1 - Chuẩn bị
Nằm trên sàn với hai chân thẳng và sát nhau, hai bên tay bạn. Hít một hơi thật sâu để bụng của bạn rơi xuống sàn với những cái thở ra.
Khi bạn đã sẵn sàng, hãy để lưỡi trên vai của bạn trượt xuống lưng khi bạn đưa tay lên đầu để các đầu ngón tay chỉ vào bức tường phía sau bạn. Đừng nắm tay của bạn cho đến nay trở lại rằng các xương sườn bật lên, giữ cho các xương sườn tích hợp ở phía trước.
Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
2 - Hít vào
Hãy để vai bạn ở lại khi bạn giơ cánh tay lên trên đầu. Khi cánh tay của bạn vượt qua tai của bạn để cho cằm của bạn rơi vào đầu gật đầu như đầu của bạn và cột sống trên tham gia chuyển động để cuộn tròn. Cảm thấy như bạn đang quăn vào chính mình. Abs của bạn cũng tham gia vào thời điểm này.
3 - Thở ra
Làm sâu sắc thêm các muỗng của bụng khi bạn thở ra. Đan xương sườn của bạn với nhau ở phía trước, và trong một chuyển động trơn tru, cuộn cơ thể của bạn trong một chuyển động "lên và hơn" về phía ngón chân của bạn.
Ánh mắt của bạn sẽ giảm xuống khi bạn giữ đầu của bạn phù hợp với đường cong của cột sống. Vai của bạn nằm xuống với xương vảy được đặt ở phía sau.
Tiếp cận với ngón chân của bạn. Giữ cho hình dáng của bạn: Chân bạn thẳng, bụng của bạn bị kéo vào, cột sống của bạn dài, ngực bạn mở và vai bạn đang xuống (không bị đóng sập xuống, chỉ xuống).
Nó là một sự thay đổi có thể chấp nhận được để cho phép các chân uốn cong nhẹ.
Đây là điểm mà một số người gặp rắc rối với đôi chân của mình bay lên. Nếu đây là vấn đề đối với bạn, vui lòng xem Làm chủ Mẹo cuộn lên . Nếu có thể, hãy tập luyện với tấm thảm có dây đeo mắt cá chân.
4 - Hít vào
Mang hơi thở của bạn hoàn toàn vào khung xương chậu và lưng khi bạn kéo bụng dưới xuống, chạm tới xương cụt của bạn dưới và bắt đầu mở ra, đốt sống bằng đốt sống, xuống sàn nhà. Việc hít thở khởi tạo chuyển động này cho đến khi bạn giảm xuống một nửa.
Tiếp tục đặt một đốt sống sau khi một đốt sống khác trên sàn nhà. Điều quan trọng là giữ cho đường cong trên cơ thể của bạn khi bạn đi xuống từ từ và tuần tự.
Cánh tay của bạn vẫn đang dang rộng và đi theo dòng tự nhiên của vai khi bạn lăn xuống.
Hãy chắc chắn để giữ chân trên sàn nhà và không để cho chúng bay lên khi bạn lăn xuống.
5 - Thở ra
Một khi vai của bạn đến trên sàn nhà, cánh tay của bạn đi với đầu của bạn khi họ trở lại vị trí bắt đầu (xương sườn xuống, xuống, xuống).
Lặp lại bài tập lên đến sáu lần. Làm điều đó với dòng chảy .
Nếu việc cuộn lên gây khó khăn cho bạn, vui lòng đọc Mẹo để Làm chủ Cuộn lên .
Trong chuỗi mat Pilates truyền thống, cuộn lên được theo sau bởi cuộn qua .