Bài tập này liên quan đến việc đẩy các bài tập nhắm vào tứ giác, đùi bên ngoài, ngực, vai và cơ tam đầu . Thay thế tập luyện này bằng Pull Workout , nhắm vào mông, hamstrings, lưng và bắp tay để nhắm vào tất cả các cơ của cơ thể.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.
Trang thiết bị cần thiết
Các quả tạ có trọng lượng khác nhau, một quả bóng tập thể dục
Làm thế nào để
- Đun nóng với một vài phút của cardio ánh sáng hoặc bằng cách làm một bộ khởi động của mỗi bài tập với trọng lượng nhẹ.
- Thực hiện từng bài tập cho 1-3 bộ, nghỉ ngơi 30-60 giây ở giữa hoặc tập luyện ở dạng mạch, thực hiện từng bài tập một và lặp lại mạch 1-3 lần
- Hãy nhớ sử dụng đủ trọng lượng mà bạn CHỈ có thể hoàn thành các đại diện mong muốn.
Squats
Đứng với hai chân rộng vai, giữ quả tạ trên vai hoặc ở hai bên. Uốn cong đầu gối và thấp hơn vào một ngồi xổm như xa như bạn có thể, đảm bảo đầu gối của bạn không đi qua ngón chân của bạn. Đẩy qua gót chân và mông để đứng và lặp lại.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
Đại diện 12-16
Lặp lại 1-3 lần
Đảo ngược
Đứng với bàn chân với nhau, trọng lượng trong tay. Bước trở lại khoảng 3 feet với bàn chân phải và uốn cong đầu gối thành một lunge, giữ cho cả hai đầu gối ở góc 90 độ và đầu gối phía trước phía sau ngón chân. Đẩy qua gót chân để nâng trở lại, đưa bàn chân trở lại để bắt đầu. Lặp lại số đại diện và chuyển đổi chân.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
Đại diện 12-16
Lặp lại 1-3 lần
Phần mở rộng chân nâng cao trên bóng
Lie với quả bóng hỗ trợ đầu và vai, hông nâng lên ở một vị trí cầu. Mở rộng chân phải ra cho đến khi đầu gối thẳng (giữ cho nó với đầu gối trái), thấp hơn và lặp lại cho tất cả các đại diện trước khi chuyển đổi bên. Để có phiên bản dễ hơn ngồi trên một quả bóng hoặc ghế.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
Đại diện 12-16.
Lặp lại 1-3 lần
Đùi đùi ngoài
Nằm nghiêng trên quả bóng với thân được hỗ trợ và chân dưới cong trên sàn nhà. Giữ một trọng lượng nhẹ trên đùi ngoài của chân trên (tùy chọn) và nhấc chân lên một vài inch, giữ hông, đầu gối và mắt cá chân thẳng hàng và hướng về phía trước.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
Đại diện 12-16
Lặp lại bài tập 1-3 lần
Đẩy mạnh
Đi vào vị trí pushup (trên đầu gối hoặc ngón chân) và giữ cho abs trong khi bạn uốn cong khuỷu tay và thấp hơn về phía sàn với căn hộ trở lại. Đẩy lùi và lặp lại.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
Đại diện 12-16
Lặp lại 1-3 lần
Ngực ép trên bóng
Nằm trên một quả bóng hoặc băng ghế dự bị với đầu và cổ được hỗ trợ. Bắt đầu với trọng lượng thẳng lên trên ngực. Uốn cong khuỷu tay và cánh tay thấp hơn không thấp hơn vai, cổ tay thẳng. Nhấc lại để bắt đầu và lặp lại.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
Đại diện 12-16
Lặp lại 1-3 lần
Báo chí trên cao
Ngồi trên một quả bóng hoặc đứng và bắt đầu bằng cách đưa các trọng lượng lên bên cạnh tai, lòng bàn tay nhìn ra. Hợp đồng vai để đẩy trọng lượng thẳng lên và hơi về phía trước (bạn sẽ thấy chúng ra khỏi khóe mắt). Hạ thấp xuống vai và lặp lại.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
Đại diện 12-16
Lặp lại 1-3 lần
Tăng trước
Giữ trọng lượng ở phía trước đùi và nhấc cánh tay thẳng lên đến vai, khuỷu tay hơi cong. Thấp hơn và lặp lại.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
Đại diện 12-16
Lặp lại 1-3 lần
Triceps Kickbacks
Đứng với hai chân rộng hông và hướng về phía trước từ hông, trở lại bằng phẳng và bụng cho đến khi thân mình song song với sàn nhà (hoặc cao hơn nếu nó đau lưng hoặc gân kheo của bạn bị chặt). Bắt đầu với khuỷu tay cong và kéo lên lồng sườn. Thắt chặt các cơ tam đầu và duỗi thẳng khuỷu tay, nâng tạ lên phía sau bạn. Thấp hơn và lặp lại.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
Đại diện 12-16
Lặp lại 1-3 lần
Đẩy một tay Triceps
Nằm xuống bên trái, hông và đầu gối xếp chồng lên nhau. Quấn cánh tay trái xung quanh thân để tay trái đang nghỉ ngơi trên eo phải. Đặt tay phải lên sàn trước mặt bạn, lòng bàn tay song song với cơ thể. Bóp triceps và đẩy cơ thể của bạn lên. Thấp hơn và lặp lại trước khi chuyển đổi bên.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
Đại diện 12-16
Lặp lại 1-3 lần