Giống như ván / hỗ trợ phía trước , chân kéo phía trước là một người xây dựng sức mạnh cốt lõi mà tham gia tất cả các phần của cơ thể. Chân kéo phía trước có ván / hỗ trợ phía trước một bước xa hơn. Bằng cách nâng một chân ra khỏi sàn nhà, bạn giới thiệu sự bất ổn mà thách thức bụng và vai để giữ cho thân cây và xương chậu ổn định khi bạn di chuyển. Chân kéo phía trước được coi là một bài tập Pilates cấp độ mới bắt đầu. Bạn không cần bất kỳ thiết bị để làm điều đó, chỉ đơn giản là một thảm tập thể dục. Bạn có thể làm điều đó ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục hoặc studio Pilates.
1 - Leg Pull Front Exercise - Bắt đầu trong Plank / Hỗ trợ Front
- Bạn sẽ bắt đầu kéo chân trước ở vị trí hỗ trợ ván / mặt trước.
- Bắt đầu trên đầu gối của bạn. Đặt tay lên sàn trước mặt bạn, ngón tay chỉ thẳng về phía trước. Giữ cho cánh tay của bạn thẳng và khuỷu tay của bạn mở khóa.
- Tham gia vào bụng của bạn và kéo dài cột sống của bạn, kéo dài qua đầu của đầu khi bạn nghiêng về phía trước để đặt trọng lượng của bạn trên bàn tay của bạn.
- Vai của bạn nên được trực tiếp trên cổ tay của bạn và định cư ở phía sau của bạn. Điều đó có nghĩa là có rất nhiều khoảng trống giữa vai và tai của bạn.
- Với bụng của bạn nâng lên, mở rộng chân của bạn trở lại để họ là thẳng và cùng nhau. Các ngón chân của bạn được cuộn tròn để một số trọng lượng nằm trên các quả bóng của bàn chân.
- Tai, vai, hông và gót chân của bạn phải dài một hàng.
2 - Nhấc một chân ra khỏi tấm thảm
- Kéo dài một chân từ hông để chân bạn nhấc khỏi tấm thảm vài inch. Bàn chân của bạn có thể điểm nhẹ khi nó được phát hành từ tấm thảm.
- Khi bạn mở rộng chân của bạn từ hông, hông của bạn sẽ nhấc nhẹ, nhưng thách thức là để giữ cho phần còn lại của cơ thể của bạn ổn định ở vị trí tấm ván. Điều này đòi hỏi phải làm việc thêm từ bụng, vai và lưng của bạn.
- Điều quan trọng là bạn bắt đầu di chuyển này với cỗ máy của bạn và thông qua hông, không chỉ từ phía sau của chân. Cố gắng không căng thẳng; chỉ sử dụng nhiều năng lượng khi bạn cần giữ hình dạng hoàn hảo. Tập trung vào chiều dài sẽ giúp ích rất nhiều.
- Quay trở lại chân của bạn để mat và mở rộng chân khác.
- Lặp lại thang máy năm đến bảy lần ở mỗi bên
3 - Lời khuyên cho việc thực hiện chân kéo Pilates tập thể dục
- Hãy suy nghĩ của chân kéo phía trước như một căng đối lập, nơi năng lượng đang di chuyển theo hướng ngược lại, thông qua gót chân của bạn và ra khỏi đỉnh đầu của bạn.
- Thở sâu xuống toàn bộ chiều dài cột sống của bạn, và hoàn toàn vào xương sườn và lưng của bạn.
- Bạn sẽ thấy rằng việc giữ chân và mông của bạn bị dính vào và kéo về phía trung tâm sẽ giảm bớt áp lực của thân trên, tạo ra một bài tập cân bằng hơn.
- Trong khi chân kéo tập thể dục phía trước tham gia nhiều cơ bắp, trước tiên bạn sẽ cảm thấy nó trong bắp chân, vì đó là mục tiêu chính. Cơ bắp phụ tham gia là hamstrings, glutes, quadriceps, háng, bụng và vai.