Lý do và Mẹo để tăng tốc độ đi bộ của bạn
Bạn có muốn tăng tốc độ đi bộ của mình không? Tại sao nó có thể trả tiền để tăng tốc độ của bạn? Sử dụng những lời khuyên này sẽ giúp bạn đi bộ nhanh hơn và hiệu quả hơn, chuyển nhiều nỗ lực của bạn thành tốc độ. Kỹ thuật tốt có thể làm cho nó dễ dàng hơn và dễ chảy hơn, mặc dù bạn đang đi nhanh hơn.
Các kỹ thuật sau đây mượn tư thế tốt, sải chân thích hợp, cử động cánh tay mạnh mẽ , chuyển động chân và các yếu tố khác từ rặng da , nhưng không có chuyển động hông.
4 lý do tuyệt vời để học cách đi bộ nhanh hơn
Trước khi nói về các kỹ thuật để đi bộ nhanh hơn, bạn nên đề cập đến lý do tại sao bạn có thể muốn làm như vậy! Một vài lý do tuyệt vời để tăng tốc độ của bạn bao gồm bạn:
- Kết thúc bài tập đi bộ của bạn nhanh hơn ở khoảng cách đã đặt. Nếu bạn đi cùng một tuyến đường mỗi lần, bạn sẽ được thực hiện sớm hơn. Nếu bạn đi bộ trong một khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ đi xa hơn và do đó đốt cháy nhiều calo hơn.
- Nhận nhịp tim của bạn đến mức tập luyện cường độ vừa phải . Điều này sẽ mang lại cho bạn một tăng cường tập thể dục tốt hơn từ tập luyện đi bộ của bạn và giảm nguy cơ sức khỏe của bạn.
- Tăng lượng calo bạn đốt trong khi đi bộ bằng cách có thể đi bộ một khoảng cách dài hơn trong cùng một thời gian, hoặc bằng cách tăng tốc độ đến mức bạn đốt cháy nhiều calo hơn do sử dụng nhiều cơ hơn (12 phút và nhanh hơn).
- Kết thúc cuộc đua đi bộ và đi bộ từ thiện trong một thời gian tốt hơn và có thể vượt qua những người bạn đi bộ của bạn và những người thân yêu.
Tăng tốc cho đi bộ nhanh hơn: Giày
Giày của bạn có thể làm chậm bạn xuống. Bạn cần đảm bảo bạn có đôi giày phù hợp để đi bộ nhanh hơn. Những thứ này cần linh hoạt và nhẹ. Để chắc chắn bạn có những cái tốt nhất, hãy tìm hiểu cách chọn đúng giày để đi bộ nhanh hơn .
Bạn đang đi bộ nhanh đến mức nào? Đo lường đường cơ sở của bạn
Thực hiện một số phép đo đường cơ sở để xem bạn đang ở mức độ nhanh như thế nào và để xem nhịp tim của bạn là gì khi bạn đi bộ với tốc độ tối đa.
Ứng dụng điện thoại di động sử dụng GPS cho tốc độ đi bộ và có thể không chính xác. Bạn nên kiểm tra chúng bằng cách định thời gian cho mình trên một dặm đo. Đi bộ / chạy speedometers thường chính xác hơn, nhưng thường tốn kém.
Bạn có thể sử dụng bản nhạc địa phương hoặc bạn có thể đo một dặm hoặc ki lô mét để đi bộ bằng các công cụ như thước đo xe đạp, đồng hồ đo trên ô tô hoặc GPS. Làm ấm với đi bộ từ 5 đến 10 phút để bạn sẵn sàng đi bộ với tốc độ tối đa. Thời gian cho mình hai hoặc ba lần trên dặm này để có được mức trung bình tốt. Đi theo nhịp tim của bạn để xem nhịp tim của bạn ở cuối một dặm.
Một tốc độ đi bộ nhanh thường được coi là 3,0 dặm một của chúng tôi hoặc 20 phút cho mỗi dặm, nhưng để tăng này cho một người tập luyện cường độ trung bình bạn sẽ cần phải có thể cần phải tăng này đến 4,0 dặm một giờ hoặc 15 phút mỗi dặm.
Warm-Up và Cool-Down để đi bộ nhanh
Hãy chắc chắn bao gồm các giai đoạn khởi động và làm mát trong mỗi buổi tập. Bắt đầu mỗi bài tập đi bộ với một tốc độ chậm, dễ dàng. Dành năm phút đầu tiên đi bộ một cách tình cờ và chuyển sang tư thế đi bộ tốt. Bạn có thể muốn dừng lại sau năm phút và thực hiện các thao tác kéo dài hoặc linh hoạt để nới lỏng hơn nữa. Vào cuối buổi tập luyện đi bộ nhanh của bạn, hãy dành năm phút để hạ nhiệt để bạn có thể giảm tốc độ dễ dàng và cho phép nhịp thở và nhịp tim của bạn trở lại đường cơ sở.
Tư thế: Đầu và Torso Vị trí cho đi bộ nhanh hơn
Làm thế nào bạn giữ cơ thể của bạn là rất quan trọng để đi bộ thoải mái và dễ dàng. Với tư thế tốt, bạn sẽ có thể thở dễ dàng hơn và bạn sẽ tránh được đau lưng.
- Đứng thẳng lên.
- Hãy suy nghĩ của là cao và thẳng, và không vòm lưng của bạn.
- Đừng ngả lưng hoặc ngồi tựa lưng lên hông.
- Đừng nghiêng về phía trước (điều này đã được đề nghị bởi một số huấn luyện viên nhưng hầu hết người đi bộ cuối cùng nghiêng về phía trước quá xa).
- Giữ mắt hướng về phía trước, nhìn về phía trước 20 feet.
- Giữ cằm của bạn lên và song song với mặt đất.
- Nhún vai một lần và để cho vai của bạn rơi và thư giãn, với vai của bạn hơi trở lại.
- Suck trong dạ dày của bạn. Giữ cho cơ bụng của bạn vững chắc nhưng không bị quá đông.
- Tuck ở phía sau của bạn. Xoay hông về phía trước một chút.
- Đầu của bạn sẽ vẫn ở mức khi bạn bước đi.
- Hông của bạn sẽ xoay từ trước ra sau khi bạn bước đi. Tránh lắc lư từ bên này sang bên kia là chuyển động lãng phí.
Chuyển động cánh tay để đi bộ nhanh hơn
Sử dụng cánh tay của bạn một cách chính xác có thể tăng tốc độ đi bộ của bạn. Hãy quên đi những gì bạn có thể đã thấy của powerwalkers như thường họ được hiển thị bằng cách sử dụng kỹ thuật không đúng.
- Uốn cong khuỷu tay của bạn ở 90 độ.
- Hãy thư giãn đôi tay của bạn. Sau đó đóng chúng vào một phần curl khép kín, không siết chặt.
- Tốt nhất là không mang bất cứ thứ gì trong tay bạn.
- Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn.
- Cánh tay của bạn sẽ làm việc đối diện với đôi chân của bạn. Cánh tay phải của bạn quay lại khi chân phải của bạn tiến lên. Nhắm mắt lại và để cho cánh tay của bạn giả định chuyển động tự nhiên này lúc đầu.
- Đối với chuyển động cánh tay lạc hậu, hãy phóng đại nó một chút để cánh tay bạn quay lại, bàn tay đó đang hướng tới túi sau của bạn.
- Khi cánh tay của bạn tiến về phía trước, hãy để nó di chuyển thẳng về phía trước thay vì băng qua cơ thể bạn. Nó giống như mở rộng cho một cái bắt tay. Bạn cũng có thể nghĩ đến một chuyển động choo-choo qua lại. Bất kỳ chuyển động đường chéo là năng lượng lãng phí.
- Khi cánh tay của bạn tiến về phía trước, giữ cho nó ở mức độ, không nâng nó lên qua mức xương ức của bạn.
- Đừng cường điệu hóa chuyển động lùi của cánh tay bạn đến điểm nghiêng.
Chuyển động chân để đi bộ nhanh hơn
Bàn chân của bạn sẽ có một vai trò tích cực, sử dụng gót chân và mắt cá chân của bạn để cuộn qua các bước và đẩy mạnh vào cuối của sải chân của bạn.
- Gót chân của bạn nên đánh xuống đất trước, trước khi phần còn lại của bàn chân của bạn.
- Giữ mắt cá chân của bạn được uốn cong khi bàn chân của bạn tiến về phía trước.
- Một khi gót chân của bạn hạ cánh, bàn chân của bạn uốn cong và cuộn qua các bước từ gót chân đến ngón chân. Nó sẽ tự nhiên xoay miễn là đôi giày của bạn đủ linh hoạt trong đế.
- Khi chân bạn lăn từ gót chân đến ngón chân, nó đi qua bên dưới cơ thể bạn.
- Phần sức mạnh của bước của bạn là đẩy lùi ở phía sau khi bàn chân của bạn nằm phía sau cơ thể bạn. Khi bạn đẩy ra bằng chân sau, chân đối diện của bạn đang tiến về phía trước để tấn công một lần nữa bằng gót chân.
- Sức mạnh và tốc độ trong bước của bạn sẽ đến từ việc thúc đẩy tốt với chân sau của bạn .
Đi bộ nhanh
Để đi nhanh hơn, bạn sẽ thực hiện nhiều bước hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn là thực hiện các bước dài không tự nhiên. Nhiều người làm sai lỗi khi cố gắng đi bộ nhanh hơn. Thay vào đó, bạn sẽ giữ chiều dài sải chân tự nhiên của bạn nhưng học cách sử dụng nó một cách mạnh mẽ.
- Bạn muốn sải chân của bạn dài hơn phía sau cơ thể của bạn, với ngón chân của bạn đẩy ra. Nó sẽ ngắn hơn trước cơ thể của bạn, với chân hạ cánh về phía trước gần cơ thể bạn hơn là overstriding.
- Cố gắng giữ chân phía sau của bạn trên mặt đất lâu hơn để cung cấp cho một push-off đầy đủ với ngón chân của bạn.
- Sau khi đẩy ra, chân sau của bạn đi qua dưới cơ thể và đầu gối của bạn uốn cong, đẩy chân về phía trước nhưng không lên.
- Bây giờ mắt cá chân của bạn uốn cong và đầu gối của bạn thẳng để gót chân của bạn đã sẵn sàng để liên lạc với mặt đất trên bước tiến về phía trước của bạn. Bạn có thể tưởng tượng bạn đang trưng bày chiếc giày của mình.
- Gót chân của bạn nên tấn công mặt đất gần phía trước của cơ thể của bạn. Đồng thời, chân sau của bạn đang lăn qua các bước và chuẩn bị cho một push-off mạnh mẽ với ngón chân.
- Hông của bạn nên tự nhiên xoay với mỗi phía trước sải chân để quay trở lại, không phải side-to-side. Đừng cố thêm bất kỳ chuyển động hông nào.
- Người đi bộ nhanh có nhiều bước nhỏ hơn thay vì các bước dài hơn.
Tập luyện để xây dựng tốc độ
Đặt kỹ thuật đi bộ nhanh của bạn để làm việc trong khi tập luyện đi bộ. Xây dựng thời gian của bạn tăng dần khi bạn quen với cách sử dụng tư thế cơ thể, cánh tay, bàn chân và chân mới. Một điểm khởi đầu tốt sẽ là thực hành kỹ thuật trong 10 phút tại một thời điểm sau khi nóng lên. Bạn có thể kéo dài thời gian này sau một vài ngày nếu bạn không có bất kỳ đau nhức mới nào. Shin nẹp là phổ biến khi bạn thay đổi kỹ thuật đi bộ của bạn, vì vậy hãy mang nó dễ dàng lúc đầu.
Một khi bạn đã xây dựng thời gian đi bộ nhanh của bạn đến 20 đến 30 phút và bạn đã quen với kỹ thuật mới, bạn có thể bắt đầu sử dụng nó với các bài luyện tập tốc độ. Hãy thử bộ ba bài tập luyện đi bộ tốc độ này sẽ giúp bạn đi nhanh hơn và phát triển khả năng hiếu khí của bạn để duy trì tốc độ đi bộ cao hơn.
Tóm lại về nâng cao tốc độ đi bộ của bạn
Có một số lý do tại sao thúc đẩy tốc độ đi bộ của bạn có thể tốt cho sức khỏe của bạn, nhưng trước khi đưa vào đôi giày của bạn, hãy chắc chắn rằng họ là đúng loại, và tìm ra tốc độ đi bộ đường cơ sở của bạn. Dành thời gian để xem lại tư thế của bạn, chuyển động cánh tay của bạn và những gì bạn đang làm với đôi chân của bạn là một sự đầu tư tốt về thời gian trước khi bạn bắt đầu tập luyện đi bộ tốc độ.
> Nguồn:
> Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh. Đo cường độ hoạt động thể chất. Cập nhật ngày 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh. Hoạt động thể chất và sức khỏe. Cập nhật ngày 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm