Việc tập thể dục ngao cao sẽ tập thể dục ngao Pilates đến cấp độ tiếp theo, theo nghĩa đen. Đừng lo lắng, nó vẫn là một bài tập mới bắt đầu. Nhưng tất cả mọi người, người mới bắt đầu thông qua nâng cao, thích ngao cao vì nó là một bài tập đùi tốt bên trong cũng như một bài tập toning cho đùi bên ngoài, hông, và bụng. Nó cũng giúp tăng cường các rotators sâu bên trong và bên ngoài trong hông. Nếu bạn chú ý, bạn sẽ thấy rằng đây là một bài tập ổn định cốt lõi nhiều như tập thể dục chân.
Những gì bạn cần để thực hiện bài tập nghêu cao
Bạn cần một tấm thảm tập thể dục Pilates hoặc một bề mặt chắc chắn. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục hoặc studio. Bạn có thể thấy các biến thể của bài tập này được thực hiện với một dải kháng xung quanh đùi.
1 - Thiết lập cho bài tập ngao cao
Các thiết lập cho ngao cao là giống như cho ngao thường xuyên :
- Nằm nghiêng một bên với hông và vai của bạn theo một đường thẳng.
- Uốn cong đầu gối để đùi của bạn mở rộng hơn một góc 90 độ so với cơ thể bạn.
- Hãy tựa đầu lên cánh tay trên vì nó bị kéo căng ra ngoài, hoặc cúi xuống, tùy theo mức nào thoải mái hơn.
- Đặt bàn tay hàng đầu của bạn lên sàn trước ngực để tăng thêm sự ổn định.
- Chồng hips của bạn trực tiếp trên đầu trang của mỗi khác theo chiều dọc. Làm tương tự với vai của bạn. Sử dụng cơ bụng sâu của bạn để giữ sự liên kết này trong suốt bài tập.
2 - Nhấc chân của bạn lên
Giữ đầu gối của bạn với nhau và xuống khi bạn nhấc chân lên, giữ chúng lại với nhau, tránh xa tấm thảm. Điều này sẽ tạo ra một vòng quay bên ngoài của chân dưới và một vòng quay bên trong cho chân trên cùng. Phần còn lại của cơ thể bạn vẫn còn.
3 - Xoay chân lên trên
Các cạnh bên trong của bàn chân của bạn ở lại với nhau khi bạn xoay đầu gối đầu mở.
Hãy nỗ lực này bằng cách tưởng tượng rằng bạn phải kéo đầu gối ra xa nhau.
4 - Đầu gối xuống / Feet lên
- Giữ chân của bạn lên nhưng làm một vòng quay bên trong của chân trên của bạn mà mang lại đầu gối đầu xuống trở lại để tham gia đầu gối phía dưới. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang từ từ ép không khí khi bạn đưa đầu gối lại với nhau. Điều này sẽ giúp kích hoạt đùi bên trong.
- Lặp lại mở và đóng, với điện trở, 6 - 8 lần.
- Nghỉ ngơi và lặp lại nếu bạn muốn.
5 - Các bài tập dành cho người phụ nữ khác
Bây giờ bạn đã có cảm giác như thế nào để ổn định các bài tập nằm bên cạnh với cơ bụng, lưng và sàn chậu làm việc cùng nhau, bạn có thể muốn chuyển sang các bài tập nằm cạnh khó khăn hơn như loạt bài đá bên.
The Side Kick series bao gồm Side Kick Front / Back, Side Kick Up / Down, Side Leg Lifts và Side Inner Thigh Lifts. Nếu điều đó là không đủ, hãy tiếp tục đến Pilates Side Scissors.
Có rất nhiều điều bạn có thể làm để làm nổi bật những cơ bắp đó trong khi ngả nghiêng về phía bạn như một người La Mã ở bàn tiệc. Có lẽ nếu họ đã làm Pilates thay vì gorging, đế quốc có thể đã không rơi!