Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Calo - 209
Chất béo - 10g
Carbs - 6g
Protein - 24g
Tổng thời gian 40 phút
Chuẩn bị 20 phút , Nấu 20 phút
Khẩu phần 6 (3/4 chén mỗi món)
Công thức ngon, dễ dàng này thích hợp cho một tuần trong tuần nếu bạn giữ một tủ đông, tủ lạnh và tủ đựng đồ chứa đầy đồ. Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột FODMAP thấp như cuộn polenta được làm sẵn, hoặc các loại ngũ cốc như gạo nâu nấu nhanh, quinoa , kê, kiều mạch, hoặc mì ống, làm cho bạn chuẩn bị bữa tối với ít nỗ lực. Công thức này cũng hoạt động tốt với bất kỳ cá trắng nhẹ nào.
Thành phần
- 1 muỗng canh dầu ô liu tỏi truyền, cộng thêm 1/2 muỗng cà phê, chia
- 1/2 ớt chuông đỏ lớn, xắt nhỏ
- 14.5 ounce có thể thái hạt lựu cà chua, không bị đào
- 2 muỗng cà phê khô oregano
- 1/2 muỗng cà phê hun khói hun khói
- 1/4 thìa cà phê muối
- 1/4 muỗng cà phê tiêu đen xay
- 1/2 muỗng cà phê bột ớt đỏ nghiền nát
- 1/3 chén nước
- 1/2 chén rau xanh thái lát mỏng, chia
- 1 1/2 pound tôm vừa sống, bóc vỏ và khử vừa
- 8 Ô-liu Kalamata, đọ sức, xắt nhỏ
- 3/4 chén creta phô mai feta
- 2 muỗng canh mùi tây tươi xắt nhỏ
Chuẩn bị
- Trong một chảo lớn trên lửa vừa cao, ấm 1 1/2 muỗng cà phê dầu truyền tỏi. Thêm ớt chuông và xào cho đến khi mềm, khoảng 3 phút.
- Thêm cà chua, oregano, ớt bột, muối, tiêu, ớt đỏ, nước và 2/3 hành lá. Đun sôi cho đến khi chất lỏng hầu hết bị bốc hơi và nước sốt dày, khoảng 10 phút.
- Thêm tôm và ô liu. Khuấy đều cho đến khi tôm được nấu chín, 4 đến 5 phút. Khi nấu chín hoàn toàn, tôm sẽ cuộn tròn thành những hình xoắn ốc chặt chẽ hơn và sẽ xuất hiện mờ hơn là mờ.
- Rắc phô mai feta đều trên chảo mà không khuấy đều và để cho nó tan chảy trong 1 phút. Lấy chảo ra khỏi cái nóng và rưới 1 muỗng canh dầu ôliu truyền tỏi còn lại trên chảo.
- Trang trí với rau mùi tây thái nhỏ và rau xanh hành lá còn lại; phục vụ trên cơm, polenta hoặc ngũ cốc bạn chọn.
Biến thể thành phần và thay thế
Tôm đông lạnh cũng có thể được sử dụng trong công thức này. Đặt tôm đông lạnh vào một bát nước vòi nóng cho đến khi chúng được rã đông, hoặc chủ yếu là tan băng, trước khi thêm vào. Tuy nhiên, tôm chất lượng tốt nhất chưa bao giờ được đông lạnh, và không chứa muối hoặc natri phốt phát. Các chất dinh dưỡng trong công thức này được tính cho tôm chưa được xử lý bằng các chất phụ gia này, có thể bổ sung tới 400mg natri mỗi khẩu phần!
Cà chua tươi có thể được sử dụng thay cho đóng hộp. Sử dụng 1 1/4 chén cà chua thái hạt lựu và thêm 1/3 chén nước.
Bạn có thể sử dụng rau diếp thái hạt lựu mịn hơn là hành lá và giảm lượng thành 1/3 chén và không đặt trước bất kỳ thứ gì cho trang trí.
Đối với một bữa ăn hoàn chỉnh hơn, thêm một số loại rau khi bạn thêm tôm. Hãy thử 1 zucchini thái hạt lựu vừa hoặc 1 1/2 chén đậu xanh (cắt thành miếng 1 inch). Cả hai đều có FODMAP thấp.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Cuộn polenta được nấu chín sẵn là một món đồ tuyệt vời để có sẵn trong phòng đựng thức ăn của bạn vì chúng dễ làm cơ sở cho một bữa ăn như thế này.
Cắt cuộn thành vòng 1/4 hoặc dày 1/2-inch, chải hoặc phun cả hai mặt bằng dầu, và chảo chiên, quay một lần sao cho cả hai bên đều có màu nâu vàng.
Gạo lứt nấu nhanh cũng có thể làm cho một miếng đệm nhanh cho tôm này. Ngoài ra, hãy chuẩn bị một ít gạo "ăn liền": nấu một mẻ lớn gạo lức thông thường và đóng băng một phần bữa ăn bằng phẳng trong túi zip-top. Để phục vụ, lấy ra khỏi túi, chia thành nhiều mảnh, rắc nước, đậy và lò vi sóng cho đến khi nóng.