Một trong những mục tiêu chính của một chương trình tập thể dục là phát triển và duy trì thể dục nhịp tim. Nhiều người tham gia vào các hoạt động aerobic để cải thiện tình trạng sức khỏe của họ, giảm nguy cơ bệnh, sửa đổi thành phần cơ thể và cải thiện tất cả các xung quanh thể dục thể chất. Điều quan trọng là phải chọn một chế độ tập thể dục sử dụng các cơ lớn của cơ thể theo kiểu liên tục, nhịp nhàng và điều đó tương đối dễ dàng để duy trì cường độ nhất quán.
Thật thú vị khi lưu ý rằng không phải tất cả các chế độ tập thể dục đều có thể so sánh về mặt chi phí năng lượng ( calo ). Tuy nhiên, một số yếu tố, ngoài chi phí năng lượng, nên được xem xét khi lựa chọn một chế độ tập thể dục.
Phân loại các chế độ tập thể dục nhịp điệu
American College of Sports Medicine (ACSM) phân loại các chế độ tập thể dục aerobic theo nhu cầu kỹ năng khác nhau của hoạt động. Nhóm, hoạt động của tôi cung cấp một cường độ nhất quán và chi tiêu năng lượng mà không phụ thuộc vào mức độ kỹ năng của người tham gia. Chúng bao gồm các hoạt động như đi bộ, đi xe đạp, chạy bộ và leo cầu thang mô phỏng. Với các hoạt động nhóm II, tỷ lệ chi tiêu năng lượng sẽ khác nhau tùy thuộc vào khả năng thực hiện của người đó. Với mức độ kỹ năng cao hơn, một người có thể làm việc chăm chỉ hơn và lâu hơn, và do đó đốt cháy nhiều calo hơn. Các hoạt động trong thể loại này sẽ bao gồm nhảy múa aerobic, băng ghế dự bị, đi bộ đường dài, bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước.
Các hoạt động của Nhóm III, chẳng hạn như bóng rổ, thể thao quần vợt và bóng chuyền có nhiều biến động về chi phí năng lượng do nhu cầu hoạt động của hoạt động. Đối với sức khỏe tim mạch lâu dài, điều quan trọng là chọn một loạt các hoạt động kích thích đầy đủ tim, phổi và cơ bắp.
Cân nhắc chế độ tập thể dục
Ngoài chi phí năng lượng, một số yếu tố cần xem xét khi lựa chọn phương thức tập thể dục bao gồm sở thích cá nhân, thiết bị và tính khả dụng của cơ sở, nhu cầu vật chất, rủi ro thương tích và mục tiêu thể dục. Do đó, việc lựa chọn (các) chế độ thích hợp của bài tập là điều cần thiết để tiếp tục chi tiêu năng lượng phù hợp. Cần lưu ý rằng các lợi ích sức khỏe và thể lực bổ sung sẽ đạt được khi số lượng và cường độ tập thể dục tăng lên.
Cường độ tập thể dục: Tối ưu hóa chi tiêu năng lượng
Một cách chính để tối ưu hóa chi phí năng lượng là thay đổi cường độ của bài tập. Điều quan trọng là chọn một chế độ tập thể dục có thể được điều chỉnh hoặc xếp loại để làm quá tải hệ thống tim mạch. Ví dụ, đi bộ máy chạy bộ có thể được thực hiện nhiều thách thức hơn bằng cách tăng cấp máy chạy bộ. Cường độ đi xe đạp có thể được thực hiện đòi hỏi nhiều hơn bằng cách tăng sức đề kháng đạp. Thêm một riser bước để nâng cao chiều cao bước có thể thúc đẩy cường độ tập thể dục nhịp điệu bước. Ngoài ra, việc chọn chế độ cho phép các khoảng cường độ cao xen kẽ với các khoảng cường độ từ thấp đến trung bình cũng có thể làm tăng chi phí năng lượng.
Phương thức trên và dưới cơ thể
Một số chế độ tập thể dục bao gồm cả cơ trên và phần dưới của cơ thể, chẳng hạn như bơi lội, chèo thuyền và trượt tuyết mô phỏng.
Mặc dù các loại tập thể dục này tập trung nhiều cơ bắp hơn, chúng không nhất thiết phải tham gia nhiều khối lượng cơ bắp khi chạy, và do đó sẽ tiêu hao ít calo hơn ở mức độ cường độ tương tự. Tuy nhiên, bơi lội liên quan đến áp lực ít hơn nhiều trên xương và khớp, cho phép người bơi tập thể dục trong một thời gian dài hơn, do đó có thể tiêu tốn nhiều năng lượng như tập luyện cường độ cao hơn. Ngoài ra, một số chế độ tập thể dục trên và dưới, chẳng hạn như mô phỏng trượt tuyết, đòi hỏi một giai đoạn phát triển kỹ năng khá thành thạo trước khi thực hiện đầy đủ các lợi ích chi tiêu năng lượng.
Không có trọng lượng-Mang so với trọng lượng-Mang Modalities
Đi xe đạp và đạp xe nằm nghiêng là hai chế độ tập thể dục không mang trọng lượng rất phổ biến, trong khi đi bộ và chạy bộ là những bài tập phổ biến trong thể loại trọng lượng.
Ở cùng mức độ cường độ, hầu hết mọi người sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn để thực hiện một hoạt động mang trọng lượng. Một lợi ích bổ sung của tập thể dục mang trọng lượng là duy trì khối lượng xương và ngăn ngừa chứng loãng xương. Tuy nhiên, với đi xe đạp và đạp xe nằm nghiêng, có ít chấn thương hơn đối với các cơ và khớp, nhịp tim thường thấp hơn, và do đó có thể tập thể dục lâu hơn.
Đi bộ so với chạy
Cả hai đi bộ và chạy đòi hỏi kỹ năng rất ít và là phương thức tập thể dục thuận tiện. Đi bộ nhanh, là một trong những hoạt động hiếu khí phổ biến nhất ở Mỹ, đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tích cực. Từ quan điểm chi tiêu năng lượng, việc chạy sẽ đốt cháy nhiều calo hơn là đi bộ do cường độ hoạt động gia tăng. Tuy nhiên, tăng cường nhiệt huyết để tăng chi phí năng lượng bằng cách chạy các hợp chất nguy cơ chấn thương bàn chân, mắt cá chân, đầu gối và lưng. Một số người chọn mang trọng lượng cầm tay với hy vọng tăng cường chi tiêu năng lượng khi đi bộ. Mặc dù việc sử dụng trọng lượng cầm tay làm tăng cường độ cảm nhận của bài tập, nghiên cứu cho thấy rằng thiết bị bổ sung này không làm tăng chi tiêu năng lượng một cách thỏa đáng.
Chọn chế độ tập thể dục: Quyết định cuối cùng
Mặc dù kết quả nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục aerobic mang trọng lượng, với cường độ tự chọn, sẽ gợi ra chi phí năng lượng cao nhất, một số cân nhắc khác đã được thảo luận để chọn chế độ tập thể dục. Do sự đa dạng tuyệt vời của thiết bị tập thể dục aerobic hiện nay, người đam mê tập thể dục ngày càng thích tập luyện nhiều chế độ tập thể dục, kết hợp việc tập thể dục cao với giảm nguy cơ cơ xương.
> In lại với sự cho phép của American College of Sports Medicine, "Chi tiêu năng lượng trong các phương thức tập thể dục khác nhau", tháng 6 năm 2002, www.acsm.org.