Move Move xây dựng sức mạnh, sức mạnh và sự phối hợp
Thêm squats chân đơn vào chương trình đào tạo của bạn là một trong những cách tốt nhất để phát triển sức mạnh, sự cân bằng, và phối hợp, và giảm đau đầu gối của Á hậu , hoặc hội chứng đau patellofemoral. Bài tập này sẽ phát triển sự ổn định và sức mạnh cốt lõi , cũng như ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất.
Các squat chân duy nhất là loại tập thể dục mà bạn cần phải bắt đầu từ từ.
Bạn có thể thấy rằng bạn không thể kiểm soát cơ thể của bạn, mắt cá chân của bạn bắt đầu lung lay, đầu gối của bạn quay và phần trên của bạn chuyển động. Bạn có thể tìm ra số dư của bạn không phải là những gì bạn nghĩ. Theo thời gian, bạn sẽ có thể làm một chân ngồi xổm với ân sủng và dễ dàng.
OK nếu bạn đang đấu tranh. Trong thực tế, rất nhiều người làm. Hầu hết mọi người đấu tranh với các chân ngồi xổm duy nhất ... trong đầu. Nếu đây là trường hợp, hãy bắt đầu bằng cách cân bằng trên một chân cho đến khi bạn có thể đứng trên một chân trong 30 giây. Bằng cách bắt đầu với bài tập này, bạn sẽ bắt đầu phát triển các cơ bắp ổn định nhỏ hơn. Bạn sẽ thấy số dư của bạn được cải thiện rất nhiều theo thời gian.
Làm thế nào để làm một chân Squat
Nếu có thể, thực hiện bài tập này trước gương để duy trì hình thức tốt. Theo thời gian, bạn sẽ có thể để lại tấm gương phía sau.
- Đứng trên một chân với bàn chân của bạn chỉ thẳng về phía trước và đầu gối hơi cong. Giữ trọng lượng của bạn tập trung vào bóng bàn chân của bạn.
- Giữ cho phần thân trên của bạn thẳng đứng với đầu hướng về phía trước. Tuck xương chậu của bạn dưới và cuộn lưỡi vai của bạn trở lại. Đừng vòng vai.
- Giữ đầu gối tập trung vào quả bóng của bàn chân, thấp hơn vào một vị trí ngồi xổm. Bắt đầu với squats nông và làm việc theo cách của bạn gần với mặt đất.
- Lặp lại ba bộ 10 squats trên mỗi chân.
Một khi bạn phát triển sức mạnh, sự phối hợp và cân bằng của bạn, hãy thoải mái thêm trọng lượng tay hoặc giữ một quả bóng thuốc để tạo thêm sức mạnh. Theo thời gian, hãy xem xét việc ngồi xổm trên một bề mặt không ổn định hoặc nhỏ hơn như một tấm bạt lò xo nhỏ hoặc chùm cân bằng.
Lợi ích của việc làm Squats
Các squat chân duy nhất có vẻ như một bài tập cơ bản, nhưng nó không phải là dễ dàng để làm. Nó cung cấp nhiều kết quả và hoạt động toàn bộ cơ thể chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể một mình. Không cần thiết bị, làm cho nó là loại bài tập bạn có thể làm bất cứ lúc nào, bất cứ nơi nào. Kết hợp squats vào thói quen tập thể dục của bạn sẽ giữ cho tứ giác của bạn, hamstrings, và glute mạnh mẽ. Nó cũng là một bài tập cốt lõi thực sự hiệu quả vì nó đòi hỏi rất nhiều về tư thế và hỗ trợ.
Làm squat chân đơn, hoặc bất kỳ squat cho rằng vấn đề là một cách hiệu quả để giai điệu chân và mông, tăng cường các cơ bắp cốt lõi và tăng tính linh hoạt. Đây là một bài tập lý tưởng cho các vận động viên của tất cả các cấp độ thể thao và kỹ năng, nhưng nó đặc biệt hữu ích cho các vận động viên. Các chân squat hoạt động cùng một cơ bắp được sử dụng để chạy: hông, hamstrings, quadriceps, tối đa gluteus và bắp chân.