Những điều quan trọng nhất bạn cần trong một buổi tập luyện là gì? Hai điều đó sẽ mang đến cho bạn nhiều lợi nhuận nhất cho đồng tiền của bạn là các bài tập hiệu quả về thời gian. Chúng tôi bận rộn hơn bao giờ hết và hầu hết chúng ta không có một giờ hoặc nhiều hơn để làm việc mỗi nhóm cơ 2 đến 3 lần một tuần, cũng như phù hợp trong một giờ tim mạch , như các hướng dẫn đề nghị .
Tin tốt là, bạn không cần giờ để có được chất lượng, tập luyện toàn thân bao gồm tim mạch, sức mạnh, cân bằng , cốt lõi và đào tạo ổn định .
Những bài tập này chính xác là những gì bạn cần để làm việc toàn bộ cơ thể của bạn trong một tập luyện ngắn, cường độ cao. Những động thái này:
- Nhắm mục tiêu nhiều nhóm cơ - Bạn càng làm việc nhiều cơ bắp, cường độ càng cao và lượng calo bạn đốt càng nhiều trong và sau khi tập luyện.
- Chức năng - Cơ bắp của bạn không làm việc trong sự cô lập trong thế giới thực, vậy tại sao bạn nên làm việc theo cách đó trong tập luyện của bạn? Những động thái này bắt chước các hoạt động thực tế mà chúng ta làm một cách thường xuyên, từ việc chọn lên cửa hàng tạp hóa để đẩy cánh cửa mở ra trong khi bàn tay của chúng ta đầy.
- Hiệu quả - Bất cứ lúc nào bạn có thể làm việc nhiều hơn một cơ bắp một lúc, bạn tiết kiệm thời gian quý báu từ tập luyện của bạn, làm cho một lịch trình bận rộn một trở ngại hơn bạn có thể vượt qua danh sách của bạn.
- Cường độ cao - Nếu bạn thiếu thời gian, điều bạn muốn tập trung vào là cường độ. Các bạn làm việc khó khăn hơn, sự cháy sau càng lớn.
Bài tập được đề xuất
Bạn có thể thực hiện các bài tập này và thêm chúng vào các bài tập thông thường của bạn hoặc, nếu bạn thực sự muốn có một thử thách, hãy tập hợp tất cả chúng lại với nhau trong một cuộc tập luyện của kẻ giết người.
Thận trọng
Đây là những động tác nâng cao, vì vậy hãy theo dõi chính mình và hãy chắc chắn gặp bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ điều kiện, chấn thương, v.v.
Trang thiết bị
Quả tạ, chuông báo (sử dụng chuông không kêu nếu bạn không có), và một dải kháng.
Làm thế nào để
- Bắt đầu với ít nhất 5 phút tim mạch để khởi động.
- Làm mỗi bài tập trong 30-60 giây, sau khi tập thể dục khác, và cố gắng không nghỉ ngơi giữa các bài tập.
- Lặp lại toàn bộ mạch một lần để tập luyện ngắn hơn, hoặc lên đến 3 lần hoặc nhiều hơn để tập luyện lâu hơn, cường độ cao hơn.
- Kết thúc quá trình tập luyện của bạn bằng cách hạ nhiệt và thư giãn .
1 - Ngồi xổm với báo chí trên cao
Tại sao?
Đây là một cơ thể tổng hợp, tập thể dục hợp chất nhắm mục tiêu tất cả các cơ bắp của cơ thể thấp hơn cũng như vai. Bởi vì bạn đang kết hợp phần trên và phần dưới của cơ thể trong cùng một bài tập, nên việc tập luyện của bạn trở nên chức năng hơn, hiệu quả hơn và hiệu quả hơn. Các nhóm cơ bắp bạn tham gia càng nhiều, bạn càng đốt nhiều calo và bạn càng mất nhiều cân
Làm thế nào để
Nếu bạn mới tập thể dục này, bắt đầu với một trọng lượng nhẹ hoặc vừa phải, 5-10 lbs cho phụ nữ và 10-20 lbs cho nam giới.
- Bắt đầu với các trọng lượng trên vai, khuỷu tay cong, và bàn chân về chiều rộng hông ngoài.
- Ngồi xổm xuống, đưa hông trở lại và giữ ngực lên và bụng tương tác.
- Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể và giữ trọng lượng phân bố đều giữa các quả bóng và gót chân khi bạn đẩy lùi lại vị trí đứng.
- Khi bạn đứng, nhấn trọng lượng thẳng lên và trên không mà không cần khóa khuỷu tay.
- Lặp lại trong 30-60 giây.
Sửa đổi
- Để làm cho di chuyển dễ dàng hơn, hãy thử trọng lượng nhẹ hoặc không có trọng lượng và rút ngắn phạm vi chuyển động của bạn để bạn không giảm xuống mức thấp.
- Để làm cho di chuyển khó hơn, ngồi xổm xuống thấp nhất có thể và sử dụng trọng lượng nặng hơn.
2 - Burpees
Tại sao?
Hầu hết chúng ta rất quen thuộc với bài tập này, đã thực hiện chúng trong lớp tập thể dục hoặc có thể là một lớp bootcamp . Một trong những lý do này rất phổ biến trong tập luyện cường độ cao là làm cho mọi cơ bắp hoạt động trong cơ thể của bạn. Và bởi vì bạn đang đi xuống sàn và trở lại một lần nữa, thường là với một bước nhảy ở cuối, bạn sẽ nhận được một số lợi ích tim mạch tuyệt vời là tốt.
Làm thế nào để
- Ngồi xổm và đặt hai tay lên sàn ở hai bên bàn chân.
- Nhảy bàn chân trở lại để bạn đang ở trong một vị trí tấm ván.
- Nhảy chân trở lại và đứng lên, nắm lấy cánh tay trên cao.
- Thêm một bước nhảy ở cuối để tăng cường độ.
- Lặp lại trong 30-60 giây.
Sửa đổi
- Bước chân trở lại thay vì nhảy.
- Bạn cũng có thể nâng tay lên một bậc hoặc bục để giảm cường độ tập thể dục.
- Để thêm cường độ , thêm pushup, giữ trọng lượng hoặc bất kỳ thứ gì có sức đề kháng như bóng thuốc hoặc BOSU .
3 - Vòng quanh thế giới
Tại sao?
Phổi là một trong những bài tập khó khăn nhất cho cơ thể thấp hơn. Bởi vì bạn đang ở trong một tư thế loạng choạng, bạn phải cân bằng cơ thể của bạn mà tham gia tất cả các cơ bắp trong cơ thể thấp hơn cũng như cốt lõi. Không chỉ vậy, sự lunge, hay biến thể của nó, là điều chúng ta làm hàng ngày. Trong thực tế, đi bộ là một loại lunge, mặc dù không gần như khó như lunge truyền thống.
Các xung quanh thế giới này là một biến thể lớn, cho phép bạn đi đến phía trước, bên và phía sau để tập thể dục toàn thân thấp hơn.
Làm thế nào để
- Giữ trọng lượng nếu muốn thêm cường độ, bắt đầu bằng cách bước về phía trước với chân phải.
- Uốn cong cả hai đầu gối và đi thẳng xuống cho đến khi đầu gối ở góc 90 độ.
- Nhấn vào gót chân để bước trở lại để bắt đầu và sau đó bước cùng một chân ra bên phải vào một squat.
- Đưa chân phải trở lại và bây giờ đưa nó thẳng trở lại vào một lunge đảo ngược, một lần nữa uốn đầu gối đến góc 90 độ.
- Hãy quay lại để bắt đầu và lặp lại trong 30-60 giây ở mỗi bên.
Sửa đổi
- Thêm trọng số cho cường độ cao hơn.
- Hãy thử một sửa đổi , chẳng hạn như lunging lên một nền tảng cao, nếu đầu gối hoặc khớp của bạn làm phiền bạn với bài tập này.
4 - Turning Kettlebell Lunges
Tại sao?
Bạn có thể không nhận ra động thái này, nhưng đó là một động tác tuyệt vời để làm việc toàn bộ cơ thể và đó là một cách tuyệt vời để kết hợp một tiếng chuông điện thoại vào đào tạo của bạn. Các lunge hoạt động cơ thể thấp hơn, tất nhiên, nhưng phải vòng tròn trên không kettlebell liên quan đến phần trên cơ thể của bạn và khá một chút công việc cốt lõi.
Nếu bạn mới tập thể dục này, bắt đầu với trọng lượng không có trọng lượng hoặc rất nhẹ. Bạn luôn có thể thay thế một quả tạ nếu bạn không có tiếng chuông.
Làm thế nào để
- Bắt đầu với bàn chân rộng hơn hông và giữ một tạ tay hoặc trọng lượng trong tay phải.
- Xoay và xoay cơ thể sang phải để bạn ở tư thế tách rời và hạ thấp xuống để lunge sao cho đầu gối ở góc 90 độ.
- Khi bạn đẩy lùi, hãy lắc cân lên trên đầu khi bạn quay trở lại phía trước.
- Chuyển chuông quay sang tay trái khi bạn xoay sang trái, hạ thấp xuống và đẩy trọng lượng xuống sàn.
- Tiếp tục xen kẽ các bên trong khi lắc cân lên và hơn trong 30-60 giây.
Sửa đổi
- Nếu bạn nâng cao, bạn có thể ném trọng lượng sang tay kia ở đầu chuyển động.
- Nếu bạn là một người mới bắt đầu, bạn có thể giữ trọng lượng ở cấp độ ngực hơn là vung nó trên cao hoặc bỏ qua trọng lượng hoàn toàn.
5 - Trình tăng tốc cho người chơi trò chuyện
Tại sao?
Pushups làm việc gần như tất cả các cơ của phần trên cơ thể, bao gồm ngực, vai, cơ tam đầu và lõi.
Nhưng, tinh chỉnh chúng một chút và bạn thậm chí còn nhận được nhiều hơn từ vai và cơ bắp cốt lõi. Điều này là do không có nghĩa là một bài tập dễ dàng, do đó thực hành điều này trên đầu gối của bạn lúc đầu hoặc bỏ qua nó nếu bạn có bất kỳ vấn đề vai.
Làm thế nào để
- Bắt đầu ở một vị trí V ngược, giống như một con chó đi xuống. Bàn tay của bạn rộng hơn một chút so với vai.
- Uốn cong khuỷu tay và lặn xuống sàn nhà.
- Kéo cơ thể về phía trước và ấn vào một con chó hướng lên trên.
- Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại trong 30-60 giây.
Sửa đổi
- Giữ đầu gối của bạn trên sàn nếu bạn cần một phiên bản dễ dàng hơn.
- Động thái này là rất khó trên vai như vậy, nếu bạn có vấn đề bỏ qua nó hoặc chỉ cần pushups thường xuyên.
6 - Trượt tuyết Abs
Tại sao?
Bài tập này có tất cả - Lõi, thân trên, thân dưới, và mọi thứ ở giữa. Bằng cách nhảy chân vào và sang một bên, bạn đánh tất cả các cơ bụng của bạn trong khi tham gia cơ bắp ổn định của bạn là tốt. Phong trào nhanh chóng cũng bổ sung thêm một số tim mạch vào hỗn hợp làm cho nó một bài tập cơ thể tổng số tuyệt vời.
Làm thế nào để
- Bắt đầu ở một vị trí ván trên bàn tay và ngón chân. Bàn tay của bạn phải ở dưới vai, lưng và hông của bạn phù hợp với phần còn lại của cơ thể.
- Nhảy chân vào và về phía tay phải, hạ cánh ngay sau tay.
- Bước chân vào một tấm ván và sau đó nhảy chúng sau tay trái.
- Lặp lại trong 30-60 giây.
Sửa đổi
- Nếu điều này quá mãnh liệt, hãy thử bước chân vào và ra ngoài thay vì nhảy.
7 - Cuộn lên với Burpee
Tại sao?
Bài tập cường độ cao này đòi hỏi sức mạnh, sức chịu đựng và khả năng linh hoạt hợp lý . Động thái này là rất tốt bởi vì nó thực sự đánh trúng tất cả các cơ trong cơ thể, với sự nhấn mạnh đặc biệt vào lõi. Nó cũng bao gồm một burpee, làm cho điều này có lẽ là một trong những bài tập khó khăn nhất trong tập luyện này.
Nếu bạn không quen thuộc với bài tập này, hãy bắt đầu đơn giản, chỉ cần lăn lại và xem liệu cảm giác đó có tốt cho cơ thể bạn không.
Làm thế nào để
- Bắt đầu ngồi trên một tấm thảm, và giữ đầu gối cong, cuộn lại, đưa đầu gối về phía ngực của bạn.
- Khi bạn quay trở lại, hãy đi chân phải dưới bạn, khi bạn bước lên chân trái, như bạn đang quỳ xuống.
- Đây là phần khó khăn nhất, vì vậy hãy dành thời gian của bạn. Từ tư thế quỳ xuống, đưa tay lên sàn và bước lên hoặc nhảy chân trở lại để bạn ở vị trí tấm ván.
- Bước chân vào, như trong một burpee.
- Đứng lên tất cả các con đường, thêm một bước nhảy ở cuối.
- Lặp lại trong 30-60 giây.
Sửa đổi
- Hãy thử làm một cuộn lên đến một vị trí quỳ nếu burpee là quá khó khăn.
- Nếu bạn muốn thử thách nhiều hơn, hãy thêm pushup vào burpee.
8 - Pushup đến một mặt ván
Tại sao?
Đây là một yêu thích khác bởi vì nó hoạt động trên cơ thể cũng như các cơ bắp cốt lõi, với sự nhấn mạnh vào các obliques.
Vòng xoay là điều làm tăng thêm thách thức cho bài tập. Bạn có thể giữ cho bàn chân xếp chồng lên nhau, khó hơn, hoặc siết chặt bàn chân trên sàn nhà khi bạn di chuyển vào tấm ván bên của bạn.
Làm thế nào để
- Ở một vị trí pushup, trên các ngón chân (như được hiển thị) hoặc đầu gối, uốn cong khuỷu tay thành một pushup.
- Khi bạn đẩy lên, xoay sang phải, lấy cánh tay phải thẳng lên trên một tấm ván bên.
- Hạ cánh tay và lặp lại ở phía bên kia trong 30-60 giây.
Sửa đổi
- Làm pushup với đầu gối xuống và, khi bạn xoay, đưa đầu gối xuống sàn để sửa đổi mặt bên.
9 - Squat với Side Bước / Resistance Band
Tại sao?
Đây là một chút nghỉ ngơi từ cường độ của các bài tập khác, nhưng dù sao cũng tốt bởi vì bạn đang làm việc phần thân dưới cũng như bắp tay . Hãy dành thời gian của bạn với cái này và giữ rất nhiều căng thẳng trên ban nhạc để làm việc những khẩu súng.
Làm thế nào để
- Vòng một dải kháng dưới chân và giữ tay cầm trong mỗi bàn tay. Bạn có thể cần phải vòng quanh ban nhạc xung quanh bàn tay của bạn để tạo thêm căng thẳng.
- Bước rộng như bạn có thể sang phải, hạ thấp xuống ngồi xổm và gửi hông của bạn trở lại.
- Giữ cánh tay cong để làm việc bắp tay và giữ căng thẳng trên ban nhạc.
- Bước chân lại với nhau và tiếp tục bên phải cho chiều dài của căn phòng trước khi quay trở lại bên trái.
- Lặp lại trong 30-60 giây.
Sửa đổi
- Đưa ra các squat hoặc rút ngắn phạm vi chuyển động nếu điều này làm phiền đầu gối của bạn.
10 - Gấu thu thập thông tin
Tại sao?
Đây là bài tập cơ thể tổng thể cuối cùng với sự nhấn mạnh về sức mạnh, sức mạnh và sức chịu đựng. Bất cứ lúc nào bạn đi từ đứng xuống sàn nhà và sao lưu, bạn sẽ tăng cường độ tập thể dục và, hay nhất là, cái này không cần thiết bị.
Làm thế nào để
- Ngồi xổm xuống sàn và đưa tay ra một vị trí tấm ván.
- Trên đầu gối hoặc ngón chân, làm một pushup.
- Khi bạn đẩy lùi, hãy đặt tay lại và đứng dậy.
- Lặp lại trong 30-60 giây.
Sửa đổi
- Đặt đầu gối xuống khi bạn giơ tay ra nếu bạn cần sửa đổi.
- Bạn cũng có thể lấy pushup ra khỏi tập thể dục hoặc, nếu bạn muốn cường độ cao hơn, thêm một bước nhảy ở cuối.
11 - Một cánh tay Arnold báo chí
Tại sao?
Đây là một bài tập cốt lõi thực sự tuyệt vời mà lực lượng tất cả các cơ bắp của abs của bạn và trở lại để ổn định bạn khi bạn nhấn một trọng lượng trên không. Bạn luôn có thể sử dụng chuông không kêu nếu bạn không có tiếng chuông.
Làm thế nào để
- Bắt đầu ở một vị trí ngồi xổm với cánh tay trái ra để ổn định và cánh tay phải cong, tạ tay hoặc trọng lượng ở vai.
- Giữ vị trí đó, nhấn trọng lượng lên và trên cao.
- Nhìn vào trọng lượng, nếu bạn có thể, sau đó giảm trọng lượng.
- Lặp lại trong 30-60 giây ở mỗi bên.
Sửa đổi
- Nếu điều này làm phiền lưng bạn, hãy di chuyển từ vị trí đứng.
12 - Push-Triceps một tay
Tại sao?
Điều này dễ dàng là một trong những bài tập khó khăn nhất thực hiện ở đó và chúng tôi không muốn quên các bộ ba vì chúng tôi đã làm tất cả các cơ khác. Chìa khóa ở đây là giữ cho phạm vi chuyển động của bạn ngắn ngay lần đầu tiên bạn thử bài tập này. Nó khó hơn rất nhiều.
Làm thế nào để
- Nằm nghiêng bên phải với đầu gối cong và hông được xếp chồng lên nhau.
- Quấn cánh tay dưới quanh eo và đặt tay trái lên sàn trước mặt bạn.
- Hợp đồng triceps để đẩy cơ thể lên và xuống sàn, duỗi thẳng cánh tay trái nhiều như bạn có thể
- Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi cánh tay chải sàn nhà hoặc xa hết mức có thể.
- Lặp lại trong 30-60 giây ở mỗi bên.
Sửa đổi
- Chỉ thấp hơn một vài inch nếu bạn gặp rắc rối với bài tập này.
- Bạn cũng có thể sử dụng khuỷu tay phía dưới để giúp đẩy cơ thể lên nếu bạn cần thêm đòn bẩy.