Nhiều thập kỷ trước, tập thể dục là điều chúng tôi đã làm cho vui và cảm thấy tốt, nhưng những ngày này tập thể dục không phải là một sự xa xỉ, đó là một điều cần thiết. Chúng tôi đã đi từ một xã hội hoạt động đến một trong đó dành phần lớn thời gian của mình vào cuối phía sau của nó . Chúng tôi ngồi tại nơi làm việc, khi chúng tôi xem TV, chơi trò chơi điện tử, lái xe — hầu hết chúng tôi ngồi nhiều hơn là đứng hoặc di chuyển. Ngồi quá nhiều làm tăng tất cả các loại nguy cơ sức khỏe như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, và thậm chí tử vong sớm.
Chúng ta đều biết chúng ta cần phải tập thể dục và tất cả chúng ta đều biết những điều cơ bản của một chương trình hoàn chỉnh: Cardio , đào tạo sức mạnh và bài tập linh hoạt . Nghe có vẻ đơn giản, nhưng khi bạn nhìn vào lịch tập thể dục điển hình bao gồm tất cả các thành phần này, bạn sẽ thấy khó khăn để phù hợp với mọi thứ, đặc biệt nếu bạn có lịch trình bận rộn , hầu hết chúng ta đều làm.
Đó là nơi tập luyện mini đến. Luyện tập ngắn có thể có hiệu quả lâu hơn, tập luyện liên tục nếu bạn làm đúng cách. Chìa khóa thực sự đang làm việc chăm chỉ trong thời gian bạn có.
Lợi ích của tập luyện ngắn
Quá thường xuyên, chúng tôi nghĩ rằng chúng tôi phải tập thể dục trong một giờ hoặc hơn, nhưng các chuyên gia đã học được cách khác. Tập luyện ngắn có lợi ích riêng của họ bao gồm:
- Giảm cân - Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì cho thấy rằng tập thể dục liên tục cường độ cao có thể hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ toàn thân cũng như mỡ bụng .
- Những cải thiện về thể lực - Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một tập luyện ngắn, cường độ cao nhanh trong ít nhất là 7 phút có thể mang lại những lợi ích tương tự như một trọng lượng nâng dài hoặc một giờ.
- Dễ dàng lên lịch - Việc tập luyện trong 10 phút dễ dàng hơn nhiều so với một giờ tập luyện hoặc tập luyện sức mạnh.
- Cải thiện sức khỏe của bạn - Một nghiên cứu khác được công bố trên Diabetologia cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 được hưởng lợi nhiều hơn từ khoảng thời gian đi bộ hơn là đi bộ liên tục.
- Tập luyện dễ dàng hơn để gắn bó với - Dễ dàng hơn để cam kết với một số bài tập ngắn hơn, có nghĩa là bạn có nhiều khả năng tạo thói quen tập thể dục hơn .
Duy trì cường độ
Chìa khóa thực sự để làm việc luyện tập ngắn là làm việc với cường độ cao. Các tập luyện ngắn hơn, bạn càng khó làm việc để có được nhiều nhất của tập luyện đó.
Có nhiều cách để làm việc chăm chỉ hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn bao gồm:
- Đào tạo khoảng cường độ cao - Kiểu tập luyện này có thể bao gồm việc thực hiện một loạt các tác động cao hoặc di chuyển cường độ cao lần lượt sau lần khác với thời gian nghỉ rất ngắn ở giữa.
- Luyện tập Tabata - Với Tabata, bạn làm 4 phút với công việc cường độ cao, tập luyện cường độ rất cao trong 20 giây và nghỉ ngơi 10, lặp lại điều đó trong suốt thời gian tập luyện.
- Đào tạo mạch cường độ cao - Điều này liên quan đến các bài tập luyện trọng lượng hợp chất có nhịp tim của bạn và cho phép bạn làm việc nhiều cơ bắp cùng một lúc.
- Điều hòa chuyển hóa - Met con là một loại tập luyện mạch cường độ cao có liên quan đến các bài tập toàn thân đầy thách thức với khoảng thời gian phục hồi rất ngắn.
Như một phần thưởng, các loại tập luyện này sẽ làm tăng sự ợ nóng của bạn, hoặc số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy sau khi tập luyện.
Lắp tất cả trong
Vì vậy, bạn biết bạn có thể thực hiện các bài tập ngắn - những bài tập đó nên như thế nào? Các bài tập nhỏ dưới đây cung cấp cho bạn ý tưởng về cách thiết lập các bài tập ngắn của bạn.
Mỗi bài tập, có thể được thực hiện trong 5 đến 15 phút, tập trung vào một nhóm cơ hoặc một khu vực tập thể dục và bao gồm nhiều bài tập được thiết kế để duy trì cường độ cho toàn bộ bài tập.
Làm thế nào để
- Nếu bạn muốn có trải nghiệm toàn thân, bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập tại một thời điểm hoặc vào những thời điểm riêng biệt trong cả ngày.
- Đối với lịch trình bận rộn, bạn có thể thực hiện một hoặc nhiều bài tập mỗi ngày. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn cho phép cơ bắp của bạn để nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa tập luyện.
- Đối với mỗi bài tập, tập trung vào việc chuyển từ bài tập này sang bài tập tiếp theo với ít hoặc không có phần còn lại ở giữa. Điều này sẽ giữ cho cường độ cao, do đó bạn nhận được nhiều nhất của mỗi tập luyện.
- Theo dõi cường độ của bạn. Bạn nên làm việc chăm chỉ, ở mức khoảng 7-9 trên biểu đồ gắng sức cảm nhận này. Bạn cũng có thể sử dụng một màn hình nhịp tim để đảm bảo bạn đang ở vùng cao hơn của vùng nhịp tim của bạn.
- Hãy chắc chắn rằng bạn ấm lên (xem Warm Up Workout bên dưới) trước mỗi lần tập luyện và dành thời gian để tập luyện sau khi tập luyện.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ tình trạng hoặc thương tích nào trước khi thử những bài tập này. Luôn luôn bỏ qua hoặc sửa đổi bất kỳ động tác nào gây đau hoặc khó chịu.
Warm Up Workout
Thiết bị cần thiết: Không
Làm thế nào để
- Làm mỗi bài tập trong 30 giây hoặc, nếu bạn không có bộ đếm thời gian, hãy thực hiện khoảng 20 lần thực hiện mỗi bài tập.
- Đi từ một trong những di chuyển tiếp theo với ít hoặc không có phần còn lại.
- Dần dần tăng phạm vi chuyển động của bạn để đưa nhịp tim của bạn lên đến một cường độ vừa phải.
| Thời gian | Tập thể dục | RPE |
|---|---|---|
| 30 giây | Bước liên lạc - Bước ra bên phải càng xa càng tốt, cầm tay lên. Bước trở lại và sau đó bước sang trái. Tiếp tục bước qua lại, làm cho các chuyển động lớn hơn khi bạn khởi động. | Cấp 4 |
| 60 giây | Bước ra - Với trọng lượng trên chân phải đưa chân trái ra ngoài. Chạm vào sàn và đưa chân trở lại để bắt đầu. Lặp lại trong 30 giây ở mỗi bên, di chuyển nhanh nhất có thể. | Cấp 4-5 |
| 30 giây | Đập đầu gối - Với phần trên tay, trọng lượng trên chân phải, đưa đầu gối trái lên trong khi kéo cánh tay xuống. Hạ thấp và lặp lại, thực sự sử dụng phần thân trên và lõi. Di chuyển nhanh nhất có thể. | Cấp 4-5 |
| 30 giây | Đá chân thẳng - Nhấc chân phải thẳng lên và khoanh tay phải quanh và xuống về phía ngón chân. Lặp lại ở phía bên kia, luân phiên mỗi bên trong 30 giây. | Cấp 4-5 |
| 30 giây | Thang máy đầu gối bên hông - Cầm cánh tay lên và ra bên cạnh như bài viết mục tiêu. Nhấc đầu gối phải lên và cố gắng chạm vào đầu gối đến khuỷu tay, mà không hạ cánh tay. Thấp hơn và lặp lại ở phía bên kia. | Cấp 5 |
| Nói lại | ||
| Thời gian tập luyện: 6 phút | ||
Bài tập 1: Cardio
Tập luyện tim mạch này bắt đầu với các bài tập tim mạch cơ bản và tăng dần cường độ với cường độ cao, các bài tập tác động cao.
Làm thế nào để
- Sau khi hâm nóng, di chuyển ngay vào các bài tập tim mạch được liệt kê dưới đây.
- Làm mỗi bài tập trong 30 giây, di chuyển từ bài tập này sang tập thể dục khác mà không nghỉ ngơi ở giữa nếu bạn có thể.
- Cường độ tích lũy, vì vậy bạn sẽ thấy khó hơn khi kết thúc buổi tập.
- Nếu bạn đang lặp lại mạch, hãy nghỉ ngơi khoảng 30 hoặc 60 giây trước khi lặn trở lại.
| Thời gian | Tập thể dục | RPE |
| 30 giây | Chạy bộ tại chỗ - Bắt đầu bằng cách chạy bộ tại chỗ hoặc quanh nhà, di chuyển cánh tay của bạn lên xuống để tăng cường độ của bạn. | Cấp 4 |
| 30 giây | Chạy bộ đầu gối cao - Chạy bộ tại chỗ, đưa đầu gối lên cao nhất có thể, ít nhất là đến mức hông. Thêm cường độ bằng cách khoanh tay. | Cấp 5-6 |
| 30 giây | Plyo lunges - Bắt đầu ở một vị trí lunge và nhảy, chuyển đổi bàn chân trong không khí và hạ cánh trong một lunge với chân khác về phía trước. | Cấp 7 |
| 30 giây | Khe cắm Plyo - Điều này giống như một jack nhảy chậm. Bước chân rộng vào một squat thấp và sau đó nhảy chúng lại với nhau trong khi vòng tay. | Cấp 7 |
| 30 giây | Burpees - Squat đặt tay lên sàn nhà. Nhảy hoặc bước trở lại vào một tấm ván. Nhảy hoặc bước chân trở lại, đứng lên và nhảy (tùy chọn). | Cấp 8 |
| 30 giây | Tù nhân ngồi xổm nhảy - Bắt đầu với bàn chân hông chiều rộng ngoài và tay phía sau đầu. Thấp hơn vào một squat và sau đó nhảy cao như bạn có thể. Đất với đầu gối mềm trở lại vào ngồi xổm của bạn. | Cấp 8-9 |
| 30 giây | Burpee squat : Bắt đầu ở một vị trí ván và nhảy chân vào một tư thế ngồi rộng, khoanh tay. Thấp hơn, nhảy chân trở lại và lặp lại. Giữ squat thấp cho mỗi đại diện. | Cấp 8-9 |
| 30 giây | Puddlejumpers - Đi một bước khổng lồ ra bên phải đưa cánh tay ra rộng. Đi sang phía bên kia và tiếp tục đi, nhanh, thấp và rộng như bạn có thể. | Cấp 8-9 |
| 30 giây | Máy cắt băng - Bắt đầu ở một vị trí ngồi xổm và đi lên trên ngón chân hoặc nhảy, vòng quanh tay phải xung quanh và xuống thành một con dao khi bạn hạ cánh. Nhảy lên trên ngón chân một lần nữa, lần này cắt xuống bằng cánh tay trái. | Cấp 8-9 |
| 30 giây | Người leo núi - Ở vị trí pushup, hãy chạy chân vào và ra nhanh nhất có thể. | Cấp 8-9 |
| Nói lại | ||
| Thời gian tập luyện: 10 phút | ||
Bài tập 2: Cơ thể thấp hơn
Luyện tập này sẽ thực sự làm việc cơ thể thấp hơn của bạn với năm bài tập nhắm mục tiêu các mí mắt, hông và đùi. Có một số thay đổi tiến độ đối với một số bài tập để tăng cường độ và giữ cho vết bỏng xảy ra. Cố gắng sử dụng trọng lượng nặng nhất mà bạn có thể để tận dụng tối đa tập luyện này.
Trang thiết bị
Các quả tạ có trọng lượng khác nhau, Đĩa trượt, đĩa giấy hoặc khăn (nếu bạn đang ở trên sàn gỗ cứng)
Làm thế nào để
- Thực hiện từng bài tập như đề xuất, giữ cho từng bước di chuyển chậm và được kiểm soát.
- Di chuyển từ bài tập này sang bài tập tiếp theo mà không cần nghỉ ngơi ở giữa, nếu có thể.
- Lặp lại mạch hai lần để tập luyện cường độ cao hơn.
| Tập thể dục | Sets / Reps |
|---|---|
| Pulsing Squats - Giữ tạ nặng, ngồi xổm xuống thấp nhất có thể. Giữ vị trí đó và sau đó từ từ tăng lên chỉ một vài inch. Pulse cho tám đại diện, đứng lên, nghỉ ngơi một thời gian ngắn và sau đó lặp lại bốn lần. | 4 bộ của 8 squats đập |
| 1.5 Phổi - Bắt đầu ở vị trí lunge giữ tạ nặng. Hạ xuống một lunge, sau đó đẩy chỉ nửa chừng. Hạ thấp trở lại vào lunge và sau đó nhấn tất cả các con đường lên. Đó là một đại diện. Lặp lại tám đại diện trên mỗi chân. | số 8 |
| Giảm số lần báo chí trên không và ngược lại - Giữ tạ ở phía trước đùi và đầu từ hông vào xe nâng. Khi bạn trở lại, lấy trọng lượng trên không và làm một lunge đảo ngược trên mỗi chân, giữ trọng lượng thẳng lên. | số 8 |
| Một chân ngồi và trượt - Sử dụng một đĩa trượt, đĩa giấy hoặc khăn nếu bạn đang ở trên một sàn gỗ cứng, giữ một trọng lượng nặng ở cả hai tay ở mức ngực. Đặt gót chân phải lên đĩa hoặc khăn và uốn cong đầu gối trái, trượt gót chân phải thẳng ra trước mặt bạn. Lặp lại và sau đó chuyển đổi bên. | 12 |
| Trao đổi trọng lượng squat rộng - Đứng với bàn chân rộng và ra ở một góc nhỏ. Giữ một trọng lượng rất nặng trong tay phải và uốn cong đầu gối thành một squat. Đầu gối phải phù hợp với các ngón chân. Đặt trọng lượng trên sàn và đứng lên. Trên ngồi xổm tiếp theo, lấy trọng lượng bằng tay kia. Tiếp tục ngồi xổm và xoay tay. | 12 |
| Nói lại | |
| Thời gian tập luyện: 10-15 phút | |
Bài tập 3: Ngực
Ngực của bạn là một trong những cơ bắp lớn nhất ở phần trên cơ thể và có rất nhiều bài tập để làm việc trong mọi phần của pec. Năm động thái này sẽ gây khó khăn cho bạn, giúp bạn luyện tập ngực tổng thể tuyệt vời.
Trang thiết bị cần thiết
Nhiều quả tạ có trọng số khác nhau
Làm thế nào để
- Bắt đầu với một ấm lên và sau đó di chuyển qua các bài tập, cái khác, với rất ngắn nằm ở giữa.
- Hãy cố gắng sử dụng càng nhiều trọng lượng càng tốt.
- Hãy chắc chắn rằng bạn kéo dài vào cuối buổi tập.
| Tập thể dục | Sets / Reps |
| Pushups - Bắt đầu trên bàn tay và ngón chân hoặc làm điều này trên đầu gối của bạn cho một sửa đổi. Với hai bàn tay rộng hơn vai, abs bẻ cong và trở lại bằng phẳng, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp thành một cú đẩy xa như bạn có thể đi. Từ từ quay lại và lặp lại. | 2 bộ 16 đại diện |
| Ngực Flies - Nằm trên sàn nhà hoặc băng ghế dự bị và giữ trọng lượng trên ngực với lòng bàn tay phải đối mặt. Với một uốn cong nhẹ trong khuỷu tay, hạ cánh tay ra hai bên cho đến khi khuỷu tay ở ngay dưới ngực. Kéo trọng lượng lên và lặp lại. | 2 bộ 16 đại diện |
| Y Chest Press - Nằm trên một chiếc ghế dài và giữ tạ với khuỷu tay cong như thể bạn chuẩn bị làm một chiếc máy ép ngực. Duỗi cánh tay và nhấn trọng lượng lên và ra ở một góc thành hình chữ y. Mang trọng lượng lại với nhau trên ngực, hạ thấp xuống và lặp lại cho 10 đại diện. | 10 đại diện |
| Pushups - Thực hiện thêm một bộ 16 pushups. Chọn bất kỳ phiên bản nào bạn thích. | 16 đại diện |
| 1.5 Ngực ép - Nằm xuống và giữ tạ thẳng lên ngực. Uốn cong khuỷu tay vào máy ép ngực, sau đó nhấn trọng lượng lên nửa chừng. Giảm trọng lượng một lần nữa và sau đó nhấn tất cả các con đường lên. Đó là một đại diện. | 10 đại diện |
| Nói lại | |
| Thời gian tập luyện: 10-15 phút | |
Bài tập 4: Vai
Bài luyện tập này chỉ có năm bài tập, nhưng tất cả đều tập trung vào các deltoids — phía trước, giữa và phía sau. Ngoài ra còn có một số thay đổi nhịp độ trong một số bài tập để tăng thời gian của bạn dưới sự căng thẳng và giữ cho cường độ diễn ra.
Trang thiết bị
Dumbells trọng lượng khác nhau, kháng ban nhạc
Làm thế nào để
- Hãy chắc chắn rằng bạn ấm lên trước khi tập luyện.
- Thực hiện từng bài tập như đề xuất, nghỉ ngơi một thời gian ngắn nếu tập thể dục có nhiều hơn một bộ.
- Hãy cố gắng sử dụng trọng lượng nặng nhất mà bạn có thể để tận dụng tối đa việc tập luyện.
- Làm một bộ cho một tập luyện ngắn hơn, lặp lại các bài tập cho một tập luyện dài hơn, cường độ cao hơn.
| Tập thể dục | Sets / Reps |
| Máy ép trên cao - Bắt đầu đứng với cánh tay cong tới 90 độ, trọng lượng bên cạnh tai. Cánh tay của bạn sẽ trông giống như một bài viết mục tiêu. Nhấn trọng lượng trên không và hạ thấp xuống và lặp lại. Brace abs vì vậy bạn không vòm lưng. | 2 bộ 12 đại diện |
| Phía trước, bên, và bên nâng - Giữ tạ ở phía trước đùi và nâng chúng thẳng lên đến vai, cánh tay thẳng và song song với sàn nhà. Giữ chúng thẳng, mở cánh tay ra hai bên và sau đó hạ thấp chúng để chúng nằm cạnh hông. Đối với đại diện tiếp theo, làm ngược lại - nhấc cánh tay lên hai bên, sau đó là phía trước, rồi xuống. Đó là một đại diện. | 8 đại diện |
| Bên nâng lên với các xung cao cấp - Giữ tạ ở hai bên của bạn nâng trọng lượng lên và ra hai bên đến ngang vai. Giữ và tăng trọng lượng lên xuống chỉ một vài inch cho bốn đại diện. Hạ thấp và lặp lại tổng cộng tám đại diện. | 8 đại diện |
| Bentover thẳng ban nhạc cánh tay báo chí - vòng lặp ban nhạc dưới bàn chân và giữ tay cầm. Mẹo từ hông và, giữ cho cánh tay thẳng, bấm cánh tay trở lại để họ đang ở trên mức thân. Tăng lên tám lần, thấp hơn và lặp lại cho tám đại diện. | 8 đại diện với 8 xung trên mỗi đại diện |
| Phía sau delt ruồi ban nhạc - Có được trên bàn tay và đầu gối của bạn và giữ một bên của ban nhạc dưới bàn tay phải, giữ nó tại chỗ. Lấy đầu kia bằng tay trái và nhấc cánh tay trái thẳng lên đầu vai với khuỷu tay và bóp lưng và vai. Điều chỉnh vị trí tay để tăng hoặc giảm căng thẳng. | 16 đại diện mỗi bên |
| Nói lại | |
| Thời gian tập luyện: 10-15 phút | |
Bài tập 5: Quay lại
Những bài tập này nhắm vào tất cả các cơ bắp của lưng, bao gồm lưng trên, những con chuột và lưng dưới chỉ trong năm động tác. Với một hỗn hợp của quả tạ và các dải kháng chiến, bạn sẽ đánh trúng tất cả các cơ theo những cách khác nhau.
Trang thiết bị
Dumbells trọng lượng khác nhau, kháng ban nhạc
Làm thế nào để
- Làm ấm lên với ấm lên trên hoặc với động thái ấm lên của mỗi bài tập.
- Thực hiện từng bài tập theo đề nghị, nghỉ ngơi ngắn gọn giữa các bộ nếu có nhiều bài tập.
- Làm một mạch hoặc, cho một tập luyện cường độ cao hơn, làm hai mạch.
| Tập thể dục | Sets / Reps |
| Một hàng cánh tay - Giữ một trọng lượng nặng, cúi xuống với một lưng bằng phẳng, giữ trọng lượng về phía sàn nhà. Uốn cong khuỷu tay và kéo trọng lượng lên, bóp lưng và lấy khuỷu tay lên thân mình. Hạ thấp và lặp lại ở mỗi bên. | 2 bộ 12 đại diện ở mỗi bên |
| Một cánh tay bay ngược - Chọn một trọng lượng nhẹ hơn và nhận được vào vị trí tương tự như một hàng cánh tay, trở lại bằng phẳng và song song với sàn nhà. Lần này, giữ một khúc cua nhẹ trong khuỷu tay khi bạn giơ cánh tay thẳng lên và ra ngoài, siết chặt các thanh vai. Hạ thấp và lặp lại ở mỗi bên. | 2 bộ 12 đại diện ở mỗi bên |
| Các hàng xung nhịp uốn cong - Vòng một dải kháng dưới bàn chân và nắm lấy dải gần chân, nếu bạn cần căng thẳng hơn. Kéo khuỷu tay lên thành một hàng và từ từ xung cho 12 lần đếm. Hạ thấp, nghỉ ngơi ngắn gọn và lặp lại cho bốn bộ. | 4 bộ 12 xung |
| Băng cao hàng - Quấn một dải xung quanh một vật chắc chắn trước mặt bạn và lùi lại, giữ tay cầm. Mang cánh tay thẳng lên, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Cánh tay phải là một cấp ngực. Uốn cong khuỷu tay và kéo tay cầm lại, bóp lưỡi vai và kéo khuỷu tay qua thân. Pulse cho 12 đại diện, thấp hơn và lặp lại cho bốn bộ. | 4 bộ 12 xung |
| Deadlifts - Nắm giữ trọng lượng nặng, đứng với chiều rộng hông chân, trọng lượng ở phía trước của đùi. Mẹo từ hông và, giữ cho mặt sau bằng phẳng và bụng trong, giảm trọng lượng thấp nhất có thể, giữ một hơi cong ở đầu gối. Hãy quay lại để bắt đầu và lặp lại. | 12 đại diện |
| Nói lại | |
| Thời gian tập luyện: 10-15 phút | |
Bài tập 6: Triceps
Làm tất cả các bài tập dưới đây, cái khác, sẽ nhắm vào mọi khu vực của bộ ba. Cố gắng sử dụng trọng lượng nặng và giữ thời gian nghỉ ngơi ở mức tối thiểu để tận dụng tối đa tập luyện này.
Trang thiết bị
Dumbells trọng lượng khác nhau, kháng ban nhạc
Làm thế nào để
- Hãy chắc chắn rằng bạn ấm lên trước khi thực hiện bài tập này.
- Làm mỗi bài tập như đề nghị. Nghỉ ngơi ngắn gọn giữa các bộ nếu có nhiều hơn một bộ.
- Làm một mạch nếu bạn thiếu thời gian, thêm mạch thứ hai để tập luyện khó hơn.
| Tập thể dục | Sets / Reps |
| Nằm phần mở rộng cơ tam đầu - Nằm xuống và giữ trọng thẳng lên trên vai, lòng bàn tay hướng vào. Uốn cong khuỷu tay và hạ thấp trọng lượng xuống bên tai. Bóp triceps lại để bắt đầu và lặp lại. | 2 bộ 12 đại diện |
| Dips - Ngồi trên ghế và giơ tay lên cân, nâng hông lên. Uốn cong các khuỷu tay vào một dip, sẽ không thấp hơn 90 độ và giữ hông gần ghế. Đẩy lùi và lặp lại. | 4 bộ 8 đại diện |
| Triceps kickbacks với luân chuyển - Giữ trọng lượng, uốn cong hơn và lấy lại song song với sàn nhà, trở lại bằng phẳng, và abs braced. Kéo khuỷu tay lên và giữ chúng ở đó. Mở rộng cả hai cánh tay thẳng trở lại và ở trên cùng, xoay tay để họ phải đối mặt với trần nhà. Thấp hơn và lặp lại. | 16 đại diện |
| Phần mở rộng ba chân ngồi - Ngồi cầm một quả tạ nặng ở cả hai tay, thẳng lên trên đầu. Uốn cong khuỷu tay và giảm trọng lượng phía sau đầu của bạn, giữ cho khuỷu tay không bị bung ra. Nâng lên và lặp lại. | 12 đại diện |
| Ban nhạc khởi động lại với các xung - Lặp lại ban nhạc dưới chân và giữ tay cầm ở cả hai tay. Kéo khuỷu tay lên và giữ chúng ở đó khi bạn mở rộng cánh tay thẳng phía sau bạn. Uốn cong khuỷu tay một vài inch và sau đó mở rộng chúng một lần nữa cho xung cho tám đại diện. | 4 bộ 8 đại diện |
| Nói lại | |
| Thời gian tập luyện: 10-15 phút | |
Bài tập 7: Bắp tay
Các bắp tay thường có thể xử lý một loạt các bài tập và rất nhiều trọng lượng. Năm bài tập dưới đây bao gồm một số động tác kinh điển, một số được thực hiện ở các giai đoạn khác nhau để thêm vào cường độ.
Trang thiết bị
Dumbells trọng lượng khác nhau, kháng ban nhạc
Làm thế nào để
- Làm ấm trước khi bạn tập luyện.
- Cố gắng di chuyển từ bài tập này sang bài tập khác mà không cần nghỉ ngơi, nếu có thể.
- Duỗi tay sau khi tập luyện.
| Tập thể dục | Đại diện |
| Bắp tay xoăn - Giữ trọng lượng nặng, lòng bàn tay ra phía trước đùi. Cuộn các trọng lượng từ từ lên vai, rồi từ từ lùi xuống. Đại diện cuối cùng sẽ rất khó khăn. | 2 bộ 12 đại diện |
| Những lọn tóc búa - Giữ trọng lượng nặng nhưng, lần này, lòng bàn tay úp vào. Curl trọng lượng lên xuống từ từ. | 2 bộ 12 đại diện |
| Ban nhạc crazy 8's - Vòng quanh ban nhạc dưới chân và giữ tay cầm. Curl các tay cầm nửa chừng cho tám đại diện. Bây giờ bắt đầu ở trên cùng của phong trào và hạ thấp tay cầm xuống một nửa cho tám đại diện. Đối với tám đại diện cuối cùng làm những lọn tóc đầy bắp tay. | 24 đại diện |
| Lọn tóc tập trung - Ngồi trên ghế dài hoặc ghế và giữ trọng lượng nặng ở tay phải. Uốn cong và treo trọng lượng xuống, cắm khuỷu tay phải vào bên trong đùi phải. Từ từ curl trọng lượng lên về phía vai. Hạ thấp và lặp lại tất cả các đại diện và sau đó chuyển đổi bên. | 12 đại diện |
| Preacher curls trên bóng - Trên đầu gối, nằm xuống trên một quả bóng và giữ trọng lượng, khuỷu tay dựa vào bóng và uốn cong. Giảm trọng lượng trên quả bóng, giữ một đường cong nhẹ ở khuỷu tay ở phía dưới. Curl trọng lượng lên và lặp lại. | 12 đại diện |
| Nói lại | |
| Thời gian tập luyện: 10-15 phút | |
Bài 8: Lõi
Tập luyện cốt lõi này bao gồm một loạt các bài tập đứng và sàn nhắm vào bụng và lưng dưới với các mức cường độ khác nhau.
Trang thiết bị
Dumbells trọng lượng khác nhau, kháng ban nhạc
Làm thế nào để
- Làm nóng trước khi tập luyện hoặc tập luyện sau khi tập luyện trước.
- Làm từng bài tập, sau khi tập thể dục. Nếu có nhiều hơn một bộ, hãy nghỉ ngơi ngắn giữa các bộ.
| Tập thể dục | Đại diện |
| Squat trên cao - đứng với bàn chân rộng, trọng lượng trong mỗi bàn tay. Mang cánh tay phải thẳng lên trên cao trong khi vẫn giữ tay kia treo xuống. Giữ khuỷu tay phải khóa và nhìn lên trọng lượng, nếu bạn có thể. Từ vị trí đó, hạ thấp xuống ngồi xổm, giữ cánh tay thẳng lên. Đứng và lặp lại trước khi chuyển đổi bên. | 12 đại diện |
| Thang máy đầu gối phía ban nhạc - Giữ một ban nhạc với hai bàn tay cách nhau vài inch và giữ căng thẳng trên ban nhạc. Đưa tay thẳng lên và đưa đầu gối phải lên và ra ngoài khi bạn đưa tay phải, ban nhạc vẫn dạy, hướng về phía đầu gối. Thấp hơn và lặp lại trước khi chuyển đổi bên. | 12 đại diện |
| Spiderman - Đi vào một vị trí tấm ván trên bàn tay và ngón chân. Đem đầu gối phải sang một bên và hướng về khuỷu tay phải. Bước trở lại và lặp lại ở phía bên kia. | 2 bộ 12 đại diện |
| Plank - Nhận được trên khuỷu tay và ngón chân của bạn hoặc, cho một sửa đổi, bạn có thể nghỉ ngơi trên bàn tay của bạn hoặc phần còn lại đầu gối trên sàn nhà. Giữ tối đa 60 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có thể. | Giữ trong 30-60 giây |
| Nâng hông bên hông - Ngồi trên sàn nghỉ ngơi bên hông phải, đầu gối cong. Nhận lấy cẳng tay của bạn và giữ đầu gối trên sàn, nhấc hông ra khỏi sàn nhà, siết chặt các đường viền. Thấp hơn và lặp lại trước khi chuyển đổi bên. | 12 đại diện |
| Nói lại | |
| Thời gian tập luyện: 10-15 phút | |
> Nguồn:
> ACE - ProSource: HIIT Special Issue - Các bài tập thể dục siêu ngắn (ở cường độ bên phải) mang lại những lợi ích giảm cân lớn. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-short-exercise-bouts-at-the-right.
> Boutcher, Stephen H. "Tập thể dục liên tục cường độ cao và mất chất béo." Tạp chí béo phì 2011 (2010).