Các bài tập Pilates đứng là tuyệt vời để phát triển sự cân bằng. Họ thách thức tất cả các cơ bắp tư thế tốt như bụng và lưng; và chúng là những bài tập tạo dáng chân tốt, làm việc cho bàn chân, đùi và bắp chân.
1 - Tập thể dục Pilates đứng Pilates
Hai mô hình legates đứng Pilates bạn sẽ tìm hiểu ở đây là thích hợp cho người mới bắt đầu cũng như các học viên cao cấp. Một khi bạn tìm hiểu các mô hình này và bạn có thể lẻn chúng ở bất cứ nơi nào - tại văn phòng, ở nhà, hoặc như là khởi động cho các bài tập khác. Bạn có thể nhận ra những bài tập này vì chúng thường xuất hiện trên các tạp chí như bài tập đùi bên trong . Đó là những lợi ích khác, nhưng hãy đọc những hướng dẫn này để đảm bảo bạn tận dụng tối đa chúng.
Thường vụ Pilates Legwork Phần 1
Đứng đối diện với một bức tường. Đủ xa để cảm thấy thoải mái, nhưng đủ gần để bạn có thể giữ cho vai của bạn được đặt trên lưng khi bạn nghỉ ngơi nhẹ nhàng trên tường để cân bằng hơn.
Đặt tư thế của bạn: Mắt cá chân, hông, vai và tai của bạn nằm trong một hàng. Chân hướng về phía trước, chân song song trực tiếp dưới bạn, xương chậu của bạn là trung lập - không bị nhúc nhích hoặc nghiêng về phía trước. Abs được kéo vào và lên chắc chắn, lồng sườn phù hợp với hông - không popping về phía trước. Dài cột sống với những đường cong tự nhiên, ngực mở, vai thư giãn, nhìn thẳng về phía trước.
Thường vụ Pilates Legwork Phần 2
Uốn cong đầu gối của bạn để đầu gối của bạn theo dõi trên ngón chân của bạn, không vượt ra ngoài. Đi thẳng xuống với một cảm giác đối lập của thang máy thông qua trung tâm của bạn. Đừng để bất cứ điều gì khác thay đổi. Đừng đi về phía trước hoặc phía sau hoặc để chân bạn bị mất liên kết.
2 - Thường vụ Pilates Legwork phần 3 và 4
Thường vụ Pilates Legwork Phần 3
Giữ tư thế tuyệt vời của bạn và chỉ nhấc gót chân lên. Không thay đổi mức độ cao và không để động tác này ném bạn về phía trước hoặc phía sau. Đầu gối vẫn đi qua các ngón chân.
Abs của bạn được tham gia và giúp bạn giữ số dư của bạn. Bạn có thể cảm thấy đùi bên trong và hamstrings của bạn đá vào và một kết nối giữa gót chân của bạn và ngồi xương. Điều đó tốt. Đây là về sự tham gia đầy đủ của chân, không chỉ là phần trên của đùi.
Thường vụ Pilates Legwork Phần 4
Kết nối với một cảm giác của đường thẳng đứng qua giữa cơ thể của bạn, đường giữa của bạn. Duỗi thẳng chân và nâng thẳng lên đường giữa của bạn để đưa đầu lên trần nhà.
Bây giờ bạn đang đứng cao trên các quả bóng của bàn chân của bạn, nhưng không quá cao. Bạn muốn cảm thấy sự hỗ trợ của các vòm chân của bạn dưới chân bạn. Bạn đã đi thẳng lên mà không cần ném về phía trước hoặc phía sau.
3 - Thường vụ Pilates Legwork Phần 5
Ở rất lâu và cao khi bạn ấn gót xuống sàn. Bạn nên ở tư thế hoàn hảo mà bạn bắt đầu, nhưng cảm thấy thậm chí cao hơn.
Lặp lại chuỗi 2 hoặc 3 lần nữa, sau đó chuyển sang phần tiếp theo.
4 - Đảo ngược trình tự hợp pháp
Bây giờ bạn sẽ đảo ngược chuỗi bạn vừa làm:
- Bắt đầu đứng
- Nâng cao gót chân, chân thẳng
- Ở trên các quả bóng của bàn chân của bạn (không quá cao) và uốn cong đầu gối của bạn trên ngón chân của bạn. Giữ thân mình dài và ổn định. Chân song song (bạn cần những đùi bên trong).
- Đầu gối cong, ấn gót của bạn xuống sàn nhà.
- Đứng lên hoàn toàn cân bằng trên đôi chân của bạn.
- Kiểm tra lại tư thế của bạn: Nếu bạn nhìn từ bên hông, mắt cá chân, đầu gối, hông, vai và tai của bạn sẽ nằm trong một hàng. Bạn sẽ được ánh sáng trên đôi chân của bạn với abs của bạn tham gia, ngực của bạn mở, vai thoải mái và đầu của bạn nổi nhẹ trên đầu trang.
Lặp lại chuỗi 2 hoặc 3 lần và chuyển sang bài tập tiếp theo.
5 - Pilates Stance Standing Legwork Bài tập 1 và 2
Trong tập tiếp theo này, bạn trải qua các mẫu giống nhau mà bạn đã đi qua với đôi chân của bạn song song, nhưng lần này, họ đang ở trong lập trường Pilates . Vị trí chân này sẽ làm cho chân Pilates đứng một bài tập cân bằng lớn hơn và tăng phần tử toning đùi bên trong. Chúng tôi cũng đã chuyển bài tập ra khỏi bức tường để có thêm thử thách. Tuy nhiên, bạn có thể đối mặt với bức tường, hoặc đứng ngang với nó, với đầu ngón tay của bạn trên đó cho một chút trợ giúp cân bằng.
Pilates Stance Standing Legwork Phần 1
Chúng tôi sử dụng cùng một tư thế nâng lên mà chúng tôi đã sử dụng ngoại trừ việc chúng tôi thêm một chút cử tri chân. Điều này xuất phát từ đầu của chân quay hơi ra ngoài từ sâu trong ổ cắm hông. Các ngón chân tách ra một vài inch. Giày cao gót ở bên nhau. Các đùi bên trong là cùng nhau.
(đây không phải là một vị trí đầu tiên của ba-lê. Hóa ra, thậm chí nếu bạn có thể làm ballet, bạn nên làm điều này trong Pilates V. Nó sẽ thách thức các bắp thịt bên trong và cơ hông của bạn theo cách này.)
Pilates Stance Standing Legwork Phần 2
Ở cao và giữ bụng của bạn trong và nâng lên khi bạn uốn cong đầu gối của bạn, gửi chúng trên ngón chân của bạn. Chân của bạn xoay ra ngoài. Bạn sẽ cảm thấy đùi bên trong của bạn hoạt động. Đừng để động tác này làm cho mắt cá chân của bạn cuộn vào, chân lăn ra, hoặc bất kỳ sự vô tổ chức khác - sử dụng kiểm soát.
Toàn bộ phần thân trên của bạn vẫn còn, nhưng sống động.
6 - Pilates Stance Standing Legwork Bài tập 3 đến 5
Pilates Stance Standing Legwork Phần 3
Giữ cho cơ thể bạn ổn định và nhấc gót chân ra khỏi sàn nhà. Không thay đổi độ cao của bạn. Kiểm soát chân của bạn và giữ cho đầu gối của bạn phù hợp với ngón chân của bạn.
Pilates Stance Standing Legwork Phần 4
Kết nối với đường giữa của bạn khi bạn tiếp cận thẳng qua đỉnh đầu, đưa đùi vào bên trong khi bạn duỗi thẳng chân với đôi giày cao gót vẫn ở bên nhau. Cảm thấy quấn chân của bạn xoắn ốc ra ngoài khi bạn kéo chúng lại với nhau và lên.
Tận dụng lợi thế của năng lượng đối lập: Nhấn xuống để đi lên.
Bạn đang ở trên các quả bóng của bàn chân của bạn, nhưng không quá cao. Cảm thấy sự hỗ trợ của vòm chân dưới bạn.
Đây là một khoảnh khắc tuyệt vời để bạn cảm nhận được sự gắn bó với sức mạnh của mình - bạn có thể sử dụng hình ảnh xương ngồi lại với nhau vì nâng sàn chậu , nâng bụng, cột sống dài và bạn có một cổ dài vươn tới bầu trời. Lưỡi vai của bạn được giải quyết trên lưng và vai của chúng tôi được thư giãn, chỉ cần cho đi xe.
Ở lại đây một lúc. Hít thở. Nụ cười.
Pilates Stance Standing Legwork Phần 5
Ở cao và nâng lên khi bạn bóp đùi bên trong của bạn với nhau và nhấn gót của bạn xuống sàn nhà. Hãy tưởng tượng bạn muốn đỉnh đầu của bạn ở trên trần nhà.
Lặp lại chuỗi này 2 hoặc 3 lần, sau đó thực hiện phần tiếp theo.
7 - Thường vụ Pilates Legwork trong Pilates Stance Routine Tổng quan
Bây giờ bạn sẽ đảo ngược chuỗi bạn vừa làm:
- Bắt đầu đứng
- Nâng cao gót chân, chân thẳng. Cảm thấy đường giữa của cơ thể, kéo cơ thể của bạn xung quanh nó và trượt lên trên nó.
- Ở trên các quả bóng của bàn chân của bạn (không quá cao) và uốn cong đầu gối của bạn trên ngón chân của bạn. Giữ thân mình dài và ổn định. Bạn đang xoay chân ra phía ngoài để đầu gối đi qua các ngón chân. Sử dụng những đùi bên trong.
- Đầu gối cong, thân hình cao, ấn gót của bạn xuống sàn nhà.
- Bóp chân và mông nhẹ nhàng với nhau để đứng hoàn toàn cân bằng trên đôi chân của bạn.
8 - Các bài tập Pilates đứng khác
Bây giờ bạn đã thực hiện loạt bài Pilates đứng vững chắc này, bạn được hâm nóng, tư thế và cân bằng của bạn tốt hơn, và bạn đã sẵn sàng áp dụng những gì bạn đã học được cho nhiều bài tập hơn!