Nhiều người ăn kiêng tìm các loại thực phẩm đường huyết thấp để kiểm soát nạn đói, tránh ăn quá nhiều và giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn uống glycemic thấp có thể giúp bạn giảm cân. Nhưng không phải tất cả các bằng chứng đều phù hợp và một số niềm tin phổ biến về thực phẩm đường huyết thấp có thể sai.
Thực phẩm Glycemic thấp là gì
Nhiều người ăn kiêng tin rằng các loại thực phẩm đường huyết thấp là những thực phẩm làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng với tốc độ chậm và đều đặn.
Chế độ ăn đường huyết thấp dựa trên niềm tin rằng bạn có thể kiềm chế ăn quá nhiều và duy trì mức năng lượng ổn định nếu bạn chọn thực phẩm có giá trị chỉ số glycemic là 55 hoặc thấp hơn.
Mẫu Thực phẩm Glycemic Thấp (Giá trị GI từ 55 trở xuống)
- Đậu lăng
- Bưởi
- Hạt điều
- Yams
- hummus
- táo
- Lúa mạch
- Sữa béo hoặc sữa gầy
- Đậu nành
Thực phẩm đường huyết thấp cũng có thể bao gồm các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hoặc chất béo cao như bánh, bột ngô hoặc quầy bar Snickers. Thực phẩm chế biến thường mang biểu tượng GI để chỉ ra rằng chúng đã được thử nghiệm để cung cấp giá trị đường huyết thấp.
Thực phẩm đường huyết thấp được cho là tốt hơn cho chế độ ăn uống của bạn so với thực phẩm đường huyết cao như bánh mì, khoai tây trắng, gạo trắng và nước ngọt có ga. Thức ăn đường huyết cao được cho là làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến nhanh chóng, tiếp theo là sự suy giảm có thể gây ra đói, giảm năng lượng và cần ăn lại .
Thực phẩm chức năng đường huyết thấp có thể giúp tôi giảm cân không?
Vấn đề với việc ăn các loại thực phẩm đường huyết thấp để giảm cân là những thực phẩm này có thể không thực sự tốt hơn cho chế độ ăn uống của bạn.
Gần đây tôi đã nói chuyện với Susan Kleiner PhD, RD, FACN, CNS, FISSN để giải thích một số huyền thoại về thực phẩm đường huyết thấp. Tiến sĩ Kleiner là chủ sở hữu Dinh dưỡng hiệu suất cao ở Mercer Washington, tác giả của một số cuốn sách về dinh dưỡng và đã cung cấp tư vấn dinh dưỡng cho các đội thể thao chuyên nghiệp, vận động viên ưu tú và olympic.
Cô nói rằng tiền đề mà chế độ ăn đường huyết thấp là sai.
Theo Kleiner, giá trị chỉ số đường huyết không biểu thị tốc độ xâm nhập của thức ăn vào máu. "Chỉ số đường huyết đo lường lượng đường trong máu trong một khoảng thời gian. Bạn không nhận được tỷ lệ hấp thu từ con số đó", cô nói, tham khảo một số nghiên cứu lâm sàng. "Nó có thể là một sự khác biệt nhỏ trong những gì chúng tôi tin, nhưng sự khác biệt nhỏ gọi vào câu hỏi làm thế nào chúng tôi sử dụng thông tin."
Sự khác biệt nhỏ này có nghĩa gì đối với người ăn kiêng? Nó có nghĩa là các loại thực phẩm đường huyết thấp có thể không cung cấp mức đường trong máu chậm, ổn định, phù hợp với chế độ ăn uống mà họ dựa vào. Và các loại thực phẩm đường huyết cao có thể không gây ra tình trạng tăng lượng đường trong máu mà có thể cám dỗ ăn quá nhiều.
Ngoài ra, Kleiner nói rằng thực phẩm đường huyết thấp không phải lúc nào cũng lành mạnh hoặc tốt cho chế độ ăn uống của bạn. Cô chỉ ra rằng kem là một loại thực phẩm đường huyết thấp, nhưng không nhất thiết phải là một lựa chọn tốt nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Ngay cả Crisco, cô nói, là một thực phẩm đường huyết thấp.
Còn những loại thực phẩm mang biểu tượng GI thì sao? Kleiner nói rằng những người ăn kiêng nên hoài nghi khi họ chọn thức ăn dựa trên nhãn hiệu. "Biểu tượng GI mang đến cho mọi người cảm giác an toàn khi thực sự không có lý do nào cho nó." Cô giải thích rằng một số nhà sản xuất đang sử dụng biểu tượng GI làm mánh lới quảng cáo tiếp thị.
"Họ có thể bổ sung chất béo rẻ để có giá trị đường huyết thấp hơn và sau đó sử dụng biểu tượng GI trên bao bì."
Thực phẩm đường huyết thấp và thực phẩm lành mạnh để giảm cân
Vì vậy, cách tốt nhất để chọn các loại thực phẩm tốt nhất là gì nếu bạn không thể dựa vào độ chính xác của chỉ số đường huyết? Kleiner nói rằng những người ăn kiêng sẽ được hưởng lợi từ việc ăn toàn bộ thức ăn có đầy đủ chất dinh dưỡng. Những thực phẩm này có thể là thực phẩm đường huyết thấp, nhưng không phải lúc nào, và số GI có thể gây nhầm lẫn.
"Tôi thích mọi người nghĩ về thực phẩm thực sự chứ không phải về con số trừu tượng", cô nói. Kleiner đề nghị lựa chọn dựa trên giá trị dinh dưỡng và ý thức chung.
"Số GI đôi khi có thể được sử dụng bởi những người ăn kiêng để biện minh cho việc ăn ít thực phẩm lành mạnh như kem thay vì trái cây." Cuối cùng, thực phẩm lành mạnh nhất cho chế độ ăn uống của bạn là thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng lành mạnh với ít chất béo chế biến và calo trống. Chỉ số đường huyết có thể không phải lúc nào cũng là hướng dẫn tốt nhất để tìm những loại thực phẩm đó.
Nguồn:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "Phản ứng đường huyết không phản ánh khả năng tiêu hóa tinh bột trong cơ thể của các sản phẩm lúa mì giàu chất xơ ở những người khỏe mạnh." Tạp chí Dinh dưỡng tháng 2 năm 2012.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis và Marion G Priebe. "Các loại thực phẩm giàu tinh bột từ từ và nhanh chóng tiêu hóa có thể gợi ra phản ứng đường huyết tương tự vì sự hấp thu glucose ở mô khác nhau ở những người khỏe mạnh." Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ ngày 18 tháng 9 năm 2012.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. . "Chỉ số glycemic khác nhau của ngũ cốc ăn sáng không phải là do glucose nhập vào máu nhưng để loại bỏ glucose bằng mô." Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ tháng 10 năm 2003.