Tập thể dục Pilates Mat
Nâng đùi bên trong là một trong những bài tập đùi bên trong được nhắm mục tiêu nhiều nhất mà chúng tôi có trong chương trình làm việc của tấm thảm Pilates. Nếu bạn thiết lập cho tập thể dục này đúng cách bạn sẽ cảm thấy nó giai điệu đùi bên trong và làm việc các abdominals. Các chân hàng đầu có thể được sử dụng cho một căng hông thêm.
- Độ khó: Trung bình
- Thời gian bắt buộc: 5 phút
Những gì bạn cần để thực hiện nâng cao bên trong đùi
Không cần thiết bị cho bài tập trọng lượng này.
Bạn cần một tấm thảm tập thể dục Pilates . Đây là một bài tập đa năng, bạn có thể thực hiện ở nhà bất cứ nơi nào bạn có thể đặt ra tấm thảm của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện nó tại một studio Pilates hoặc tại phòng tập thể dục như là một phần của một buổi tập thể dục.
Làm thế nào để thực hiện nâng cao đùi trong
- Thiết lập:
- Nằm nghiêng về phía bạn trong một hàng dài. Di chuyển chân của bạn một vài inch phía trước của bạn để bạn đang ở trong một hình dạng chuối.
- Nhấc xương sườn lên và tựa đầu lên trên tay bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ lưng và cổ của bạn trong sự liên kết tốt. * Người mới bắt đầu và những người có vấn đề về cổ sẽ muốn cúi đầu xuống một cánh tay dang rộng.
- Mang chân của chân lên để nghỉ ngơi trước hông của bạn.
- Chủ đề bàn tay hàng đầu của bạn phía sau bắp chân và nắm lấy bên ngoài của mắt cá chân của bạn. Phần này có thể được sửa đổi để bàn chân nằm ở phía trước đùi của bạn, và bàn tay trên là phẳng trên sàn trước ngực của bạn để ổn định hơn
- Hít phải: Giữ chân dưới thẳng, đạt đến nó lâu đến mức nó trồi lên khỏi sàn nhà. Sử dụng đùi bên trong của bạn.
- Thở ra: Duy trì cảm giác chiều dài đó khi bạn hạ thấp chân xuống.
- Lặp lại: Làm 5 - 8 bộ ở mỗi bên.
Làm thế nào để tăng sự thách thức của Đùi bên trong
- Đem chân lên và giữ một vài nhịp, sau đó từ từ hạ thấp chân.
- Các học viên cao cấp có thể thử bài tập này với bàn tay phía trên đầu và khuỷu tay được nâng lên trần nhà.
Lời khuyên cho sự gia tăng đùi trong
- Hãy chắc chắn rằng bạn làm việc từ cốt lõi của bạn.
- Giữ hông chồng lên nhau. Không cho phép hông trên quay lại hoặc phía trước.
Cơ bắp làm việc với tăng đùi trong
Đây là một bài tập phụ gia , làm việc các cơ bắp đùi bên trong của khu vực háng kéo đùi về phía giữa đường của cơ thể. Đây là chuyển động ngược lại của nâng chân bên , làm việc cho những kẻ bắt cóc. Các cơ đùi bên trong không nhận được nhiều thách thức trong hoạt động hàng ngày bình thường, do đó, làm các bài tập chuyên dụng cho họ có thể đảm bảo rằng họ đang cân bằng với phần còn lại của cơ thể và cốt lõi thấp hơn.
Bài tập này cũng hoạt động các abdominals khi bạn thiết lập một lõi rắn để thực hiện phong trào. Nhiều người muốn chắc chắn bên trong đùi để xuất hiện tốt hơn khi mặc quần short hoặc quần. Nếu bạn không làm điều đó thường xuyên, bạn có thể muốn bắt đầu khi bạn chuẩn bị cho mùa giải quần short.