6 cách tuyệt vời để thêm cường độ vào Burpees

1 - Burpees

Squats đẩy, một phiên bản của burpees, là một tập thể dục nhiều người trong chúng ta có thể nhớ một cách sống động từ lớp tập thể dục trường trung học. Bài tập khó khăn này rất đáng nhớ vì nó hoạt động toàn bộ cơ thể và tăng nhịp tim trong một khoảng thời gian rất ngắn. Việc di chuyển rất đơn giản nhưng rất khó khăn đối với tim, phổi và cơ thể. Đó là một động thái tuyệt vời để thêm vào tập luyện tim mạch thường xuyên của bạn để thêm cường độ và làm việc trên sức mạnh, sự nhanh nhẹn và sức chịu đựng của bạn.

1. Đứng với bàn chân cách xa hông và ngồi xổm xuống sàn nhà, đặt tay lên sàn trước mặt bạn.
2. Trong một phong trào bùng nổ, hãy nhảy chân ra phía sau bạn để bạn ở tư thế pushup , trên bàn tay và ngón chân với cơ thể theo một đường thẳng.
3. Ngay lập tức nhảy chân trở lại để bắt đầu.
4. Tiếp tục nhảy chân ra và nhanh nhất có thể trong khoảng 30-60 giây, hoàn thành 1-3 bộ.
5. Để thêm cường độ, hãy đứng lên mỗi khi bạn nhảy chân vào và thêm một bước nhảy, chuyển động thái này thành một cái burpee.
6. Bạn có thể thêm chúng vào tập luyện bình thường của bạn cho một burst cường độ cao hoặc đặt chúng cùng với di chuyển tim mạch khác cho một tập luyện ngắn, cường độ cao.

2 - Burpees Với leo núi

Squat thrusts là tuyệt vời để xây dựng sức mạnh, sức mạnh và sức chịu đựng, nhưng có nhiều cách để tăng cường độ cho phong trào (như thể họ thực sự cần nó). Trong phiên bản này, bạn sẽ thêm những người leo núi, điều này sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên và giúp bạn làm việc trên sự nhanh nhẹn và sức chịu đựng.

1. Ngồi xổm và đặt bàn tay của bạn trên sàn nhà, giữ abs tham gia.
2. Trong một phong trào bùng nổ, hãy nhảy chân trở lại vị trí đẩy lên.
3. Mang chân phải vào (đầu gối về phía ngực) và chạm ngón chân xuống sàn nhà.
4. Nhanh chóng chuyển đổi bàn chân trong không khí, đưa chân trái về phía trước và chân phải trở lại.
5. Nhảy chân trái để bạn đang ở vị trí pushup.
6. Nhảy cả hai chân giữa hai bàn tay và (tùy chọn) đứng lên (thêm một bước nhảy ở cuối cho cường độ cao hơn nếu muốn).
7. Hoàn thành cho 10-20 đại diện hoặc trong 30-60 giây.

3 - Burpee Với một BOSU Balance Trainer

Một cách để thêm thử thách và biến thể cho lực đẩy ngồi xổm truyền thống (burpee) là làm chúng với các loại thiết bị khác nhau. Trong phiên bản này, bạn sẽ sử dụng BOSU Balance Trainer với phần mái vòm, làm tăng thêm yếu tố bất ổn. Vào cuối của phong trào, bạn có thể nhặt BOSU và mang nó qua đầu để thêm thách thức nhiều hơn và liên quan đến cánh tay và vai. Nâng BOSU là rất tiên tiến và nó nặng khoảng 14 pounds, do đó, chỉ nên thử điều này nếu bạn là một người tập thể dục có kinh nghiệm, không có vấn đề về phía sau và bạn có thể nâng BOSU với hình thức tốt (đầu gối cong, abs braced, trở lại thẳng).

1. Đứng trước BOSU BT với phần mái vòm.
2. Ngồi xổm và đặt tay của bạn ở hai bên BOSU BT, giữ abs tham gia.
3. Trong một phong trào bùng nổ, hãy nhảy chân trở lại để bạn đang ở vị trí pushup.
4. Nhảy chân trở lại vị trí bắt đầu và giữ chặt bụng và hông trở lại.
5. Thêm cường độ bằng cách ở vị trí ngồi xổm và nhấc BOSU lên, nhấn nó trên cao khi bạn đứng lên. Chỉ thử điều này nếu bạn là một người tập thể dục tiên tiến.
6. Nâng với hình thức tốt, bắt đầu chuyển động từ chân hơn là trở lại.
7. Lặp lại 10-20 lần hoặc trong 30-60 giây.

4 - Burpees Với một quả bóng y học

Sử dụng một quả bóng y học trong một lực đẩy ngồi xổm (burpee) cho biết thêm một yếu tố bất ổn và thách thức khi bạn ném bóng trên không vào cuối phong trào. Hãy cẩn thận với bài tập này và thực hành bằng cách bước chân trở lại thay vì nhảy nếu bạn cảm thấy quá lung lay. Bạn sẽ cần sức mạnh trên cơ thể vững chắc và sự ổn định cốt lõi để làm điều này di chuyển, vì vậy chỉ thử điều này nếu bạn là một exerciser tiên tiến.

1. Giữ một quả bóng y học và ngồi xổm, lấy quả bóng med xuống sàn trong khi vẫn giữ bụng.
2. Hãy chắc chắn rằng bàn tay của bạn là trực tiếp dưới vai để tăng cường sự ổn định của bạn khi bạn nhảy bàn chân trở lại vào một vị trí pushup. Như một sự thay đổi, bước chân trở lại một lúc để thực hành di chuyển trước khi nhảy.
3. Nhảy chân trở lại để bắt đầu, đứng lên và quăng quả bóng thuốc trên cao hoặc cho một đối tác.
4. Lặp lại 10-20 lần hoặc trong 30-60 giây.

5 - Kettlebell Burpees

Một cách để tăng cường cường độ của lực đẩy ngồi xổm (như thể họ cần) là sử dụng một tiếng chuông. Ý tưởng là di chuyển trong khi giữ phần dưới cùng của tiếng chuông dưới tay cầm hoặc 'chuông' thay vì sử dụng tay cầm (đây là cách tuyệt vời để chỉnh cổ tay của bạn).

Hãy cẩn thận với động tác này - nếu cổ tay và cánh tay của bạn không cân bằng và thẳng hoặc bình cầu của bạn không bằng phẳng và chắc chắn, bạn có thể dễ dàng chạm vào hoặc lắc nhẹ để có thể gây chấn thương. Hãy thử động thái này, trước tiên, bằng cách đẩy chân vào từng cái một thay vì nhảy để cảm nhận sự ổn định của bạn. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy thêm bước nhảy khi bạn đã thành thạo bài tập.

1. Đứng với một tiếng chuông nặng trên sàn trước mặt bạn.
2. Ngồi xổm và đặt tay ở hai bên của chuông dưới tay cầm.
3. Hãy chắc chắn rằng bạn đang cân bằng trên trọng lượng, cổ tay thẳng và mạnh mẽ để nó không tip hơn.
4. Bước chân một lần trở lại một lúc vào một vị trí ván hoặc, nếu bạn đang nâng cao, nhảy chân trở lại vào một vị trí ván.
5. Bước hoặc nhảy chân trở lại để bắt đầu và đứng lên. Bạn có thể thêm cường độ bằng cách giữ ấm đun nước (bằng tay cầm) trong khi đứng lên.
6. Lặp lại 10-20 lần hoặc 30-60 giây.

6 - Squat lực đẩy với trượt đĩa

Thêm Gliding Discs vào một lực đẩy squat truyền thống sẽ tạo ra một mức độ cường độ khác nhau mà bạn sẽ thực sự cảm thấy trong lõi và phần thân dưới của bạn. Trượt chân vào và ra, thay vì nhảy lấy đi tác động, nhưng tham gia các quads cũng như abs và trở lại để ổn định cơ thể của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng đĩa giấy hoặc nếu bạn có sàn gỗ cứng, khăn tắm nếu bạn không có Đĩa trượt.

1. Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối với những quả bóng của bàn chân nghỉ ngơi trên đĩa hoặc đĩa giấy.
2. Trượt cả hai chân ra cho đến khi bạn đang ở trong một vị trí ván với cơ thể trong một đường thẳng. Bàn tay đó phải ở dưới vai, đầu thẳng hàng và lõi được giằng.
3. Trượt cả hai chân vào, đưa đầu gối vào ngực.
4. Đẩy chân trở lại vị trí tấm ván.
5. Tiếp tục trượt chân vào và ra nhanh nhất có thể trong khi vẫn giữ được hình dạng tốt.
6. Lặp lại trong 30-60 giây, nghỉ ngơi và lặp lại cho 1-3 bộ.