Nhận được nhiều nhất của tập luyện máy chạy bộ của bạn
Một máy chạy bộ có thể cung cấp cho bạn một bài tập đi bộ tuyệt vời trong mọi thời tiết. Nếu bạn sử dụng hình thức đi bộ bên phải và thay đổi tập luyện của bạn với khoảng thời gian, đồi, và thay đổi tốc độ, bạn có thể giữ cho mình quan tâm và thách thức cơ thể của bạn theo những cách mới.
Bắt đầu
Chìa khóa để tận dụng tối đa buổi tập luyện máy chạy bộ của bạn là đi bộ với cùng hình thức đi bộ tốt mà bạn sử dụng để đi bộ ngoài trời.
Tìm hiểu cách sử dụng tư thế đi bộ tốt và tránh những sai lầm khi đi bộ trên máy chạy bộ . Một yếu tố quan trọng là rèn luyện bản thân để buông tay vịn trên máy chạy bộ. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện sự cân bằng của bạn, cùng với những lợi ích khác.
Tìm hiểu các tính năng máy chạy bộ của bạn, đặc biệt là nếu nó có các bài tập kiểm soát nhịp tim có thể thay đổi tốc độ và nghiêng để giữ bạn trong vùng tập luyện cường độ của bạn.
Tập luyện giảm cân
Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ để tập thể dục tim mạch sẽ đốt cháy thêm calo và hỗ trợ một kế hoạch giảm cân. Thực hiện theo kế hoạch tập luyện giảm cân máy chạy bộ hàng tuần này thay đổi loại tập luyện trong suốt cả tuần. Nó thách thức bạn theo những cách khác nhau để giữ cho cơ thể của bạn đốt cháy chất béo dư thừa.
Đi bộ tập luyện
Lorra Garrick, CPT đã thiết kế những bài tập chạy bộ này cho người đi bộ để đa dạng và thêm khoảng thời gian cường độ cao hơn hoặc thách thức cơ bắp của bạn theo những cách mới.
Warm Up và Cool Down: Dành cho tất cả các bài luyện tập, bắt đầu với tốc độ thấp và nghiêng trong ít nhất hai phút Điều chỉnh tư thế đi bộ của bạn và tập trung vào hình thức đi bộ tốt. Sau đó, bạn có thể tăng tốc độ và nghiêng cho tập luyện của bạn. Vào cuối phiên chạy bộ của bạn, giảm tốc độ xuống một tốc độ dễ dàng trong một đến ba phút.
1. Steady Pace và Incline Treadmill Workout
Tập luyện nhịp độ đều đặn cho phép bạn đáp ứng yêu cầu hàng ngày được đề xuất cho bài tập cường độ vừa phải đến cường độ cao để có sức khỏe, thể lực và giảm cân tốt. Sau khi làm ấm lên, đặt nghiêng và tốc độ để nhịp tim của bạn sẽ đạt đến vùng cường độ vừa phải. Đi bộ trong khu vực này trong 30 phút hoặc hơn. Tăng tỷ lệ nghiêng một phần trăm mỗi tuần hoặc hai hoặc tăng tốc độ.
2. High Incline - Cấp phục hồi Treadmill Workout
Đi một vòng nghiêng cao trong vòng 2 đến 5 phút, sau đó giảm độ nghiêng xuống mức trong hai phút để phục hồi. Thay thế khó khăn, độ nghiêng cao với độ nghiêng dễ dàng, thấp với tốc độ cố định trong 30 phút. Không giữ cho nghiêng cao cho khoảng thời gian dễ dàng của bạn. Thay vào đó, hãy hạ thấp góc để bắt chước xuống dốc hoặc xuống cấp như bạn ở thế giới bên ngoài. Xem thêm tập luyện trên máy chạy bộ trên đồi .
3. Độ nghiêng cao — Khoảng thời gian thay đổi
Duy trì lớp 10 đến 15 phần trăm, nhưng thay đổi tốc độ. Ví dụ, thay thế một phút khoảng giữa 4 mph và 2 mph. Sử dụng tốc độ cao nhất sẽ mang lại cho bạn một nỗ lực mạnh mẽ cường độ mà bạn đang thở khó khăn như vậy bạn chỉ có thể nói những cụm từ ngắn. Tốc độ thấp hơn nên là cường độ vừa phải cho phép phục hồi trước khi bạn tăng tốc độ một lần nữa.
4. Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao
Nếu bạn đã sẵn sàng cho một thử thách thể lực, hãy đặt khoảng thời gian đào tạo của bạn ở cường độ mệt mỏi (6 dặm một giờ ở 15 phần trăm). Khoảng thời gian cường độ cao của bạn chỉ có thể kéo dài từ 15 đến 30 giây. Khoảng thời gian khôi phục một hoặc hai phút của bạn có thể là một bước đi bằng phẳng ở tốc độ 3 dặm / giờ hoặc 2,5 dặm một giờ với tốc độ 15 phần trăm.
5. Khoảng thời gian lùi trên máy chạy bộ
Bạn sẽ thay đổi tập luyện của bạn một cách đáng kể cho các cơ bắp, sự phối hợp và cân bằng của bạn bằng cách thêm khoảng thời gian đi bộ về phía sau trên máy chạy bộ . Bạn sẽ cần phải làm chậm tốc độ đáng kể và xây dựng thời gian của bạn trong việc thực hiện chúng, nhưng bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt ở đùi của bạn.
6. Treadmill-Dumbbell Workouts
Bạn có muốn làm việc trên sức mạnh trên cơ thể của bạn cũng như tim của bạn? Bạn có thể sử dụng thời gian chạy bộ của bạn như là phần tim mạch của một tập luyện mạch, xen kẽ với việc tập luyện trên cơ thể với quả tạ. Đặt chuông của bạn bên cạnh máy chạy bộ.
- Sau khi khởi động, hãy tăng tốc trong 5 phút.
- Chậm và tạm dừng máy chạy bộ. Xuống xe và sử dụng chuông không kêu để tăng tốc bên . Sau đó trở lại trên máy chạy bộ trong 2 phút với tốc độ đi bộ nhanh hoặc tốc độ chạy bộ.
- Thay thế với các bài tập tạ trên cơ thể cao hơn: báo chí trên không, hàng quả tạ, búa curl, mở rộng cơ tam đầu, bắp tay curl
7. Bỏ qua hoặc Hopping Khoảng trên Treadmill
Nếu bạn muốn nhiều hơn nữa, kết hợp một số bỏ qua và nhảy vào tập luyện máy chạy bộ của bạn. Bạn chỉ nên thử điều này nếu bạn tin tưởng vào số dư của mình và đảm bảo sử dụng dây dừng an toàn. Bỏ qua hoặc nhảy với tốc độ rất chậm trong 15 giây để có được cảm giác về nó. Bạn có thể thêm này như là khoảng thời gian để thêm gia vị cho tập luyện máy chạy bộ bình thường của bạn.
Duy trì động lực
Nhiều người cảm thấy buồn chán khi sử dụng máy chạy bộ. Thay đổi tập luyện của bạn như trên là một bước. Bạn có thể sử dụng một máy chạy bộ bao gồm những con đường mòn ảo với hệ thống iFit hoặc bằng cách sử dụng một ứng dụng. Những cách khác bạn có thể đánh bại máy chạy bộ nhàm chán và giải trí bản thân như bạn tập luyện bao gồm xem video và nghe nhạc, podcast, hoặc audiobook. Có một người bạn tập luyện máy chạy bộ cũng có thể giữ cho bạn có động lực.
Chăm sóc thiết bị của bạn
Tại phòng tập thể dục cũng như ở nhà, hãy chắc chắn để lau xuống máy chạy bộ để giữ cho nó sạch sẽ cho người dùng tiếp theo. Độ ẩm từ mồ hôi có thể dẫn đến ăn mòn. Chú ý đến bất kỳ tiếng động nào phát triển vì chúng là những dấu hiệu ban đầu nó cần được sửa chữa . Hãy chắc chắn rằng bạn hút bụi dưới nó thường xuyên để loại bỏ bụi và xơ có thể làm nướu cơ chế. Các mẹo bảo trì máy chạy bộ tại nhà khác bao gồm kiểm tra vành đai và sàn đi bộ hàng tháng và bôi trơn ít nhất một lần mỗi năm.