Hội chứng phá thai thường xảy ra ở các vận động viên đang tập luyện để thi đấu hoặc một sự kiện và đào tạo đặc biệt vượt quá khả năng phục hồi của cơ thể. Vận động viên thường tập thể dục lâu hơn và khó hơn để họ có thể cải thiện. Nhưng nếu không nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ, các phác đồ đào tạo này có thể phản tác dụng và thực sự làm giảm hiệu suất.
Điều hòa đòi hỏi sự cân bằng giữa quá tải và phục hồi.
Quá nhiều tình trạng quá tải và / hoặc phục hồi quá ít có thể dẫn đến các triệu chứng thể chất và tâm lý của hội chứng overtraining .
Dấu hiệu và triệu chứng cảnh báo phổ biến
- Cảm giác rửa sạch, mệt mỏi, kiệt sức, thiếu năng lượng
- Đau nhức chân nhẹ, đau nhức chung và đau
- Đau ở cơ và khớp
- Sự sụt giảm đột ngột về hiệu suất
- Mất ngủ
- Nhức đầu
- Giảm khả năng miễn dịch (tăng số cảm lạnh và đau họng)
- Giảm năng lực / cường độ đào tạo
- Tâm trạng và khó chịu
- Phiền muộn
- Mất nhiệt huyết cho môn thể thao
- Giảm sự thèm ăn
- Tăng tỷ lệ chấn thương.
- Một nhu cầu cưỡng bức để tập thể dục
Nhận biết Hội chứng Overtraining
Có một số cách bạn có thể đo lường khách quan một số dấu hiệu của overtraining. Một là bằng cách ghi lại nhịp tim của bạn theo thời gian. Theo dõi nhịp tim hiếu khí của bạn ở cường độ tập luyện và tốc độ tập luyện cụ thể trong suốt quá trình đào tạo của bạn và ghi lại. Nếu tốc độ của bạn bắt đầu chậm, nhịp tim nghỉ ngơi của bạn tăng lên và bạn gặp các triệu chứng khác, bạn có thể tiến vào hội chứng overtraining.
Bạn cũng có thể theo dõi nhịp tim nghỉ ngơi của bạn mỗi buổi sáng. Bất kỳ sự gia tăng đáng kể nào từ tiêu chuẩn có thể cho thấy rằng bạn không hoàn toàn hồi phục.
Một cách khác để kiểm tra sự phục hồi để sử dụng một cái gì đó gọi là kiểm tra nhịp tim, được phát triển bởi Heikki Rusko trong khi làm việc với trượt tuyết xuyên quốc gia. Để có được phép đo này:
- Nằm xuống và nghỉ ngơi thoải mái trong 10 phút cùng một lúc mỗi ngày (buổi sáng là tốt nhất).
- Vào cuối 10 phút, ghi lại nhịp tim của bạn theo nhịp mỗi phút.
- Sau đó đứng dậy
- Sau 15 giây, hãy thực hiện nhịp tim thứ hai theo nhịp mỗi phút.
- Sau 90 giây, lấy nhịp tim thứ ba trong nhịp mỗi phút.
- Sau 120 giây, lấy nhịp tim thứ tư trong nhịp mỗi phút.
Các vận động viên được nghỉ ngơi tốt sẽ cho thấy nhịp tim phù hợp giữa các phép đo, nhưng Rusko nhận thấy sự gia tăng rõ rệt (10 nhịp / phút hoặc hơn) trong 120 lần đo vận động viên đứng thứ hai trên bờ vực đào tạo quá mức. Sự thay đổi này có thể chỉ ra rằng bạn chưa hồi phục sau một buổi tập luyện trước, mệt mỏi hoặc căng thẳng và có thể hữu ích khi giảm đào tạo hoặc nghỉ ngơi một ngày khác trước khi thực hiện một buổi tập khác.
Nhật ký đào tạo bao gồm ghi chú về cảm giác của bạn mỗi ngày có thể giúp bạn nhận thấy xu hướng giảm và giảm sự nhiệt tình. Điều quan trọng là lắng nghe tín hiệu cơ thể và nghỉ ngơi khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
Bạn cũng có thể hỏi những người xung quanh bạn nếu họ nghĩ rằng bạn đang tập thể dục quá nhiều.
Trong khi có nhiều cách đề xuất để kiểm tra khách quan cho việc đào tạo quá mức, các phép đo chính xác và nhạy cảm nhất là các dấu hiệu và triệu chứng tâm lý và những thay đổi trong trạng thái tinh thần của vận động viên.
Giảm cảm xúc tích cực cho thể thao và tăng cảm xúc tiêu cực, chẳng hạn như trầm cảm, tức giận, mệt mỏi và khó chịu thường xuất hiện sau một vài ngày tập luyện quá mức. Các nghiên cứu đã tìm thấy tăng xếp hạng của nỗ lực nhận thức trong khi tập thể dục chỉ sau ba ngày quá tải.
Điều trị
Nếu bạn nghi ngờ bạn đang overtraining, bắt đầu với những điều sau đây:
- Nghỉ ngơi và phục hồi . Giảm hoặc ngừng tập thể dục và cho phép bản thân nghỉ ngơi vài ngày.
- Hydrate , uống nhiều nước và thay đổi chế độ ăn uống của bạn nếu cần thiết.
- Nhận một massage thể thao . Điều này có thể giúp bạn thư giãn tinh thần và thể chất.
- Bắt đầu đào tạo chéo . Điều này thường giúp các vận động viên đang làm việc quá sức một số cơ bắp hoặc bị mệt mỏi về tinh thần.
Nghiên cứu về hội chứng overtraining cho thấy việc nghỉ ngơi đầy đủ là kế hoạch điều trị chính. Bằng chứng mới chỉ ra rằng mức độ tập thể dục thấp, hoặc hồi phục tích cực , trong thời gian nghỉ ngơi có tốc độ hồi phục, và bài tập vừa phải làm tăng khả năng miễn dịch.
Tổng số phục hồi từ overtraining có thể mất vài tuần và nên bao gồm dinh dưỡng thích hợp và giảm căng thẳng.
Phòng ngừa
Nó thường khó dự đoán overtraining bởi vì mỗi vận động viên phản ứng khác nhau để thói quen đào tạo nhất định. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thay đổi đào tạo qua năm và lên lịch trong thời gian nghỉ ngơi đáng kể.
Nếu bạn nhận ra các dấu hiệu cảnh báo quá tải, điều quan trọng là phải đo lường thói quen tập luyện của bạn một cách khách quan và điều chỉnh trước khi bạn bị bệnh hoặc bị thương.
Nguồn:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Tăng cường cường độ đào tạo và ảnh hưởng đến khối lượng nằm ngửa và nhịp tim và nhịp tim biến thiên. Overtraining và Overreaching trong thể thao - Quốc hội, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Tác dụng của đào tạo đầy đủ về trạng thái tinh thần, quy định tự trị, và các thông số huyết học. Int. Quốc hội về nghiên cứu ứng dụng trong thể thao, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, và các cộng sự: Phản ứng sinh lý cho những ngày kế tiếp tập luyện cường độ cao ở những người bơi cạnh tranh. Y học và Khoa học Thể thao và Thể dục năm 1988, 20 (3): 255-259.