Plank, hoặc hỗ trợ trước ở Pilates, là một bài tập nổi tiếng. Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất để phát triển sức mạnh cốt lõi và ổn định.
Trong khi Plank thực sự nhắm vào các bụng và vai ổn định, bạn sẽ thấy rằng đó là một cách tuyệt vời để có được một thách thức toàn thân. Để làm Plank đúng cách, phải có sự tích hợp của tất cả các cơ bắp ổn định cốt lõi. Cánh tay, sáo và chân cũng hoạt động.
Plank có thể trông giống như một phần tăng lên thường xuyên. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, một sự thúc đẩy thường xuyên đòi hỏi sự căng thẳng nhiều hơn ở phần trên cơ thể - đặc biệt là ở vai và cổ - hơn là ván trong Pilates hoặc yoga.
Bạn có thể muốn bắt đầu với một phiên bản sửa đổi của ván và làm việc lên đến phiên bản đầy đủ, đặc biệt là nếu bạn đang yếu ở phần trên cơ thể hoặc có vấn đề căng thẳng cổ. Vui lòng xem bài tập chuẩn bị ván.
Bạn sẽ biết bạn đang làm tốt ván khi bạn có hình thức tốt, cảm thấy trung tâm của bạn làm việc, và có ổn định vai tốt chưa được vô cùng cứng nhắc.
1 - Đầy đủ Pilates Plank Đặt ra
Bước 1: Chuẩn bị
Bắt đầu trên đầu gối của bạn.
Đặt tay lên sàn trước mặt bạn, ngón tay chỉ thẳng về phía trước. Cánh tay của bạn thẳng và khuỷu tay không bị khóa. Giữ ngực mở và lưng trên bằng phẳng và rộng. Giữ bụng của bạn mạnh mẽ.
Nghiêng về phía trước để chuyển trọng lượng của bạn về phía bàn tay của bạn. Canh thẳng vai lên cổ tay bạn. Nếu trọng lượng mang trên bàn tay của bạn gây ra đau cổ tay, sử dụng một nêm hoặc pad để nâng gót chân của bàn tay đủ để giảm áp lực lên khớp.
Bước 2: Tiện ích mở rộng
Từ vị trí bắt đầu trên đầu gối, giữ cho bụng của bạn nâng lên. Bước một chân trở lại và sau đó khác để hạ cánh trên đôi chân thẳng. Giữ chúng lại với nhau và gửi năng lượng qua gót chân của bạn.
Các ngón chân của bạn được cuộn tròn để một số trọng lượng nằm trên các quả bóng của bàn chân.
Mà không cần tuck đuôi của bạn dưới, kích hoạt chân và gót chân của bạn đưa chúng lại với nhau, nhấn mạnh dòng trung tâm. Tương tự như vậy, kích hoạt nhưng không siết chặt các gluteals (cơ mông); nghĩ đến việc kéo xương của bạn lại với nhau.
Hít thở sâu, cho phép hít thở thường xuyên và thở ra để đẩy bạn đến vạch đích.
Giữ vị trí của bạn trong năm đến mười hơi thở.
Hãy nghỉ ngơi và lặp lại tối đa năm lần.
2 - Nhắc nhở
- Cơ thể của bạn nằm trong một đường thẳng từ tai, qua vai và hông, và đến gót chân. Không cong hoặc võng.
- Giữ cho bụng được nâng lên trong suốt bài tập này. Bạn muốn tham gia vào các cơ bắp của sàn chậu là tốt.
- Đặt một số không gian giữa các cơ sở của hộp sọ và cổ của bạn.
- Nếu bạn bắt đầu lắc, hãy thả ra tư thế, thở và bắt đầu lại.
Sẵn sàng cho một thử thách khác? Hãy thử ván trên quả bóng .