Bài tập mat Pilates di chuyển từ các bài tập được thực hiện trên lưng của bạn để di chuyển thực hiện trong ngồi, quỳ và cuối cùng đứng. Spine Stretch Forward lấy một trang từ các động tác ngồi và có thể được thực hiện bất cứ nơi nào bạn có chỗ để ngồi với đôi chân của bạn mở rộng. Nó là một căng lớn cho lưng và hamstrings, nhưng quan trọng hơn nó là một bài tập bụng sâu và chuẩn bị cho các bài tập sau này trong giáo trình Pilates.
Thực hiện theo các hướng dẫn dưới đây để phát triển kỹ thuật Spine Stretch Forward của bạn.
Chuẩn bị
Ngồi lên cao với tư thế tốt nhất của bạn. Hãy tưởng tượng vai của bạn là trực tiếp trên xương ngồi của bạn để bạn không nghiêng về phía trước cũng không trở lại. Sử dụng một tấm gương để kiểm tra vị trí của bạn là hồ sơ sẽ giúp bạn nhìn thấy sự liên kết của bạn và làm việc thành hình thức tốt hơn mỗi khi bạn làm việc ra ngoài.
Chân của bạn được mở rộng về chiều rộng vai ngoài, và bàn chân của bạn được uốn cong. Nếu bạn được định vị trên tấm thảm tập Yoga kích thước, bàn chân của bạn nên hạ cánh ngay bên ngoài tấm thảm. Kéo dài phần sau cổ và vươn lên đỉnh đầu của bạn lên bầu trời. Vai của bạn được nới lỏng trong khi eo của bạn kéo vào trong và lên trên.
Bước 1
Hít vào và giơ tay ra trước mặt bạn, chiều cao vai. Lòng bàn tay úp xuống và các ngón tay của bạn kéo dài về phía trước. Hãy chắc chắn để giữ cánh tay của bạn trực tiếp phù hợp với vai và duy trì một chiều rộng cố định giữa các cánh tay.
Bước 2
Thở ra khi bạn kéo dài cột sống của bạn thành một đường cong hình chữ "C" lớn về phía trước. Hãy tưởng tượng hình dạng của một trường hợp cao và cao "C" và không phải là một trường hợp nhỏ hơn "C". Mục tiêu của bạn là một vòng cung cao trong cột sống và một muỗng sâu trong bụng. C-Curve này xuất hiện trong nhiều bài tập Pilates và Spine Stretch Forward là một nơi lý tưởng để làm chủ nó.
Bước 3
Từ điểm sâu nhất thấp nhất trong bài tập, đảo ngược hành động và bắt đầu cuộn lên một đốt sống tại một thời điểm. Điều này được gọi là khớp nối cột sống và cần được thực hiện một cách suôn sẻ. Trình tự hành động cuộn lên này bằng cách bắt đầu làm tròn lên qua lưng dưới, sau đó là phần lưng giữa và sau đó là phần lưng trên. Cuối cùng người đứng đầu hoàn toàn thẳng đứng. Đối với toàn bộ thời gian của chuyển động lăn lên, các abdominals được tham gia và hoạt động vẽ cả trong và ngoài.
Mẹo kỹ thuật
Làm việc để giữ cho chân căng và thẳng khi bạn làm sâu thêm căng. Mặt sau của đầu gối làm việc xuống Mat bên dưới bạn. Các đỉnh của đùi hợp đồng để thêm vào chuyển động thẳng.
Mục tiêu cuối cùng của bạn là để đạt được vương miện hoặc đầu của đầu về phía Mat trong khi duy trì một muỗng cao rỗng ở phía trước của cơ thể.
Tránh làm phẳng xương sống. Những người linh hoạt có thể dễ dàng làm phẳng thân mình về phía tấm thảm. Tuy nhiên, điều đó hoàn toàn loại bỏ mục đích của bài tập. Làm việc đường cong "C" của bạn và bạn sẽ kéo dài cột sống của bạn và tăng cường abdominals của bạn.
Hãy tưởng tượng một khoảng cách hai chiều. Pilates sử dụng sự phản đối trong mọi bài tập. Trong Spine Stretch Forward, cánh tay và chân đang kéo dài về phía trước nhưng thắt lưng đang kéo mạnh về phía sau.
Sửa đổi
- Nếu hamstrings của bạn là chặt chẽ, ngồi trên một bề mặt lớn lên, giống như một chiếc khăn gấp hoặc một khối yoga. Bạn cũng có thể thử bài tập này với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà. Theo thời gian, bạn sẽ có được sự linh hoạt hơn.
- Nó cũng hoạt động khá tốt để thực hiện bài tập này với các đầu ngón tay hoặc lòng bàn tay trượt về phía trước dọc theo sàn trước mặt bạn. Sự thay đổi này sẽ có một số áp lực ra khỏi vai và lưng trên.
Thực hành cột sống Stretch Forward như một phần của thói quen nhanh ở nhà. Bài tập này sẽ giúp bạn thực hiện tất cả các bài tập lăn trong tấm thảm Pilates cũng như các động tác khác dựa trên khớp nối cột sống.