Phổi là một bài tập mạnh mẽ, cho phép bạn hình thành và tăng cường hầu như mọi cơ ở phần dưới cơ thể - hông, mông, tứ giác, gân kheo và bắp chân. Phổi khó khăn hơn so với squats bởi vì lập trường tách rời đặt bạn vào một vị trí không ổn định, điều này thách thức sự cân bằng của bạn. Lập trường cũng thay đổi tải trọng trên cơ thể của bạn, cho phép bạn làm việc từng chân một cách độc lập hơn.
Vấn đề là, một số người bị đau đầu gối trong một số loại phổi. Nó có thể là do chấn thương đầu gối trước đó hoặc do các vị trí khó khăn mà phổi yêu cầu. Nếu bạn bị chấn thương đầu gối, bạn nên làm việc với bác sĩ để tìm các bài tập phù hợp với mình.
Nếu bạn chỉ cảm thấy đau khi làm phổi, hãy chắc chắn rằng bạn đang sử dụng hình thức tốt có thể giúp bạn loại bỏ cơn đau.
1 - Cách Lunge: Từng Bước Tĩnh Phổi
Bài viết từng bước này giải thích mọi thứ bạn cần biết về lunges: Làm thế nào để làm cho chúng một cách chính xác, biến thể, sửa đổi, lựa chọn thay thế và những sai lầm có thể đặt thêm căng thẳng trên đầu gối của bạn. Dưới đây là bước đầu tiên của bạn hướng tới sự sụt giảm an toàn và hiệu quả:
Từng bước: Phổi tĩnh
- Đứng trong tư thế tách rời với chân phải về phía trước và chân trái trở lại
- Bàn chân cách nhau khoảng 2 đến 3 feet, tùy thuộc vào chiều dài chân của bạn
- Lập trường tách rời sẽ yêu cầu cân bằng, vì vậy hãy giữ một bức tường hoặc ghế nếu bạn cảm thấy lung lay
- Trước khi bạn lunge, hãy chắc chắn rằng thân của bạn là thẳng và bạn đang lên trên ngón chân trở lại
- Uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đầu gối phía sau cách sàn vài inch
- Ở dưới cùng của chuyển động, đùi phía trước nên song song với sàn và đầu gối phía sau nên hướng về phía sàn
- Giữ trọng lượng phân bố đều giữa hai chân và đẩy lùi, giữ trọng lượng ở gót chân trước
- Lặp lại cho tất cả các đại diện trước khi chuyển đổi bên
2 - Biến thể Lunge cho Thách thức và Cường độ
Làn phổi tĩnh là tuyệt vời, nhưng việc bổ sung sự đa dạng cho tập luyện của bạn sẽ giúp bạn tham gia vào các mớ, hông và đùi theo những cách khác nhau và thêm một chiều hướng hoàn toàn mới cho việc đào tạo của bạn. Dưới đây chỉ là một vài ví dụ về các biến thể lunge:
- Barbell Lunge - Một tạ cho phép bạn sử dụng trọng lượng nặng hơn vì trọng lượng được phân bố đều hơn trên cơ thể. Bạn nên có kinh nghiệm và cân bằng tốt trước khi thử phiên bản này.
- Sliding Lunges - Sử dụng một tấm giấy dưới chân sau giúp bạn tham gia nhiều quads hơn và làm việc trên sự cân bằng và ổn định.
- Side Lunge - Các bên lunge nhấn mạnh đùi bên trong cùng với hông và sáo.
- Sliding Side Lunges - Thêm một tấm giấy để lunge bên truyền thống tạo ra nhiều thách thức cho đùi bên trong.
- Chia Squats - Nâng cao chân sau làm cho lunge truyền thống tiên tiến hơn và đặt trọng tâm hơn trên quad của chân sau.
- Phổi thấp - Chuyển động này cung cấp một chuyển động nhỏ, chặt chẽ thực sự thách thức các nếp gấp và đùi của chân trước trong khi thu hút lõi.
- Lunge Deadlifts - Bài tập nâng cao này tham gia vào hamstrings và glute của chân trước một cách rất tập trung.
- One-Leg Lunge with Reach - Động tác này rất tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể và sẽ thực sự thách thức sự cân bằng và sức mạnh cốt lõi của bạn.
Thêm phổi vào tập luyện của bạn
Bạn không muốn làm tất cả các phổi trong một bài tập cơ thể thấp hơn nhưng, nếu bạn là một người tập thể dục trung cấp hoặc cao cấp, bạn có thể chọn từ 1 đến 3 lá phổi khác nhau (như lunge tĩnh, lunge một chân với tầm với và một bên trượt lunge) cho mỗi tập luyện, thực hiện từng cho 1-3 bộ 10-10 đại diện. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với một bài tập (chẳng hạn như phổi tĩnh cơ bản) và làm 1 đến 2 bộ từ 10 đến 16 đại diện, tăng thêm trọng lượng khi bạn cảm thấy thoải mái.
3 - Thay đổi Lunge và lựa chọn thay thế để tránh đau đầu gối
Nếu phổi thường xuyên làm phiền bạn không có vấn đề mà những người bạn làm, dưới đây là một vài sửa đổi để thử trước khi bạn từ bỏ chúng hoàn toàn. Hãy nhớ rằng ngay cả những sửa đổi có thể không hiệu quả với mọi người. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy bỏ qua bài tập và thay thế một phiên bản khác hoặc thử một trong các lựa chọn thay thế được liệt kê dưới đây.
- Phổi hỗ trợ - Với động tác này bạn không sử dụng trọng lượng và giữ trên tường hoặc ghế để cân bằng. Điều này cho phép bạn tập trung vào hình thức của bạn mà không có phiền nhiễu khác.
- Phạm vi chuyển động nhỏ hơn - Trong bước di chuyển này, bạn chỉ giảm xuống một nửa, điều này có thể giúp bạn giữ được hình dạng tốt mà không gây áp lực lên đầu gối.
- Chân trước nâng cao - Đặt chân trước trên một bậc thang hoặc bệ đỡ nhỏ có thể là một sửa đổi khác để thử nếu các đầu gối thường xuyên làm cho đầu gối của bạn bị đau.
Lựa chọn thay thế cho Lunges
Nếu phổi không hoạt động cho bạn, có những bài tập khác sẽ thách thức và tăng cường cơ thể thấp hơn. Không phải tất cả các bài tập này đều phù hợp với từng người, như với phổi, bạn nên bỏ qua bất kỳ bài tập nào gây đau đớn.
- Squats
- Step Ups
- Phổi bên
- Chân báo chí với ban nhạc
- Wall Sits
- Deadlifts
- Squats một chân
- Plie Squats
4 - Lunge Những điều nên tránh: Lunging Too Far Forward
Trong cả hai squats và phổi, thật dễ dàng để đặt quá nhiều căng thẳng trên đầu gối bằng cách đi về phía trước và cho phép đầu gối di chuyển quá xa so với các ngón chân. Trong khi đầu gối của bạn có thể đi về phía trước một chút, bạn nên tập trung vào lấy cơ thể xuống khi bạn lunge hơn là về phía trước. Một điểm mấu chốt khác là giữ đầu gối phía trước phù hợp với ngón thứ hai của bạn trong suốt lunge. Nó có thể giúp đỡ để nhấc hông một chút khi bạn lunge và kiểm tra hình thức của bạn trong gương.5 - Lunge Những điều nên tránh: Quay vòng bên ngoài
Bởi vì phổi có thể làm tổn hại đến sự cân bằng của bạn, bạn có thể xoay bên ngoài đầu gối phía sau trong một nỗ lực để tìm sự ổn định. Một số người có thể tự nhiên xoay đầu gối phía sau do cơ chế sinh học khác nhau hoặc thói quen ăn sâu họ đã nhặt trong những năm qua.
Xoắn đầu gối ra hoặc vào trong một lần lunge là một động tác có thể dẫn đến đau và chấn thương. Đầu gối phía sau nên chỉ xuống sàn ở dưới cùng của lunge. Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối phía sau, hãy kiểm tra căn chỉnh của bạn trong gương để đảm bảo bạn không quay đầu gối vào hoặc ra mà không biết.
Một yếu tố khác để nhận thức được là sự linh hoạt của quads và hông flexors của bạn. Nếu những khu vực này chặt chẽ, hình thức của bạn có thể bị tổn hại và bạn thậm chí có thể cảm thấy một cảm giác kéo trên xương bánh chè. Bạn có thể tránh điều này bằng cách rút ngắn phạm vi chuyển động của bạn và / hoặc kéo dài tứ giác trước khi phổi của bạn.
6 - Lunge Những điều nên tránh - Lập trường: Quá Gần hoặc Quá Rộng
Một sai lầm khác có thể gây ra các vấn đề về đầu gối liên quan đến lập trường của bạn. Mỗi người sẽ có một lập trường khác nhau dựa trên chiều cao, chiều dài chân của mình và những gì cảm thấy thoải mái. Tuy nhiên, giữ cho bàn chân quá sát nhau đặt nhiều lực vào đầu gối hơn là trên các rãnh, gân và tứ giác, đó là nơi nó nên ở. Lấy chân quá xa nhau có thể thỏa hiệp sự linh hoạt ở chân sau và thêm vào một vị trí đã không ổn định.Bạn có thể tránh điều này bằng cách xem biểu mẫu của bạn trong gương hoặc nếu bạn không có sẵn, hãy kiểm tra lập trường của bạn bằng cách vào vị trí lunge. Giảm tất cả các con đường xuống, nghỉ ngơi đầu gối phía sau trên sàn nhà (chắc chắn rằng bạn đang ở trên một tấm thảm hoặc bề mặt độn khác). Làm như vậy cho phép bạn kiểm tra xem bạn có góc 90 độ ở cả hai đầu gối hay không. Nếu không, bạn có thể điều chỉnh lập trường của mình.