía sau ghế Pilates, xoay sao cho chân phải của bạn nằm sát cạnh sau của ghế. Đặt chân phải của bạn trên ghế và đặt gót chân phải trên bàn đạp. Chân hơi bị tắt.
Cánh tay được gấp lại hoặc mở rộng như hình vẽ.
Nhấn xuống 10 lần. Lặp lại ở phía bên kia.
Bơm chân đơn - Mặt trước quỳ
Quỳ trên đỉnh ghế Pilates đối diện với bàn đạp.
Cân bằng trên một đầu gối trong khi giữ cánh tay của bạn ra một bên hoặc cúi xuống với hai bàn tay đặt phía sau đầu của bạn.
Đặt gót chân của bạn trên bàn đạp làm cho chắc chắn rằng xương chậu của bạn là phù hợp phải đối mặt về phía trước và thậm chí.
Cánh tay được gấp lại hoặc mở rộng như hình vẽ.
Nhấn xuống 10 lần, lặp lại ở phía bên kia.
Bơm chân đơn - Mặt quỳ
Xoay cơ thể của bạn trên cùng của ghế Pilates để bạn phải đối mặt với một bên.
Quỳ trên một chân, đặt chân chân gần nhất với thanh chân trên thanh. Căn chỉnh chân dọc theo thanh.
Nhấn xuống 10 lần. Lặp lại ở phía bên kia.
Cánh tay được gấp lại hoặc mở rộng như hình vẽ.
Leo núi phía trước - Quay lại
Đứng đối diện với ghế Pilates.
Đặt chân trái của bạn trên bàn đạp và nhấn bàn đạp xuống sàn.
Đặt chân phải của bạn trên ghế của ghế với các ngón chân xếp hàng với phía xa của ghế.
Vòng lưng và đặt hai tay lên hai bên ghế. Chuyển trọng lượng của bạn vào chân phải và nâng toàn bộ cơ thể của bạn ở vị trí tròn này để bàn chân trái và bàn đạp của bạn nhấc khỏi sàn.
Đưa cơ thể của bạn vào một liên kết để đùi của chân phải của bạn song song với sàn nhà.
Giữ vị trí này và bơm chân trái 10 lần.
Hãy chắc chắn rằng xương chậu của bạn vẫn bình phương và ngay cả trong khi di chuyển.
Hạ thấp chân trái xuống sàn, giữ mái chèo xuống và thay đổi chân để chân phải của bạn ở trên bàn đạp.
Đặt chân trái của bạn lên trên ghế và lặp lại bài tập ở phía bên kia.
Tiền thưởng Thách thức: Tập thể dục tương tự ngoại trừ cơ thể của bạn là thẳng đứng với hai tay phía sau đầu. Cho phép bàn đạp nâng lên cho đến khi đùi song song với sàn. Bơm 10 lần mỗi bên.
Đi lên - Mặt trận
Đứng đối diện với ghế Pilates và đặt chân trái của bạn lên bàn đạp và nhấn bàn đạp xuống sàn.
Đặt chân phải lên trên (ghế) của ghế với các ngón chân xếp hàng phía xa của ghế.
Cánh tay có thể được vượt qua hoặc mở rộng như được hiển thị.
Bắt đầu nhấn lên bằng cách tổ chức toàn bộ cơ thể của bạn và cho phép chân phải của bạn để hỗ trợ bạn từ vị trí chân cong. Giữ chân trái thẳng như toàn bộ cơ thể di chuyển lên trên và bàn đạp đến hết vị trí không có điện trở.
Hãy chắc chắn rằng xương chậu của bạn vẫn bình phương và căn chỉnh khi di chuyển lên và xuống.
Làm 10 lần lặp lại và lặp lại ở phía bên kia.
Hướng dẫn Mẹo: Đây là một loại lunge của tập thể dục. Trọng lượng nên được phân bố giữa hai chân - không phải tất cả ở chân trước. Đừng tập thể dục này trừ khi bạn mạnh mẽ và vững chắc.
Một lời cảm ơn sâu sắc đến giáo viên Pilates và nhà lãnh đạo hội thảo Kevin Bowen vì đã đóng góp phần luyện tập cơ thể thấp hơn này trên ghế Pilates. Blog của Kevin là The Prime Male. Anh ấy cũng có thể được tìm thấy trên Facebook.