Thách thức cơ thể của bạn với supersets
Trong những ngày đầu tập luyện sức mạnh, cách tiếp cận điển hình là chọn một bài tập, chọn một bộ cân và tập thể dục cho 10 hoặc nhiều đại diện. Bạn nghỉ ngơi trong 30 giây hoặc hơn, lấy trọng lượng một lần nữa và thực hiện một bộ khác.
Cách chúng tôi học được để nâng trọng lượng ban đầu đến từ những gì các bodybuilders đã làm. Họ đã nâng tạ cho các nhóm cơ riêng lẻ để khiến chúng trở nên to lớn và mạnh mẽ nhất có thể và thế giới tập thể dục đã sử dụng phương pháp đó và thích nghi với bài tập thường xuyên, những người đang cố gắng cân bằng và giảm cân.
Những ngày này, thế giới thể dục đã mở rộng. Chúng tôi đã học được rằng có nhiều phương pháp đào tạo hơn - Cách nâng trọng lượng sẽ cho chúng ta những kết quả mà chúng tôi mong muốn mà không cần đào tạo tập luyện trực tiếp.
Một trong những lựa chọn tốt nhất là sử dụng supersets . Đây là loại hình đào tạo không chỉ tiết kiệm thời gian, đó là một cách tuyệt vời để tăng cường độ tập luyện và đẩy cơ thể của bạn giảm cân quá khứ.
Khái niệm cơ bản của Supersets
Supersetting là một cách nâng cao hơn để nâng trọng lượng liên quan đến việc thực hiện hai hoặc nhiều bài tập, một sau khi khác, không có phần còn lại ở giữa.
Các bài tập có thể cho cùng một nhóm cơ, ví dụ như làm một vai trên cao, sau đó là một bên nâng cao, đó là cách mạnh mẽ nhất để sử dụng supersets. Bởi vì bạn đang làm việc cùng một nhóm cơ, những sợi cơ này có nhiều thời gian hơn dưới sự căng thẳng.
Tăng thời gian đó dưới sự căng thẳng có nghĩa là bạn đang tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp và tận dụng tối đa các bài tập của mình.
Supersets cũng có thể liên quan đến việc làm việc các nhóm cơ khác nhau hoặc thậm chí sử dụng các hoạt động khác nhau - ví dụ, một bài tập sức mạnh theo sau là một bài tập tim mạch.
Ý tưởng là thực hiện một bài tập và thay vì nghỉ ngơi và thực hiện một bộ khác, bạn thực hiện một bài tập khác và thay thế các bài tập đó cho số bộ mong muốn của bạn.
Lợi ích của Supersets
Đó là một ý tưởng tốt để thay đổi sức mạnh tập luyện của bạn mỗi 4-6 tuần để tránh cao nguyên, và supersets cung cấp một cách tuyệt vời để hoàn toàn thay đổi những gì bạn đang làm. Supersets giúp bạn:
- Tiết kiệm thời gian . Đi từ tập thể dục này sang tập thể dục khác mà không nghỉ ngơi sẽ làm cho bài tập của bạn ngắn hơn và hiệu quả hơn.
- Tăng cường độ . Nếu bạn chọn supersets làm việc cùng một cơ, nhưng với các bài tập khác nhau, bạn sẽ thêm cường độ vào tập luyện của bạn và tuyển dụng các sợi cơ của bạn một chút khác nhau, vì vậy nó cảm thấy như bạn đang nhận được một tập hoàn toàn mới của bài tập.
- Quá tải cơ bắp của bạn . Bằng cách làm việc cùng một cơ với một bài tập ngay sau khi tập thể dục khác, bạn có thể quá tải cơ bắp của bạn mà không sử dụng trọng lượng nặng. Điều này là tuyệt vời nếu bạn không có một người phát hoặc không muốn nâng trọng lượng rất nặng.
- Làm cho mọi thứ trở nên thú vị . Nếu bạn đã làm bộ thẳng trong một thời gian dài, siêu âm có thể làm cho việc tập luyện trọng lượng thú vị và khó khăn hơn.
- Dễ dàng thiết lập một tập luyện . Tất cả những gì bạn làm là chọn hai bài tập, hoặc cho cùng một cơ hoặc bằng cách sử dụng một số ý tưởng khác được liệt kê dưới đây, và thực hiện chúng sau cái khác. Nghỉ ngơi khoảng 30-60 giây giữa supersets và lặp lại.
- Kết hợp nhiều hơn vào tập luyện của bạn . Bạn không phải tập các bài tập cho cùng một nhóm cơ bắp. Bạn có thể làm các nhóm cơ đối lập hoặc thậm chí hai phần hoàn toàn khác nhau của cơ thể.
Tóm lại? Supersets là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đã sẵn sàng cho một sự thay đổi.
Các loại Supersets
Bạn có thể ngạc nhiên khi thấy có bao nhiêu tùy chọn khi nói đến siêu âm. Một số phương pháp đào tạo siêu cơ bản bao gồm:
- Pre-Exhaustion Supersets. Điều này liên quan đến hai bài tập cho cùng một nhóm cơ. Bài tập đầu tiên thường là một động thái cô lập , nhắm vào một nhóm cơ, và thứ hai là một chuyển động phức hợp , nhắm vào nhiều cơ bắp. Ví dụ: Phần mở rộng chân, nhắm mục tiêu các quad, sau đó là squats . Các quads là mệt mỏi, nhưng các cơ bắp khác được sử dụng trong squats (glutes, hamstrings và đùi bên trong) là tươi.
- Sau Supersets xả. Điều này trái ngược với sự kiệt sức. Bạn bắt đầu với phong trào hợp chất và làm theo đó với bài tập cách ly. Ví dụ: Nhấn băng ghế dự bị theo sau là quả tạ.
- Compound Superset: Đây là một cách rèn luyện khó khăn vì bạn đang tập hợp hai bài tập phức tạp, đòi hỏi nhiều năng lượng và sức mạnh hơn. Hãy nhớ rằng, các bài tập ghép là những bài tập làm việc nhiều nhóm cơ tại một thời điểm. Ví dụ: Squats theo sau bởi phổi .
- Cô lập Supersets: Trong loại hình đào tạo, kết hợp hai bài tập cách ly có nghĩa là bạn đang làm việc một nhóm cơ và một khớp chứ không phải là nhiều khớp và cơ bắp cùng một lúc. Ví dụ: Dumbbells ruồi theo sau là một chiếc crossover cáp.
- Nhóm cơ đối lập: Khi bạn thực hiện hai bài tập nhắm vào các nhóm cơ đối lập, một cơ sẽ được nghỉ ngơi trong khi cơ đối diện hoạt động. Bạn có thể ghép lại và ngực, bắp tay và cơ tam đầu, hamstrings và quadriceps, v.v. Ví dụ: Lọn tóc biceps tiếp theo là cú đúp triceps.
- Staggered Supersets: Thật đáng kinh ngạc, bạn tập thể dục cho một cơ bắp khác nhau giữa các bộ. Ví dụ, làm một bộ máy ép ngực và, trong khi bạn nghỉ ngơi, hãy làm một bộ bắp cải hoặc ván trước khi đi đến bộ máy ép ngực tiếp theo. Điều này tiết kiệm thời gian, cho phép bạn làm việc các nhóm cơ nhỏ hơn trong khi những người lớn hơn còn lại. Chọn bài tập phù hợp và bạn thậm chí có thể giữ nhịp tim cao, điều này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Ví dụ, hãy thử một máy ép ngực, nhảy squat và sau đó một bộ ép ngực khác.
- Tri-Sets: Điều này giống như một superset, ngoại trừ bạn đang thực hiện ba bài tập thay vì hai. Hãy thử một bộ pushups tiếp theo là máy ép ngực và ruồi ngực và bạn sẽ thực sự cảm thấy nó.
- Cardio và Strength Supersets: Một lựa chọn khác cho supersetting liên quan đến việc ghép nối một bài tập tim mạch với một bài tập sức mạnh. Đặt những thứ này lại với nhau theo một cách nhất định có thể tăng cường độ tập luyện của bạn, làm quá tải cơ bắp của bạn và buộc chúng phải thích nghi và phát triển mạnh hơn. Để có kết quả tốt nhất, hãy thử làm việc cùng một cơ cho cả hai bài tập. Ví dụ:
- Các Stairmaster hoặc bước mục tiêu một loạt các cơ bắp, đặc biệt là các quads, do đó, cặp với sức mạnh di chuyển liên quan đến các quads như squats, lunges hoặc up bước.
- Đi xe đạp sử dụng quads khá một chút là tốt, do đó, cặp rằng tập thể dục với phần mở rộng chân hoặc ép chân.
- Máy chạy bộ đi bộ nhắm vào tất cả các cơ dưới của cơ thể nhưng liên quan đến các chất phụ trợ (hoặc cơ đùi bên trong) nhiều hơn các bài tập tim mạch khác. Cân nhắc việc ghép nối điều này với các động tác nhắm vào đùi bên trong như squie plie .
- Các elip mục tiêu các cơ mông một chút, do đó, cặp này với squats hoặc các bài tập glute khác.
Sự đa dạng tuyệt đối về cách bạn có thể sử dụng supersets trong thói quen của bạn cho thấy bạn chỉ có bao nhiêu bạn có thể thay đổi tập luyện của bạn để làm cho họ thú vị hơn và thách thức cơ thể của bạn theo những cách mới và khác nhau.