Kicking Protein vào bữa sáng khi bạn không thể có trứng
Trứng là một món ăn sáng tuyệt vời và linh hoạt, nhưng thật không may, nếu bạn bị dị ứng với trứng, chúng sẽ không được hỏi. Điều đó có nghĩa là bạn có thể muốn một nguồn protein khác vào bữa sáng.
Có rất nhiều lý do chính đáng để ăn bữa sáng giàu protein. Ăn nhiều protein vào bữa sáng có thể giúp thỏa mãn sự thèm ăn của bạn và giữ cân nặng.
Một bữa ăn sáng protein cao, chứa 25 đến 30 gram protein, có liên quan đến việc giảm cân và duy trì sự giảm cân đó trong các nghiên cứu.
Trứng là một nguồn protein tập trung (và một loạt các chất dinh dưỡng), và vì vậy đối với nhiều người, chúng hoạt động tốt như một thực phẩm ăn sáng. Nhưng nếu bạn không thể có trứng, bạn sẽ muốn tìm lựa chọn thay thế trứng cho bữa ăn sáng có thể bắt chước những lợi ích này. Sau khi tất cả, ý tưởng ăn sáng protein cao không có trứng có thể giúp bạn đi đúng hướng với sức khỏe và cân nặng của bạn.
Hãy thử 10 ý tưởng ăn sáng lành mạnh mà không có trứng:
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một loại sữa chua căng thẳng, mà (khi so sánh với sữa chua thông thường) kết quả trong một kết cấu dày hơn và một nguồn tập trung hơn của protein - lên đến 15g mỗi cốc. Ghép một bát sữa chua Hy Lạp nguyên chất với trái cây, granola, quả hạch, hoặc ném nó vào sinh tố trái cây của bạn để tăng cường protein. Bạn cũng có thể trộn sữa chua Hy Lạp vào bột bánh kếp hoặc bánh muffin.
Hãy cẩn thận với một số loại sữa chua Hy Lạp có hương vị, vì chúng có thể chứa đường.
Phô mai
Pho mát thường được sử dụng vào bữa trưa trên bánh mì, như một món khai vị, hoặc một thành phần trong thịt hầm ăn tối. Nhưng không có lý do phô mai nào cũng không thể xuất hiện vào bữa sáng. Với khoảng 5g protein mỗi ounce (khoảng một lát), pho mát nâng cao miếng bánh mì nướng cũ hoặc bánh mì tròn cũ lên trạng thái protein cao hơn.
Hãy thử một lát pho mát trên một lát bánh mì nâu dày đặc cho một bữa ăn sáng thỏa mãn.
Thịt nạc
Ăn như người châu Âu với một đĩa thịt, pho mát, trái cây và bánh mì. Hãy thử giăm bông, gà tây, gà, prosciutto, salami, thịt xông khói Canada và hơn thế nữa. Bạn sẽ chắc chắn để có được một cú đá protein - khoảng 7g mỗi ounce - và một mất khác nhau, và hương vị, vào bữa ăn sáng.
Sữa
Với 8g protein mỗi cốc, bạn không thể phủ nhận sức mạnh của protein trong sữa. Phục vụ nó với ngũ cốc nguyên hạt, trong sinh tố, hoặc như một thành phần trong các món ăn sáng như bánh nướng xốp hoặc bánh kếp.
Sữa đậu nành
Tương tự như sữa trong hàm lượng protein của nó - 8g mỗi cốc - sữa đậu nành có thể làm hầu hết mọi thứ mà sữa bò có thể làm. So với các lựa chọn thay thế sữa khác như sữa gạo hoặc sữa hạnh nhân, sữa đậu nành có hàm lượng protein cao hơn. Nếu bạn không quan tâm đến hương vị của sữa đậu nành đầu tiên bạn thử, hãy mua sắm xung quanh — có rất nhiều lựa chọn thay thế trên các kệ hàng.
Cottage Cheese
Tự hào với gần 25g protein mỗi cốc, phô mai cottage là một loại thực phẩm dễ dàng (và thường không có đường) cho sữa chua. Đầu nó với trái cây tươi, các loại hạt, hoặc granola chất béo thấp cho một lựa chọn bữa sáng ngon đáng ngạc nhiên. Hãy thử trộn phô mai vào hỗn hợp bánh hoặc bột muffin cho một cú đấm protein kem.
Bơ hạt
Bơ đậu phộng chứa lên đến 8g mỗi 2 muỗng canh, trong khi các loại hạt khác chỉ hiển thị từ 7 đến 8g cho 2 muỗng canh.
Trung bình, hạt bơ chứa khoảng 16g chất béo (145 calo), nhưng đừng để điều đó giúp bạn tránh xa lợi ích sức khỏe của chúng, bao gồm chất béo omega-3 và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Lây lan bơ hạt trên một số bánh mì nướng, bánh mì tròn, hoặc bơ hạt xoáy vào bột yến mạch cho một thay thế bữa ăn sáng ngon, thỏa mãn. Chỉ cần chắc chắn để xem kích thước phần vì vậy bạn không lạm dụng lượng calo.
Quả hạch
Giống như hạt bơ, các loại hạt thêm một cú đấm protein vào bữa ăn sáng. Bạn có thể thêm các loại hạt vào bột yến mạch, sữa chua, ngũ cốc lạnh, hoặc trộn chúng vào hỗn hợp đường tự chế với trái cây sấy khô. Bạn sẽ nhận được khoảng 4 đến 6g protein mỗi ounce, tùy thuộc vào loại hạt bạn ăn.
Đậu hũ
Sản phẩm đậu tương này chứa khoảng 10g protein mỗi nửa cốc, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho việc bắt đầu một ngày của bạn. Sử dụng đậu hũ trong một cuộc tranh giành bữa ăn sáng , một món ăn, hoặc trong sinh tố hoặc lắc.
Đậu
Kỳ dị? Có lẽ. Nhiều nền văn hóa ăn đậu vào bữa ăn sáng, và với tính linh hoạt của họ cho hương liệu và chất dinh dưỡng sao (nghĩ rằng chất xơ, vitamin B, và sắt), bạn không thể đánh bại các yếu tố làm đầy. Bọc đậu trong một tortilla với một số pho mát và salsa, và bạn đã không chỉ có một bữa ăn sáng protein cao, nhưng nó đã sẵn sàng để đi khi bạn đang có.
Một từ
Khi bạn ăn bữa sáng giàu protein, bạn nên đảm bảo không tiêu thụ quá nhiều chất đạm trong suốt thời gian còn lại trong ngày. Nhu cầu protein của bạn sẽ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi của bạn và mức độ hoạt động của bạn, nhưng nói chung, hầu hết mọi người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày cần 75 đến 100 gram protein mỗi ngày.
Nguồn
Leidy HJ et al. Tác dụng có lợi của bữa sáng có hàm lượng protein cao hơn trên các tín hiệu cảm giác ngon miệng, nội tiết tố và thần kinh kiểm soát việc tiêu thụ năng lượng ở trẻ thừa cân, béo phì, “ăn sáng, bỏ qua”. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ. Tháng 4 năm 2013.