Các bài tập trắc địa, cũng được gọi là "nhảy đào tạo", là những động tác bùng nổ giúp xây dựng sức mạnh, sức mạnh và tốc độ. Hàng loạt bài tập plyometric theo sau được thiết kế để giúp tăng cường cơ bắp bảo vệ đầu gối, giảm nguy cơ gây tổn thương dây chằng ở đầu gối dễ bị tổn thương nhất - dây chằng trước sau (ACL).
Để thực hiện các bài tập này một cách an toàn, kỹ thuật này là chìa khóa - đặc biệt là cách bạn hạ cánh: Nhẹ nhàng chấp nhận trọng lượng của bạn trên quả bóng bàn chân trước, sau đó từ từ quay trở lại gót chân trong khi vẫn giữ đầu gối cong và hông thẳng.
Đối với thiết bị, điều duy nhất bạn cần là một hình nón thể dục sáu inch (hoặc một số vật thể khác có kích thước tương đương). Bạn có thể mua nón trực tuyến hoặc trong các cửa hàng bán đồ thể thao. Làm 20 lần lặp lại của mỗi bài tập. Bạn sẽ có thể hoàn thành toàn bộ thói quen trong ít hơn một giờ. Và nếu tại bất kỳ thời điểm nào trong thói quen bạn cảm thấy đau, hãy dừng ngay lập tức.
Hops bên trên nón
Mục đích: Tăng sức mạnh / sức mạnh nhấn mạnh kiểm soát thần kinh cơ
- Đứng bên phải hình nón 6 inch
- Đi ngang và sang trái qua hình nón
- Ngay sau khi bạn đã xóa hình nón và cả hai bàn chân đã chạm đất, nhảy qua một bên và bên phải
- Lặp lại cho 20 đại diện liên tục
Chuyển tiếp / lùi về phía sau qua hình nón
Mục đích: Tăng sức mạnh / sức mạnh nhấn mạnh kiểm soát thần kinh cơ
- Nhảy qua hình nón, hạ cánh nhẹ nhàng trên hai bàn chân và uốn cong đầu gối
- Ngay sau khi cả hai bàn chân chạm xuống phía trước của hình nón, nhảy ngược lại trên nó, cẩn thận không để snap đầu gối của bạn trở lại để thẳng - nói cách khác, duy trì một uốn cong nhẹ ở đầu gối của bạn
- Lặp lại liên tục cho 20 đại diện.
Chân đơn nhảy qua nón
Mục đích: Tăng sức mạnh / sức mạnh nhấn mạnh kiểm soát thần kinh cơ
- Nhảy qua hình nón bằng chân phải của bạn
- Ngay sau khi bạn hạ cánh, nhảy ngược lại qua hình nón, duy trì một khúc cua nhẹ ở đầu gối của bạn
- Tiếp tục nhảy qua lại trên hình nón chỉ bằng cách sử dụng chân phải của bạn cho 20 đại diện
- Lặp lại với chân trái
Nhảy theo chiều dọc với tiêu đề
Mục đích: Tăng chiều cao của bước nhảy đứng
- Đứng với bàn tay của bạn ở bên cạnh bạn
- Uốn cong đầu gối của bạn nhẹ nhàng và đẩy ra với bàn chân của bạn để nhảy thẳng lên
- Đất trên các quả bóng của cả hai chân, giữ đầu gối của bạn hơi cong, sau đó quay trở lại vào gót chân của bạn để toàn bộ bàn chân của bạn có trọng lượng ra khỏi cơ thể của bạn
- Lặp lại 20 lần
Kéo nhảy
Mục đích: Tăng sức mạnh và sức mạnh của nhảy đứng
- Từ tư thế đứng, bước chân vào chân phải bằng chân phải, cẩn thận giữ đầu gối phải phù hợp với mắt cá chân của bạn - nói cách khác, không cho phép đầu gối vượt ra ngoài mắt cá chân của bạn
- Từ lunge, đẩy ra bằng chân phải của bạn và đẩy chân trái của bạn về phía trước vào một lunge trong đó chân trái của bạn là ở phía trước và chân phải của bạn là trở lại
- Tiếp tục lunging, xen kẽ chân, trong 20 lần lặp lại
Nguồn:
Chương trình PEP, Quỹ nghiên cứu y học thể thao Santa Monica, ngày 3 tháng 4 năm 2016.