Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Năng lượng - 354
Chất béo - 8g
Carbs - 45g
Protein - 26g
Tổng thời gian 65 phút
Chuẩn bị 5 phút , Nấu 60 phút
Phần ăn 1
Trái cây khô không còn xa lạ với món cơm Ba Tư. Ở đây, nó được sử dụng như một cú đá ngọt để cá rô phi xào với cơm và cơm gia vị nghệ ở bên cạnh.
FODMAPs, đặc biệt là fructans, được cô đặc trong trái cây sấy khô theo cách tương tự như đường. Hầu hết những người có IBS đều có thể dung nạp một khẩu phần ăn nhỏ, thường lên đến một muỗng canh, đó chính xác là số tiền được sử dụng trong công thức này. Nhiều hơn là có khả năng kích hoạt các triệu chứng. Nếu bạn do dự khi sử dụng toàn bộ muỗng canh, tại sao không bắt đầu bằng một nửa số tiền gọi là? Bạn vẫn sẽ nếm vị ngọt và có thể thử nghiệm một phần lớn hơn trong lần tiếp theo bạn làm món này.
Thành phần
- 1/4 chén gạo lứt chưa nấu chín
- 1/4 thìa cà phê muối
- 1/4 muỗng cà phê tiêu đen xay
- 1/2 muỗng cà phê khô oregano
- 1/2 muỗng cà phê húng quế khô
- 1/8 muỗng cà phê xay nghệ
- 1 muỗng cà phê dầu ô liu
- 4 oz. phi lê cá rô phi
- 1/4 thìa cà phê muối
- 1/4 muỗng cà phê tiêu đen xay
- 1/2 thìa cà phê bột ớt
- 1 muỗng canh nho khô và nam việt quất, xắt nhỏ (khoảng 7 cái)
Chuẩn bị
- Sau khi rửa gạo, cho vào nồi nhỏ và trộn muối, tiêu, rau oregano, húng quế và nghệ. Thêm khoảng 3/4 chén nước, đun sôi, sau đó giảm nhiệt và đậy nắp nồi. Nấu trong 45 phút. Nếu bạn nhận thấy rằng nước được hấp thu hoàn toàn trước khi gạo mềm, hãy thêm và tiếp tục nấu. Sau khi đấu thầu, loại bỏ từ nhiệt và để cho ngồi trong mười phút, được bảo hiểm.
- Trong khi cơm đang nấu, hãy đun nóng dầu ô liu trong một cái chảo nhỏ. Rắc muối, hạt tiêu và ớt bột lên cá rô phi và cho vào chảo, nấu 4-5 phút mỗi bên (cho đến khi cá bị bong tróc khi đâm vào một cái nĩa).
- Sau khi loại bỏ cá rô phi, thêm 2 muỗng canh nước vào chảo và thêm trái cây khô. Để lửa nhỏ lửa trong 3-4 phút, cho đến khi nước bốc hơi.
- Tấm cơm, cá và trái cây sấy khô.
Biến thể thành phần và thay thế
Bất kỳ hạt FODMAP thấp nào cũng sẽ hoạt động trong công thức này, vì vậy hãy sử dụng bất cứ thứ gì bạn đang thèm muốn hoặc có ích. Thêm ba lựa chọn thân thiện với IBS bao gồm quinoa , gạo trắng và lúa miến.
Bạn cũng có thể trao đổi trong cá yêu thích của bạn, như cá hồi, cho cá rô phi. Tùy thuộc vào độ dày của nó lưu ý rằng bạn có thể phải nấu nó trong một vài phút nữa.
Các húng quế khô và rau oregano hoạt động tốt trong công thức này, nhưng nếu bạn có húng quế tươi và rau oregano trên tay, bạn có thể cắt nhỏ chúng và trao đổi chúng.
Mẹo và thủ thuật nấu ăn
Hãy chắc chắn không bỏ qua để cho gạo ngồi sau khi nó đã được nấu chín. Điều này cho phép nó hấp thụ bất kỳ chất lỏng còn lại và kết quả trong một sản phẩm mịn, chứ không phải là một sản phẩm xốp.
Sau mười phút, lấy một cái nĩa và nhẹ nhàng khuấy trong bất kỳ loại thảo dược nào chất đống lên trên, để phân phối hương vị. Bạn cũng có thể trộn trái cây vào gạo của bạn để có thêm một loại gạo "trang sức".
Phục vụ món ăn này một mình hoặc với một món salad bên.